Ramazanda Yaşam Kalitesine Katkı Sağlayacak Tüyolar – 2

Örnek Ramazan Diyeti

193

…tüyolar konumun ilki için buraya tıklayabilirsiniz.

‘’SAHURUN ATLANMASI’’
Kimi insanlar sahuru atlıyorlar. Acıkmadıklarından mı? Kimi insanlarsa sadece fazladan uyumak istiyorlar. Sağlıklı bir kahvaltı yapmanın, gün içinde kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan muazzam fiziksel ve zihinsel yararları olduğunu gösteren çok sayıda çalışma olduğunu biliyor muydunuz?

Sahura kalkılmadığında açlık süresi ortalama 19-20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kan basıncında artış ya da azalmaya yol açarak halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikâyetlerle kişinin veriminin azalmasına yol açmakta, çalışan bireyler içinse iş kazası riskini artırmaktadır.  Sahursuz tutulan oruç, açlık süresinin uzaması, açlık süresinin uzaması ise metabolizmanın daha çok yavaşlaması demektir.

Normal dönemde yaşanan açlık ile oruç tutarken yaşanan açlık arasında benzerliğe rastalanmamış ve sahur ile tutulan orucun derin uyku dönemi dediğimiz REM uykusunu azaltarak uyku, uyanıklık, sirkadiyen ritimi etkileyen olumsuz bir etkisinin bulunmadığı saptanmıştır.

NE YAPMALI?
Çözüm basit. Gece geç vakitlerde ağır yemekler yiyerek yatmak yerine, mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkılmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve bu durumsa iftar saatinde çok daha aç olarak sofraya oturmaya neden olur. Kontrolsüzce sizi yemek yemeye iten davranışları hayatınızdan çıkarın!

Eğer sahuru geçiştirenlerdenseniz yatağa gitmeden önce sahuru hazırlamayı deneyerek aşırı uyku hali ile bu önemli öğünü atlamamayı kolaylaştırmış olursunuz.

Sahurda; yumurta, çılbır, çavdar/tamtahıl/esmer ekmek, peynir, çörek otlu çökelek, zeytin, yeşilbiber, söğüş salata, yeşil mercimek, bulgur, yoğurt, süt, taze meyve, domates, salatalık, yeşillikler, çay, bitki veya meyve çayı gibi alternatiflerden oluşan bir kahvaltılık menüyü tercih edebilirsiniz. Yine iftardan kalan yemek seçeneklerini (tercihen hamur işleri ve şeker yüklüler yerine lif açısından zengin ve size iyi enerji sağlayanlar) uygun bir şekilde muhafaza ederek bazı günlerde sahurda tüketebilirsiniz. Tuz ve tuzlu besinlerden kaçının. Çorba, az yağ ile yapılmış sebze ve zeytinyağlıları tercih edin.

Tek öğün gıda tüketiminde yetersiz enerji ve yetersiz besin alımından kaynaklanan zayıflık, kas yıkımı, kemik erimesi, saç dökülmesi, kansızlık vb. sağlık sorunları oluşur. Sağlam ve güzel yapılan bir sahurda, besleyiciliği yüksek gıda çeşitliliğinin tüketimi, dengesiz beslenmeye bağlı ortaya çıkabilecek olası sağlık sorunlarından koruyacaktır.

‘’Pidede ölçü!’’
Yumurtalı, yumurtasız, çörek otlu, susamlı gibi birçok çeşidi ile iftarların vazgeçilmez besini, Ramazan’ı özel kılan sıcacık, mis kokulu Ramazan pideleri… Günlük alınması gereken enerjinin önemli bir bölümünü oluşturan karbonhidrat kaynağı bu pidelerin, kokusuna ve tazeliğine aldanıp aşırıya kaçarsanız ay sonunda tartıdaki yükelmiş rakamlarla gözgöze gelebilirsiniz. Unutulmamalı ki yaklaşık onda bir büyüklüğünde yuvarlak Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe eşdeğerdir.

