Futbolcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? Enerji Gereksinimi Nasıl Hesaplanır?

0 63

Her bireyde olduğu gibi, sporcularda da yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Sporcular; gerek antrenmanlarda, gerekse müsabakalarda, yeterli performansı sergilemek için var gücü ile çalışıp, beslenmesine özen göstererek, sağlığı ve başarısına en büyük yatırımı yapacaktır.

Futbol müsabakaları uzun süren sezonlardan oluştuğu için, bu süre zarfında performansı koruma ve sezon sonrasında toparlanma oldukça önemlidir. Beslenmenin spor üzerindeki etkisine, dünyada ilk defa 1991’de Lozan Görüş Birliği Toplantısı’nda vurgu yapılmış ve bu toplantıda “futbolda performans için besin ve beslenme” konusuna yer verilmiştir.

  • Yapılan görüşmelerde, diyetin sportif performansı önemli şekilde etkilediği, antrenman veya maç öncesinde, sırasında ve sonrasında; yeterli ve dengeli bir diyetin, performansı maksimuma çıkardığı belirtilmiştir.
Sporcularda Enerji Gereksinimi

Sporcuların enerji gereksinimi, bazal metabolizma hızına (BMH), günlük fiziksel aktivitenin eklenmesiyle hesaplanır.

Yapılan çalışmalar; futbolcuların enerji gereksiniminin, ortalama 3500-4000 kcal/gün arasında olduğunu göstermektedir. Ancak, bu değer kişiye özeldir, yani kişinin takımda yer aldığı pozisyon ve fiziksel özelliklerine göre hesaplanmalıdır.

Metabolizmamızda, spor dallarına göre farklılık gösteren 3 farklı enerji sistemi mevcuttur. Bunlar; aerobik sistem, anaerobik glikoliz ve fosfojen sistemidir. Futbolda ve diğer takım sporlarında; patlayıcı şekilde güç ve çok yüksek fiziksel aktivite gerektiğinden, çoğunlukla anaerobik sistem kullanılır.

Cinsiyet ve YaşBMH DenklemiAktivite Faktörü
Erkek, 10-18 yaş17.5 x V.A+ 6511.6-2.4
Erkek, 18-30 yaş15.3 x V.A+ 6791.6-2.4
Erkek, 30-60 yaş11.6 x V.A+ 8791.6-2.4
Kadın, 10-18 yaş12.2 x V.A+ 7491.6-2.4
Kadın,18-30 yaş14.7 x V.A+ 4961.6-2.4
Kadın, 30-60 yaş8.7 x V.A+ 8291.6-2.4

V.A: Vücut ağırlığı

Besin Öğeleri

Futbolcu beslenmesinde diyetin enerji yüzdeleri %55-65 karbonhidrat, %12-15 protein ve %30’dan az yağ şeklinde olmalı, su ve elektrolit tüketimi gözden kaçırılmamalıdır.

  • Karbonhidrat Gereksinimi:

Hem spor öncesi, hem de sonrası için, son derece önemli olan karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken; sporcunun oyundaki pozisyonu, yapılan antrenman süresi, antrenman şiddeti ve vücut ağırlığı göz önünde bulundurulmalıdır. Günlük önerilen karbonhidrat miktarı, ortalama olarak 6-10 g/kg arasında değişmektedir.

  • Karbonhidrat tüketiminin ne kadar önemli olduğunun bilinmesine rağmen, sporcular yetersiz (<%50-55) karbonhidrat tüketmektedir. Buna bağlı olarak, uzun süreli müsabakalarda, performanslarında azalma gözlenmesi kaçınılmazdır.
Toparlanma ve Yakıt İçin Günlük GereksinimKarbonhidrat Gereksinimi (g/kg/gün)
Minimal YoğunlukHafif antrenman programı (düşük şiddetli) 3–5 g/kg/gün
Orta YoğunlukOrta şiddetli egzersiz (1 saat/gün)5–7 g/kg/gün
Yüksek YoğunlukDayanıklılık programı (1-3 saat/gün, orta-yüksek şiddetli)6–10 g/kg/gün
Çok Yüksek YoğunlukEkstrem egzersiz (>4-5 saat/gün, orta-çok yüksek şiddetli)10–12 g/kg/gün

 

Enerji Gereksiniminde Özel Durumlar
Maksimal Enerji DesteğiMaç öncesi karbonhidrat yükleme7–12 g/kg/24 saat
Hızlı Enerji Desteği2 maç arasında toparlanmak için 8 saatten az süre varsaİlk maç/antrenmandan hemen sonra 1-1.2 g/kg, ana öğüne kadar bu durum tekrarlanmalı
Oyun ÖncesiOyun öncesi1-4 g/kg egzersiz öncesi 1-4 saatte
Oyun SonrasıKısa oyunlar, orta süreli oyunlar (60-90 dk) Uzun süreli oyunlar (>2 saat)30-60 g/saat

