Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları Önerileri

0 272

Gece geç saatlere kadar oturuyor ve acıkıyor musunuz? Ya da akşam televizyon izlerken kendinize atıştırmalık besinler mi istiyorsunuz? Aynı zamanda bu besinler sağlığınıza zarar vermemeli ve tokluk sağlayabilmeli mi?

Belli ki geç saatlere kadar oturup, gerçekten acıktıysanız uyku problemi de yaşıyorsunuz. Daha rahat bir uyku ve vücudunuza zarar vermeden sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilmek için yazımı okumaya devam edin :).

Öncelikle çok geç saatlerde besin tüketimi kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır. Fakat gerçekten çok acıktıysanız, 200 kalorinin altında ve besleyici açıdan zengin besinlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bir de bu atıştırmalıkları, içeriğinde daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bileşikler bulunduran besinlerden seçersek; işte vücudunuz için çok güzel bir tercih yapmışsınız demektir.

Sizler için 12 farklı alternatif atıştırmalık sıraladım, gelin birlikte bakalım 😉

Vişne ya da vişne suyu, sağlıklı bir gece atıştırmalığı olabilir. Birkaç bilimsel çalışma, vişnenin daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Dahası, antiinflamatuar etkiye sahip olan vişne; artrit, kalp hastalığı gibi iltihapla ilgili hastalıklara karşı koruma sağlar.

  • Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, uyku problemi olan yaşlı kadınlardan oluşan küçük bir gruba, %100 ekşi vişne suyundan 240 ml kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce bir plasebo içeceği içirilmiştir. İki hafta sonra, vişne suyu içenlerin plasebo grubuna kıyasla; geceleri yaklaşık bir buçuk saat daha fazla uyudukları tespit edilmiştir.

Vişne, uykuyu teşvik edici hormon olan melatonini az miktarda da olsa içerir. Aynı zamanda, kandaki amino asitlerden triptofanı koruyacağı düşünülen, melatonin yapımında kullanılabilen, fitokimyasal prosiyanidin B-2’yi de içerir.

  • 240 ml %100 ekşi vişne suyu veya 40 gr kurutulmuş vişne; yaklaşık 140 kaloridir.
2. Badem Ezmeli Muz

Bir çorba kaşığı şekersiz badem ezmesine batırılmış küçük bir muz, gece atıştırmalığı konusunda sağlıklı bir alternatif olabilir. Üstelik rahat uyku uyumanıza da yardımcı olabilecek olan badem ezmeli muz, sadece 165 kaloridir.

Muz, melatonin ve serotonin bakımından zengin bir meyvedir. Badem ve badem ezmesi de melatonin sağlar. Atıştırmalığımız, aynı zamanda melatonin üretimini destekleyen, iyi uyku kalitesine yardımcı magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.

3. Kivi

Kivi, rahatlatıcı etkili ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilen, serotonini yüksek miktarda içeren birkaç meyveden biridir. Serotonin, ayrıca karbonhidrat iştahını frenlemeye de yardımcı olur.

  • Kivinin uyku sağlığına etkileri, uyku güçlüğü olan 24 yetişkinin katıldığı bir çalışmada test edilmiştir. Katılımcılara, her gece uyumadan bir saat önce iki adet kivi verilmiştir. Uykuyu izlemek için uyku günlükleri ve uyku kol saati kullanılmıştır. Bir ay sonra, uykuya daldıkları sürede %35’lik bir düşüş olduğunu, yani daha kısa sürede uyuyabildiklerini fark etmiştir. Ayrıca, eskiye oranla yaklaşık %13 daha uzun ve %5 daha iyi uyku uyuduklarını bildirmişlerdir.
  • İki adet soyulmuş kivi; yaklaşık 90 kaloridir.
4. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, uykuya teşvik eden yüksek melatonin içeriği ile öne çıkmaktadır. Tüm bitkisel besinlerin doğal olarak melatonin içerdiği düşünülse de, bir çok kaynağa göre antep fıstığı daha yüksek miktarda içerir. Karşılaştırma yapmak gerekirse, genellikle uykuya yardımcı olması için tavsiye edilen melatonin miktarı 0.5-5 mg’dır.

  • Bir avuç dolusu kabuklu antep fıstığı; yaklaşık olarak 6.5 mg melatonin içerirken, ortalama 160 kaloridir.
5. Protein Smoothie

Smoothieler, yatmadan önce protein açısından zengin beslenmenin keyifli ve lezzetli bir yoludur. Süt ve dondurulmuş ananasla hazırlayacağınız bir smoothie, sağlıklı uykuyu desteklemenize oldukça yardımcı olacaktır.

Vücudumuzun serotonin ve melatonin yapmak için kullandığı triptofan amino asidi, sütte oldukça fazla bulunur. Ananasın da melatonin seviyelerini arttırdığı bildirilmiştir.

  • Az yağlı süt ve ananaslı bir smoothie; yaklaşık 160 kalori içerir.

Goji meyveleri, zengin antioksidan içerikleri ile bilinir. Ayrıca, iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir miktar melatonin de içerirler.

  • İki haftalık bir çalışmada, katılımcılara 120 ml goji berry suyu veya bir plasebo içeceği içirilmiştir. Goji berry grubundaki insanların %80’inden fazlasında uyku kalitesi artmışken, yaklaşık %70’inin daha kolay uyandığı ve %50’sinin daha az yorgun olduğu bildirilmiştir. Plasebo grubundaki insanlarda böyle bir yarar bildirilmemiştir. Goji meyvelerinin uyku üzerine olan yararlarını doğrulamak için daha büyük, daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır.