‘’Süt ve Ürünleri!’’
Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi besinler; kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko gibi mineraller ile B6, B12 gibi önemli vitaminlerin kaynağıdır. Süt ve süt ürünlerinin besin zenginliğinin yanı sıra ayran, kefir, yoğurt özellikle sindirim dostu probiyotiklerden zengin besinlerdir. Ramazan ayı boyunca düzenli tüketildiğinde gaz, hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim sorunlarına iyi gelmekle birlikte, vücut direncini arttırıp hastalıklara karşı koruyucu etken görevi görürler. Bununla birlikte, artan sıvı ihtiyacını karşılamaya da yarar. İftar, sahur ya da ara öğün olarak her gün 2 bardak süt, yoğurt, ayran grubundan bir besini tüketmek kas kayıplarının ve kemik yıkımının azalmasına, sindirim problemlerinde oluşabilecek olası zararlı etkilere karşı koruyucu etki gösterir.

’’Tatlı tüketimi!’’
Rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani dalgalanmaya neden olurlar. Çok kısa sürede yükselen kan şekeri aynı hızda düşmeye başlar. Hızlı çıkışlar hızlı inişleri getireceğinden; tatlı yenildikten bir süre sonra kan şekerinde aniden bir pik yaşanmasının ardından tekrar tatlı yeme isteği doğurur. Bu sebeple de ‘bir parça tatlı’ yiyerek durmak zorlaşmaktadır.

Şerbetli tatlılar diyabetik şerbetli tatlı olarak sunulsa da un ve yağdan zengin olduğundan şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmeli. Ancak yine ölçüye dikkat! Meyveli tatlıların da içeriğindeki fruktozun kana hızlı karıştığı unutulmamalıdır. Haftada iki-üç kereden fazla tüketilmesi durumunda bel bölgesinde yoğun yağlanmaya sebebiyet verebilir. Özellikle kek, pasta, baklava gibi şekerle yağ yoğunluğu fazla tatlıların yapıldığı bu dönemde tatlı tüketimine de dikkat edilmeli.

Günlük, metabolizmanızın yavaşlamaması için yapacağınız ara öğünlerinizde, hafif ve besleyici içeriği ile Ramazan’a özgü bir lezzet olan güllacı tercih edilebileceğinden tatlılar listenize dahiledebilirsiniz.

’’Meyve!’’
Mevsim meyveleri vitaminler, lif, antioksidan içerikleri ve su içermesi ile sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerindendir. Kalp, kas ve eklem hastalıkları ile kanserden koruyucu en önemli besinlerden olan meyveleri az ya da fazla tüketmek sağlık sorunlarına davetiye çıkarır. İftar ile sahur arasında kısa bir sürenin olması sebebiyle meyve tüketiminin unutulması ya da aşırıya kaçılması durumu tehlikelidir. Ramazan’da günlük 2-3 porsiyon meyveyi aşmamaya dikkat edin. Aksi halde özellikle kavun, karpuz, incir, üzüm, hurma gibi şeker içerikleri yüksek meyveler bel çevresinde oluşacak yağ simitleri ile bu ayı terk etmenize sebep olacaktır.

Meyve seçeneklerinden hurma, kan şekerinizi çabuk ve kolaylıkla yükselterek inanılmaz derecede etkili tatlı isteğinizi bastırmanıza yardımcı olacaktır. Bu tatlı ve çok da maliyeti olmayan alternatif, sizin yağlı ve yoğun şeker içeren besinlerle kan şekerinizi yükseltmeye çalışmanızdan çok daha sağlıklı ve etkili bir tercihtir.

Hareket ‘’Dolu bir mide ile yatmayın!’’
Gün boyu iş, trafik stresi, açlık ve susuzluk derken iftar saatinde hızlı bir şekilde yemeğin yenmesi sonucu kan şekeri aniden yükselir ve tatlı bir uyku sizi esir alabilir. Uykunun sizi ele geçirmesine izin vermeyin! Aksi takdirde, yemek yer yemez uyumanız çok hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olacaktır. Yaşamın her anında olduğu gibi Ramazan’da da, yemekten 1-1,5 saat sonra yapacağınız 35-40 dakikalık hafif tempoda bir yürüyüş, biraz bisiklet sürmek, aerobik yapmak gibi kalbi çok fazla yormayacak tarzda aktivitelerin yapılması metabolizma hızınızı hızlandırdığı gibi, kan şekeriniz ve tansiyonunuz üzerinde olumlu etkiler oluşturarak kalp sağlığınıza pozitif etmen olacaktır.

