Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmelidir? Günlük Enerji Gereksinimi Nasıl Hesaplanır?

Birçok insanın kilo vermek için uğraştığı günümüzde, tam tersine kilo alabilmek için uğraş veren bir grup da mevcuttur. Zayıflık, kişinin olması gereken ağırlığın altında bir ağırlığa sahip olması demektir.

Zayıf olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Beden Kitle İndeksi (BKI): Zayıflık ve şişmanlık durumunun saptanması amacıyla kullanılan pratik bir yöntemdir.

Beden kitle indeksinin hesaplanması: Ölçülen boy uzunluğu santimetreden metre cinsine çevrilir, kilogram cinsinden vücut ağırlığına bölünür. Standart değerlerle kıyaslanır.

Beden Kitle İndeksi (BKİ): Vücut ağırlığı (kg)/Boy uzunluğu (m2)

19 Yaş ve Üzeri Bireylerde BKİ Değerleri (kg/m2 )

BKI değerleri
(kg/m2 )
Sınıflama
<16.0

≥16.0 – <17.0

≥17.0 – <18.5

≥18.5 – <24.9

≥18.5 – <24.9

≥30.0 – < 39.9

≥ 40.0

Ağır düzeyde zayıflık

Orta düzeyde zayıflık

Hafif düzeyde zayıflık

Normal

Kilolu, toplu, hafif şişman

Şişman

Ağır düzeyde şişman

Eğer BKI <18.5 çıkarsa zayıf olduğunuz anlama geliyor.

Kilo Almak İçin Küçük Tavsiyeler
Günlük Enerji Hesabı Nasıl Yapılır?

Bazal metabolizma hızı (bmr) hesaplama;

Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için bazal metabolizma hızınızı;

egzersiz yapmıyorsanız 1,2 ile,

az egzersiz (haftada 1-2 gün) yapıyorsanız 1,375 ile,

orta egzersiz (haftada 3-5 gün) yapıyorsanız 1,55 ile,

çok egzersiz (haftada 6-7 gün) yapıyorsanız 1,725 ile,

çok fazla egzersiz (günde 1-2 kere) yapıyorsanız 1,9 ile çarpın.

Elde ettiğiniz sonuç günlük enerji ihtiyacınızdır. İhtiyacınız olan enerjinin üstüne en az 500 kalori ekleyin ve birkaç hafta deneyin.

Hiç bir değişiklik fark etmezseniz günde 750-1000 kaloriye bile çıkmakta özgürsünüz. Ağırlık kazanımının çok hızlı gerçekleştiğini fark ederseniz, kalorilerinizi günde 200 veya 300’e düşürün. Her hafta vücut ağırlığında 0,5-1,5 kg artışı bekleyebilirsiniz.

Ara öğün alternatifleri:

1. Alternatif:

Süt-Muz kokteyli:
– 1 bardak tam yağlı süt
– 8 adet fındık, fıstık veya badem
– 1 tatlı kaşığı bal
– 1 adet küçük muz
Mikserden geçirip ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

2. Alternatif:
Kuru meyve
Kuruyemiş
Galeta

3. Alternatif:
Ev yapımı 1 dilim fırın peynir-kıyma böreği
1 bardak ayran

Afiyet olsun 🙂

Exit mobile version