Goji meyveleri her durumda besleyici açıdan zengin bir atıştırmalıktır. Meyveleri kuru üzüm gibi yiyebilir ya da karışıma veya mısır gevreğine ekleyebilirsiniz.

  • 40 gram kurutulmuş goji berry; yaklaşık 150 kaloridir.
7. Kraker ve Peynir

Tam tahıllı kraker ve peynir gibi, karbonhidrat ve protein dengesi sağlayan aperatifler; kan şekerini dengelemeye yardımcıdır. Uyku için ise; kraker gibi karbonhidratlı yiyecekleri, peynir gibi iyi bir triptofan kaynağıyla birleştirmek, triptofanın beyninize daha kolay ulaşmasını sağlar. Bu da triptofanın uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanılabileceği anlamına gelir.

  • 4 adet tam buğday kraker ve bir parça kaşar peyniri; yaklaşık 150 kaloridir.
8. Yulaf Ezmesi

Tahıllar, sadece kahvaltı için değil, gece için de iyi bir alternatif olabilir. Yulaf ezmesi gibi tahıllar, iyi bir lif kaynağıdır.

Az miktarda süt ile pişirilen yulaf ezmesini; tarçın, fındık veya kuru meyve gibi besinler ekleyerek daha lezzetli ve sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yulaf, açlığınızı tatmin etmenin yanı sıra, iyi bir doğal melatonin kaynağıdır.

  • Su ile yapılan, bir kase pişmiş yulaf ezmesi yaklaşık 120-130 kalori içerir. 1 çorba kaşığı kuru üzüm eklemek, 27 kalori ekler. Böylece geceleri 200 kalori sınırını aşmadan sağlıklı bir atıştırmalık tüketmiş olursunuz.
9. Kuruyemişler ve Kuru Meyveler

Önceden hazırlanmış karışımları satın alabilir veya sevdiğiniz malzemeleri (kuru meyveler, fındık, sağlıklı tohumlar vb.) tek tek satın alıp, kendiniz karıştırabilirsiniz. B vitaminleri ve mineralleri tedarik etmenin yanı sıra, bazı karışımlar uykuyu destekleyebilir. Örneğin; ceviz, ayçiçeği tohumu ve kurutulmuş kızılcık yüksek melatonin içerir.

  • Satın aldığınız malzemeleri bir arada karıştırın ve yaklaşık 40 gramlık atıştırmalıklar olacak şekilde, minik boyutlarda torbalara koyun. Bu karışımlarda kalori yoğunluğu fazla olduğu için, tüketilen miktara dikkat etmek çok önemlidir.
  • 40 gramlık karışım yaklaşık; 170-180 kaloridir.  
10. Yoğurt

Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olan yoğurt, kemik sağlığını desteklemenin yanı sıra, iyi bir uyku için de yardımcıdır. Vücudunuz, triptofandan melatonin üretmek için kalsiyuma ihtiyaç duyar.

  • 170 gram sade, yağsız yoğurtta; yaklaşık 95 kalori bulunur.
11. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği de triptofan bakımından zengindir. Kabak çekirdeği ile birlikte, yarım elma veya biraz kuru üzüm gibi karbonhidrat kaynağı olan besinlerden tüketmek, vücudunuzdaki triptofanın melatonin yapmak için beyninize yönlendirilmesini sağlar.

  • Bir haftalık bir çalışmada; bazı katılımcılar, günlük olarak kabak çekirdeğinden 250 mg triptofan, ayrıca besin barı şeklinde karbonhidrat tüketmiştir. Bu insanların eskiye oranla %5 daha iyi uyku uyudukları ve uykuya dalmak için daha az zaman harcadıkları görülmüştür. Buna karşılık, ilaç formunda günlük 250 mg triptofan takviyesi ve karbonhidrat kullanan kişilerin %7 daha iyi uyku uyudukları tespit edilmiştir. Sadece karbonhidratlı atıştırmalık tüketen kontrol grubunun ise, uyku kalitesinde iyileşme gözlenmemiştir. Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
  • 30 gr kabak çekirdeği; yaklaşık 145 kaloridir.

Çok fazla kalori içermeyen bir atıştırmalık arıyorsanız, taze çilekleri tercih edebilirsiniz. Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan çilek, kayda değer miktarda melatonin içerir.

  • Bir su bardağı çilek yaklaşık 45 kaloridir. Bu oranda 2 su bardağı çileğin tadını çıkarabilir ve gece geç saatlerde atıştırmalıklar için önerilen 200 kalorinin altında kalabilirsiniz.

Afiyet olsun 🙂

Abbasi B, K. M. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 1161-9.

Amagase H, N. D. (2008). A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi. J Altern Complement Med., 403-12.

Arnao MB, H.-R. J. (2018). The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical. Molecules.

Grandner MA, J. N. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res, 22-34.

Howatson G, B. P. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr, 909-16.

Hudson C, H. S. (2005). Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci, 121-7.

Kałużna-Czaplińska J, G. P. (2017). How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr, 1-17.

Kinsey AW, O. M. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 2648-62.

Losso J, F. J. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther, e194-e201.

Meng X, L. Y. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients.

Payne JD, N. L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: the role of the stress hormone cortisol. Learn Mem, 671-8.

Peuhkuri K, S. N. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res, 309-19.

Pigeon WR, C. M. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food, 579-83.

Sae-Teaw M, J. J. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res, 58-64.

Wurtman RJ, W. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res.

Zeng Y, Y. J. (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther., 148-155.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.