Yaz aylarının en sevilen sebzelerinden olan taze fasulyeyi sevmeyeniniz yoktur, eğer varsa da bu tarif ile seveceğinize eminim. Sıcak havalarda çok yağlı, kızartma vb. yiyecekleri tüketmektense, zeytinyağlı taze fasulye yemeği gayet hafif bir tercih olacaktır.
- Bakalım yemeğimizin ne gibi faydaları var…
Zeytinyağı: Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağı; oksidatif hasara* ve inflamasyona* karşı koruyucudur. Kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azalttığı gibi, insan mikrobiyotası* için de son derece önemlidir. Zeytinyağı, fenolik içeriğiyle, bağırsaklarımızda bulunan patojen* bakterilerin gelişmesine engel olup, iyi huylu bakterilerin bağırsakta daha fazla yer edinmesini sağlamaktadır.
Taze Fasulye: Diyetimizde zengin sebze tüketiminin, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmada önemli olduğu bilinmektedir. Taze fasulye, quarcetin isimli kuvvetli bir flavanoid içerir. Yapılan çalışmalar, quarcetin adlı bileşiğin oksidatif strese bağlı hücre hasarında koruyucu olduğunu göstermektedir.
Domates: Lif, tokoferoller*, karotenoidler* ve polifenoller* açısından oldukça zengin bir besindir. Bu zengin içeriği ile; antiinflamatuar*, antimikrobiyal, vazodilatör*, anti-trombotik* ve kalp sağlığını korumak gibi, saymakla bitmeyen birçok etki sağlar. Karotenoidlerden en bilineni, domatese rengini de veren likopendir. Likopenin diyet ile düzenli alımının bazı kanser türlerine, kardiyovasküler hastalıklara ve maküler dejenerasyona* yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir.
Soğan: Eski zamanlardan beri antimikrobiyal etkisi ile kullanılan soğanın; içerdiği quarcetin adlı flavanoid sayesinde, hücrelerdeki oksidatif hasarı engellediği bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, soğanın antifungal*, anti-tümör ve kolesterol düşürücü etkileri olduğunu göstermiştir.
Zeytinyağlı Taze Fasulye Tarifi (4-5 Kişilik)
Malzemeler:
- Yarım kilo taze fasulye
- 2 adet domates
- 1 orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 silme tatlı kaşığı kırmızı toz biber
- 1 çay kaşığı tuz
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
- Taze fasulyeler yıkanır, kılçığı varsa ayıklanır ve isteğe göre birkaç parçaya ayrılır ve boş bir tencereye alınır.
- Soğan ve sarımsak ve domatesler küp küp doğranır, taze fasulyenin üzerine ilave edilir.
- Üzerine zeytinyağı gezdirilir ve baharat eklenir.
- Fasulyenin cinsine göre 40 dakika – 1 saat arası orta ateşte ara ara karıştırarak pişirilir.
- NOT: Fasulye piştikçe suyunu salacaktır, salmazsa yarım bardak su ilave edebilirsiniz. Eğer fasulyeler iriyse uzunlamasına ortadan ikiye bölebilirsiniz.
Afiyet olsun.
4-5 kişilik Zeytinyağlı Taze Fasulye’nin besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 41,5 | 800 | 70,4 | 806 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 16,7 | 2007 | 193 | 148 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 50,6 | 302 | 5,8 | 5 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 688 | 386 | 161 | 15,3 |
İnflamasyon: İltihap
Mikrobiyota: Vücudumuzda yaşayan mikroorganizma sistemi
Patojen: Zararlı
Tokoferol: E vitaminin aktif formu
Karatenoid: Bitkilerde bulunan pigment
Polifenol: Bitkilerde bulunan, özellikle renklenmede görev alan bileşikler
Antiinflamatuar: İltihap önleyici
Vazodilatör: Damar genişletici
Anti-trombotik: Kanın pıhtılaşmasını engelleyen
Maküler dejenerasyon: Merkezi görmenin bozulduğu bir retina hastalığı
Anti-fungal: Mantar karşıtı
Hafiz Ansar Rasul Suleria, M. S. (2013). ONION: NATURE PROTECTION AGAINST PHYSIOLOGICAL THREATS. Food Science and Nutrition .
James Daubney, P. L. (2015). Cardioprotective and Cardiotoxic Effects of Quercetin and Two of Its In Vivo Metabolites on Differentiated H9c2 Cardiomyocytes. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology , 96-109.
M. Viuda-Martos, E. S.-Z.-B. (2013). OMATO AND TOMATO BY-PRODUCTS. HUMAN HEALTH BENEFITS OF LYCOPENE AND ITS APPLICATION TO MEAT PRODUCTS. Food Science and Nutrition , 1032-1049.
Sandra Mart´ın-Pela´ez1, M. I. (2013). Health effects of olive oil polyphenols: Recent advances and possibilities for the use of health claims. Mol. Nutr. Food Res , 760–771.