‘’DİYETİSYENLERİN ÖNERİLERİ’’
Örnek yeme düzeni nasıl olmalıdır?

Oruç bir iri veya 3 küçük hurma ile açılarak protein, şeker ve yağ dengesi ile hurmanın midenizi rahatlatması sağlanır. Ardından yarım bardak oda ısısında(ne çok soğuk ne de ılık olan) su ile şekerin daha hızlı emilimi garantiye alır. Ev yapımı doğal bir çorbanın ardından çok soğuk ya da ılık olmayan sudan birkaç yudum alınarak namaz kılınıyorsa akşam namazı kılınır veya 8-10 dakika ev içinde yavaş bir tempo ile yürüyüş yapılabilir. Ana yemeklerde bir gün et/tavuk/hindi/balık/kurubaklagil tüketirken diğer günde tam tahıllı malzemelerden yapılmış karbonhidratlar, zeytinyağlı sebze yemekleri bol salata eşliğinde tüketimelidir. Tatlı tüketiminden evvel kendinize zaman tanıyarak yemeklerden 2 saat sonrasını bekleyin. Tatlı seçiminde ise hamurlu, kızartmalı ve şerbetlilerin yerine sütlü, meyveli ya da meyvelerin kendisini tercih edin.

Sağlıklı yetişkin bir birey için Ramazan Ayı 1 haftalık Örnek Diyet;

 İFTARAra (1-1,5saat sonra)SAHUR
Pazartesi1iri-3küçük Hurma

1 kase Yayla Çorba

Fırın Köfte(60gr-2adet)

Avuç içi kadar Pide

Mevsim Salata

1 orta boy elma

5-6 adet badem/fındık/fıstık

1 su bardağı Yoğurt (kaymaksız ve yarım yağlı.)

 

Söğüş salatalık-domates

1 orta dilim börek

2 ince dilim peynir

5 adet zeytin

Komposto

 

Salı

 

Hurma

Mercimek Çorba

Kurubaklagil yemeği

Tam tahıl/çavdar ekmek

Salata

-½ su bardağı yoğurt

-1porsiyon meyve

-1 çay bardağı Leblebi (veya

1,5 yemek kaşığı yulaf ile üzerine biraz Tarçın]

-Söğüş salatalık-domates

-1 orta boy haşlanmış patates

-2 ince dilim peynir

-1 bardak yarım yağlı süt(veya yarısı yoğurt olarak iftarda)

Çarşamba-Hurma

-Zeytinyağlı sebze yemeği

-Tavuk suyu Çorba

Veya Tavuklu pirinç pilavı

-Salata

 

 

Güllaç

 

-1 Su bardağı Süt

-5-6adet badem/fındık/fıstık

-2 ince dilim peynir

-4 adet Kuru Kayısı

-1 çaybardağı leblebi

veya 1ince dilim tam tahıl ekmek

Perşembe-Hurma

-Etli biber dolma

-Yoğurt

-Peynirli Makarna

-Salata

Meyve

Yoğurt

-Ekmek

-Yarım yağlı peynir

-Haşlama Yumurta

-2 kuru kayısı

-2 tam ceviz

Cuma-Komposto

-Mantar Çorba

-Etli nohut yemeği

-Bulgur pilavı

-Cacık

( Ev yapımı Meyveli)

 -Muhallebi

Veya yoğurt+meyve

-Süt(Yarım yağlı)

-Tost (tamtahıl/çavdar ekmek+ peynir)

-Söğüş salata

Cumartesi

 