80-90 g/saat

  • Protein Gereksinimi:

Dokularda yapım ve onarım faaliyetlerinde kullanılan bir numaralı bileşen olan protein, sporcularda gerekli performansın sağlanması için ihtiyaç duyulan enzimlerin yapısında görev alıp, kas kütlesinin korunmasını sağlar. Müsabaka esnasında, vücutta oluşabilecek hasarların onarımı için protein ihtiyacı artabilir. Takım sporlarında protein ihtiyacı, günlük 1,2-1,7 g/kg arasında değişmektedir. Sezon sonu toparlanma sırasında da, yeterli protein alımının toparlanmayı hızlandırdığı bilinmektedir.

  • Yağ Gereksinimi:

Normalden farklı olarak, uzun süren müsabakalarda yağlar enerji kaynağı olarak ilk sırada kullanılır. Yağın diyette olmaması ise, karbonhidratın fazla kullanılıp enerji depolarının boşalmasına yol açar, bu da performansta düşüşe sebep olur.

Enerji tüketimi artan sporcularda, aynı şekilde vitamin ve mineral ihtiyacı da artmaktadır. İhtiyaç olduğunda bir diyetisyene danışarak, ek vitamin-mineral kullanımına başlanmalıdır. Özellikle kadın sporcularda, demir eksikliğine sık rastlandığı ve buna bağlı oluşan aneminin sporcuların performansını olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.

Müsabaka sırasında veya sonrasında oluşan sıvı kaybını önlemek için, yeterli hidrasyonun* sağlanmasına özen gösterilmelidir. Sıvı kaybı; sporcularda fiziksel ve mental yorgunluğa sebep olup, vücut ısısını etkileyerek ölüme kadar götürebilmektedir. Kaybı saptamanın en kolay yolu, müsabaka öncesi ve sonrası kiloyu kontrol etmektir. Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı tüketiminin, sporcular üzerinde olumlu etkileri olduğu görüldüğünden, sık sık ve küçük miktarlarda sıvı tüketimi teşvik edilmelidir. Önerilen miktarlar; egzersizden önce 500 ml, egzersiz sırasında 600-1200 ml, egzersiz sonrasında kaybedilen her kg başına 1 litre sıvı şeklindedir.

Kullanımı konusunda olumlu kanıtlar olan spor içecekleri, spor jelleri, spor barları, elektrolit ve multivitamin/mineral suplemanları; her zaman bir diyetisyen kontrolünde kullanılmalıdır. Ayrıca, kreatinin ve kafeinin ergojenik* etkisi olduğu yönünde bilimsel çalışmalar da bulunmaktadır.

  • Tüm sporlarda olduğu gibi, futbolda da beslenme programı kişiye özel hazırlanmalı, enerji dengesine dikkat edilmeli, karbonhidrat alımı yeterli olmalı ve sıvı kayıpları önlenmelidir.

Bazal metabolizma hızı: Alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, tam dinlenme sırasında uyanık iken harcanan enerji
Hidrasyon: Sıvı ihtiyacının karşılanması
Ergojenik: Performansı arttırmaya yarayan besinsel, mekanik vs. faktörler

César Chaves Oliveira, D. F. (2017). Nutrition and Supplementation in Soccer. Instituto Politécnico de Leiri , 901-2411.

Chad J. Kurumbach, D. R. (1999). A Report of Vitamin and Mineral Supplement Use Among University Athletes. international journal of sport nutrition , 416-425.

Eskici, g. (2015). Takım sporlarında beslenme. international journal of human science , 244-265.

Iñigo Mujika, L. (2010). Nutrition in Team Sports. nutrition and metabolism , 26-35.

KEVIN D. TIPTON, 1. B.-S. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. , 197-206.

Özcan Saygın, K. G. (2009). Amatör ve profesyonel futbolcuların beslenme alışkanlıklarının İncelenmesi. uluslararası insan bilimleri dergisi , 178-196.

Ronald J Maughan, S. M. (2007). Nutrition and hydration concerns of the female football player. Br J Sports Med , 60-63.

STUART, G., HOPKINS, W. G., COOK, C., & CAIRNS, S. P. (2005). Multiple Effects of Caffeine on Simulated High-Intensity Team-Sport Performanc. Medicine & Science in Sports & Exercise , 1998-2005.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.