Spor Yapan Bireylerde Protein Gereksinimi

SPOR YAPAN BİREYLERDE PROTEİN GEREKSİNİMİ DEĞİŞİKLİK GÖSTERİR Mİ? KİMLER PROTEİN DESTEĞİ KULLANMALIDIR ?

Amerika Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenler Derneği, Amerika Spor Hekimliği Koleji gibi kuruluşlar; fiziksel aktivite, atletik performans ve egzersizden elde edilen iyileşmenin optimum düzeyde beslenmeyle güçlendirildiğini söylemektedir. Yüksek seviyede fiziksel aktivite yapan sporcuların; vücut ağırlığını korumak, glikojen depolarını yenilemek, doku yapımında ve tamirinde yeterli proteini sağlamak için enerji ve makro besin ihtiyaçları (özellikle karbonhidrat ve protein alımı) karşılanmalıdır.

Proteinler; doku yapımı ve yenilenmesinde, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, enerji sağlamada, egzersize bağlı olarak kaslarda oluşan mikro hasarın onarımında görev yapmaktadır.

Doku yapımı için yeterli protein gereksinimi ne kadardır?

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır ve günlük alınması gereken enerjinin %12-15’inden hesaplanabilir. Spor yapan kişilerde de protein gereksinimi enerjinin %12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Yani spor yapmayan ve yapan kişiler arasında protein alımı aynı yüzde üzerinden hesaplanır, yüzdelerde bir fark veya değişim yoktur.

Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilir. Fakat hayvansal kaynaklı proteinler (kırmızı et, kümes hayvanları, süt ve ürünleri, balık vb.) bitkisel kaynaklı proteinlere (mercimek, fasulye, karabuğday, kinoa vb.) göre vücutta daha kullanışlıdır. (Anne sütü ve yumurta örnek proteindir.)

Protein alımın kas kütlesine olan etkisi nedir?

Çok yoğun spor yapmayan sporculara günlük diyet ile alınan protein yeterlidir ve protein takviyesi gerekmez. Çok yoğun ve ağır spor yapan profesyonel diye adlandırdığımız sporcularda ise günlük protein ihtiyacı doğal beslenmeyle karşılanamaz duruma geldiğinde protein desteklerinden faydalanabilir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Spora yeni başlayanların dışında (kas fibrilleri geliştirmek amaçlı), sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

Ayriyeten profesyonel sporcular antrenman ve yarışma süresince düzenli olarak yüksek miktarda enerji harcarlar. İstenildiği durumda profesyonel sporculardaki kilo kaybı, genellikle eğitimleriyle birleştirilen diyet enerjisinin kısıtlanmasından oluşan bir kalorilik açığın ortaya çıkmasıyla başarılır. Profesyonel sporcular vücut yağlarının azaltılması için diyet kalorisi kısıtlamasına maruz kalmaktadırlar ki bu genel spor performansının iyileştirilmesinin yanı sıra güç-ağırlık oranlarını geliştirmek için estetik ve ağırlık sınıfı sporlar da dâhil olmak üzere çeşitli sporlarda avantajlı olabilir. Unutmamakta fayda var ki kaybedilen kilonun yaklaşık %25’i yağsız vücut kütlesinden olacaktır. Diyet enerjisi kısıtlaması sırasında, kas protein sentezi oranları açlık ve tokluk durumunda azalır, negatif protein dengesi ve iskelet kası kütlesinin kaybı ile sonuçlanmıştır. Bu negatif kas protein dengesini sağlamak için, protein alımının arttırılması ve diyet enerjisi kısıtlaması sırasında kas proteini dengesini artırabilecek egzersiz uygulamaları gibi stratejiler zayıf vücut kilesinin bakımı için önemlidir. Egzersiz yapanlar veya profesyonel sporcu olan bireyler için günlük alınası gereken protein miktarı diyetlerine göre ayarlanıp, onaylandıktan sonra ekstra protein alımları kas kütlelerini etkilemeyecektir.

Ayrıca vücuda gereğinden fazla alınan her şeyin yağ olarak depolandığını da hatırlatmam fena olmaz.