İştah Nasıl Baskılanır? Hangi Hormonlar Etkilidir?

Sağlığımız ve bedenimiz açısından oldukça büyük öneme sahip olan iştah; özellikle kilo kaybı sürecinde kontrol edilmesi gereken, oldukça karmaşık bir mekanizmadır. Besin seçiminin, öğünlerde gıda alım miktarının, tüm yeme isteğinin ve açlık sinyallerinin kontrolü; hem fizyolojik iç sinyallerin, hem de dış etkenlerin rol aldığı, birçok hormon ve nöral sinyaller ile yönetilir. Bu sinyaller beyindeki hipotalamusta, iştahı tetikleme ve azaltma yönünde etkilere sahiptir. Enerji dengesini, besin alımını ve iştah yönetimini düzenleyen açlık ve tokluk merkezi olarak adlandırılan sistemler hipotalamusta bulunur.

İştah Kontrolünün Temelindeki Sistemler Nelerdir?

İştah kontrolü, homeostatik ve hedonik isimli iki sistemle sağlanır. Hedonik ve homeostatik sistem bir araya geldiğinde; yiyecek seçimini, beğeni duygusunu ve açlık-tokluk dengesini oluşturur. Vücuda alınan enerjinin kontrolünü homeostatik sistem, yemekteki duygusal tepkiyi ve haz durumunu ise hedonik sistem gerçekleştirir.

Yiyeceği görme ve koku alma gibi duyular yeme arzusunu tetiklemeye başlar. Bu etkiler, hedonistik faktörler olarak adlandırılır ve yiyeceğe olan hazzı kontrol eder.

• İştahta meydana gelen kontrolsüzlük; homeostatik ve/veya hedonik düzenlemede oluşan bir duyarlılık veya rahatsızlığa işarettir.

İştah Hormonlarının İşlevleri Nelerdir?

Yaşanan açlık ve tokluk hissini uzun vadede yöneten, insülin ve leptin adında iki önemli hormon vardır. İnsülin; dokulara glikozun alınmasını sağlar ve uzun süreli enerji dengesini düzenler. Leptin ise, oldukça güçlü bir tokluk hormonudur. Kana salındığında doğrudan hipotalamusa iletilerek, iştahın baskılanmasına yol açtığından oldukça büyük öneme sahiptir. Uzun süreli enerji dengesi kontrolünün sağlanmasında da etkin olan leptin, besin alımını azaltarak yağ kullanımını arttırır.

• Ghrelin adlı hormon ise, açlık hissini oluşturur ve iştahı uyarır. Kolesistokinin ve GLP-1 gibi hormonlar, çoğunlukla iştah bastırmada rol oynayarak doygunluk oluşturur.

İştah Mekanizması Nasıl Kontrolden Çıkar?

Leptin hormonunun, iştah kontrolünde hayati bir öneme sahip olduğu bilinmektedir. Normal kilodaki bireylerde leptin seviyesinin düştüğü oranda, açlık da artmaktadır. Ancak, sağlıksız veya obez bireylerde leptin direnci adı verilen, dolaşımdaki leptin konsantrasyonlarının artarak, birikme yaptığı durum ortaya çıkar. Vücut, leptin reseptörlerine duyarsız hale gelir ve enerji üretimindeki yağın kullanımında azalma gözlenir. Sonucunda ise obeziteye ve yeme bozukluklarına yol açarak, kısır bir döngü içine girilmiş olur.

Nelerden Etkilenir? Kontrolü Nasıl Sağlanabilir?

Kalori alımını kontrol etmek ve iştah düzenini sağlamak oldukça önemli bir süreçtir. İştahı yönetmek ne yazık ki yalnızca diyet ve egzersizle mümkün olmamaktadır. Başta hormonlar olmak üzere, beden ölçüsü, sıcaklık, gastrik hareketlilik, tercih edilen besinlerin içeriği, bağırsaklardaki bakteriyel flora, uyku düzeni, yemeği tüketme hızı gibi pek çok durum iştah üzerinde rol oynamaktadır.

• Egzersiz ve İştah İlişkisi

Araştırma sonuçları, egzersizin zayıf ve aşırı kilolu bireylerde iştah düzenleyici hormonları aktive ederek olumlu yanıtlara yol açtığını göstermektedir. İştah baskılanmasının egzersizin yoğunluğuyla da orantılı olduğu, ulaşılan sonuçlar arasındadır.

• Uyku Kalitesi ve İştah

Uykunun iştahın kontrolündeki rolü, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir noktadır. Yetersiz uykunun iştah mekanizmasına oldukça fazla etkisi dokunur. Normal beslenme koşullarında 24 saatlik zaman diliminde leptin salınımı, gün içinde artan seviyelerde seyrederek gece maksimum düzeye ulaşır. İyi uyku kalitesinin vücutta salınan leptin seviyelerini arttırdığı, yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır. Bir diğer çalışmada da, uykusuzluğun kesin olarak leptin seviyelerinde azalmaya sebep olduğu bildirilmiştir.

• Tüketilen Besin İçeriğinin İştaha Etkisi

Yiyeceklerin içeriği, iştah kontrolünde büyük bir etkiye sahiptir. Lifli gıdalar gibi tokluğu arttırıcı nitelikteki besinler, fazla besin alımını engelleyerek iştah kontrolü sağlamaya yardımcıdır. Çiğneme sürecinin uzun oluşu ve fazla kalori alımını engellemesi, lifli gıdaların tercih edilmesi için önemli bir sebeptir.

İştah Baskılamaya Yardımcı Önemli Noktalar

• Tokluğu arttırıcı bir diğer etken, vücuda doygunluk hissinin oluşması için süre tanımaktır. Bu da yeme hızını düşürmeyle mümkün olur. Yavaş yendiğinde, fazladan kalori alımı daha etkin kontrol edilebilir ve farkındalık korunmuş olur.
• İştahın baskılanmasını sağlayan bir diğer yol, su tüketimini arttırarak fazla besin alımını önlemektir.
• İştah mekanizmasını konu alan çalışmaların bulguları arasında; öğünlerde tüketilenlerin akılda bulundurulmasının, o öğünden sonra oluşan atıştırma riskini azalttığı bulunmaktadır.
• Yemek yerken başka bir meşguliyet oluşturmamalıdır. Televizyon izlemek veya bilgisayarda vakit geçirmek tarzında gerçekleştirilen ikinci bir eylem, yemeğe olan konsantrasyonu düşürmekle birlikte, atıştırma riskini de arttırmaktadır.