Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmelidir? Günlük Enerji Gereksinimi Nasıl Hesaplanır?

Birçok insanın kilo vermek için uğraştığı günümüzde, tam tersine kilo alabilmek için uğraş veren bir grup da mevcuttur. Zayıflık, kişinin olması gereken ağırlığın altında bir kiloya sahip olması demektir.

Zayıf olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Beden Kitle İndeksi (BKI): Zayıflık ve şişmanlık durumunun saptanması amacıyla kullanılan pratik bir yöntemdir.

Beden kitle indeksinin hesaplanması: Ölçülen boy uzunluğu santimetreden metre cinsine çevrilir, kilogram cinsinden vücut ağırlığına bölünür. Standart değerlerle kıyaslanır.

Beden Kitle İndeksi (BKİ): Vücut ağırlığı (kg)/Boy uzunluğu (m2)

19 Yaş ve Üzeri Bireylerde BKİ Değerleri (kg/m2 )

Eğer BKI <18.5 çıkarsa zayıf olduğunuz anlama geliyor.

• Süleyman Demirel Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Aile Hekimliği Polikliniği’nde yapılan bir araştırmada; zayıf kişiler normal ağırlığa sahip olanlara göre daha fazla yorgunluk, iştahsızlık ve uykusuzluktan yakındığı belirtilmiştir. Sık hastalığa yakalanma, diyare, kabızlık, bulantı, kusma ve sinirlilik durumları açısından her iki grup arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark gözlemlenmiştir. Zayıflığın altta yatan nedenleri olarak; az ve yetersiz beslenme, hipertiroid, diyabet (özellikle Tip 1 diyabette düzensiz kan şekeri ve düzensiz yemek yeme), yüksek enerji ihtiyacı gerektiren kanser olarak belirlenmiştir.

• Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
• Besleyici-yoğun, kalori açısından zengin yiyecekler yiyin.
• Diyet yağ alımını arttırın.
• Günde en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketin
• Düzenli uyuyun.

Bazal metabolizma hızı (bmr) hesaplama;

• Erkekler için (bmr) = 66 + (13,7 x kg cinsinden ağırlık ) + (5 x cm cinsinden boy) – (6,8 yıl cinsinden yaş)
• Kadınlar için (bmr) = 655 + (9,6 x kg cinsinden ağırlık ) + (1,8 x cm cinsinden boy) – (4,7 x yıl cinsinden yaş)

Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için bazal metabolizma hızınızı;

egzersiz yapmıyorsanız 1,2 ile,

az egzersiz (haftada 1-2 gün) yapıyorsanız 1,375 ile,

orta egzersiz (haftada 3-5 gün) yapıyorsanız 1,55 ile,

çok egzersiz (haftada 6-7 gün) yapıyorsanız 1,725 ile,

çok fazla egzersiz (günde 1-2 kere) yapıyorsanız 1,9 ile çarpın.

Elde ettiğiniz sonuç günlük enerji ihtiyacınızdır. İhtiyacınız olan enerjinin üstüne en az 500 kalori ekleyin ve birkaç hafta deneyin.

Hiç bir değişiklik fark etmezseniz günde 750-1000 kaloriye bile çıkmakta özgürsünüz. Kilo alımının çok hızlı gerçekleştiğini fark ederseniz, kalorilerinizi günde 200 veya 300’e düşürün. Her hafta vücut ağırlığında 0,5-1,5 kg artışı bekleyebilirsiniz.

• Kilo almada en önemli nokta düzenli yemek yemektir. Düzenli saatlerde ve aralıklarla 3 ana öğün 3 ara öğün tüketmeniz tavsiye edilir.

1. Alternatif:

Süt-Muz kokteyli:
– 1 bardak tam yağlı süt
– 8 adet fındık, fıstık veya badem
– 1 tatlı kaşığı bal
– 1 adet küçük muz
Mikserden geçirip ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

2. Alternatif:
Kuru meyve
Kuruyemiş
Galeta

3. Alternatif:
Ev yapımı 1 dilim fırın peynir-kıyma böreği
1 bardak ayran

Afiyet olsun 🙂