-Tel şehriye Çorba

-Izgara Tavuk

-Cevizli Erişte

-Ramazan Pidesi

– ½ su bardağı Yoğurt

-Salata

 

-Kuru Üzüm (1 yemek kaşığı-20gr)

-Leblebi (1çay bardağı leblebi=1 ince dilim ekmek)

– ½ su bardağı Yoğurt

Veya 100cc yarım yağlı süt

 Kompost

 Haşlanmış yumurta

 Tam Tahıl/Çavdar Ekmek

 Peynir

Zeytin

Söğüş salata

Pazar-Domates Çorba

-Etli sebze yemeği

-Ramazan pidesi

-Yoğurt

 

 Güllaç-Çay

 -Peynir

 -Zeytin

 -Ramazan pidesi

-(Söğüş) Domates salatalık

 

Matsushita M, Yoneshiro T, Aita S, Kameya T, Sugie H, Saito M.,Impact of brown adipose tissue on body fatness and glucose metabolism in healthy humans, 2013, Lisans Tezi, 1Department of Nutrition, School of Nursing and Nutrition, Tenshi College, Sapporo,Japan; 2Laboratory of Histology and Cytology, Department of Anatomy, Hokkaido University Graduate School of Medicine, Sapporo, Japan; 3Depertment of Food and Nutrition, Hakodate Junior College, Japan; 4LSI Sapporo Clinic, Sapporo, Japan.

Yamaji T, Mikami S, Kobatake H, Tanaka K, Higashi Y, Kihara Y, Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome, 2017

Takeda M, Koizumi H, Emori Y., 2017, 関東地方2 校の女子学生の生活習慣と 隠れ肥満についての探索的研究(An Exploratory Study of the Lifestyles of Female Students and Masked Obesity in Two Colleges in the Kanto Area), 日本プライマリ・ケア連合学会誌2017, vol. 40, no. 1, p. 2-8(Journal of Japan Association of Primary Care 2017, vol 40, no. 1, p. 2-8)

Prieto1 E.C, Suárez S.G, Ludeña S.P, 2015, Conditions of fluid intake in the elderly, Nutrición Hospitalaria, vol. 32, núm. 2, diciembre, 2015, pp. 24-25

Betts J.A, Richardson J.D, Chowdhury E.A, Holman G.D, Tsintzas K, Thompson D, 2014, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 539–547

Shaden O. Qasrawi & Seithikurippu R. Pandi-Perumal & Ahmed S. BaHammam, The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function and circadian rhythm, 2017, Review/Yüksek Lisans, 1University Sleep Disorders Center, College of Medicine, King Saud University, Box 225503, Riyadh 11324, Saudi Arabia 2 Strategic Technologies Programof the National Plan for Sciences and Technology and Innovation, Riyadh, Saudi Arabia

Myers J, McAuley P, Lavie C, Despres C.P, Arena R, Kokkinos P, 2014, Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness as Major Markers of Cardiovascular Risk: Their Independent and Interwoven Importance to Health Status, Progress in Cardiovascular Diseases (2014), doi: 10.1016/j.pcad.2014.09.011

Abolghasemi H, Kavehmanesh Z, 2004, Maternal Ramadan Fasting and Neonatal Health Department of Pediatrics, Baqiyatallah Medical Sciences University, Baqiyatallah Hospital, Journal of Perinatology 2004; 24:748–750

Ewijk R.V, 2011, Long-term health effects on the next generation of Ramadan fasting during pregnancy, article(lisans), National Islamic University (UIN) in Jakarta, Indonesia, the London School of Economics, the Chicago Federal Reserve Bank, the Centre for European Economic Research (ZEW), the University of Amsterdam Medical Center (AMC)

Dasgupta A, Garg S, Pal B, Maharana S.P, Bandhopadhayay L, Mallick N, 2017, Is Ramadan Fasting Cardio-protective? A Study in a Village of West Bengal, INDIAN JOURNAL OF COMMUNITY HEALTH / VOL 29 / ISSUE NO 02

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yorumlar

avatar
  Abone Ol  
Bildir