Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır? Egzersiz Sonrası Hangi Besinler Tüketilmelidir? Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Antrenman öncesinde ve sonrasında sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Sporcu diyetleri, bireyin gereksinim duyduğu enerji ve besin ögelerini içermelidir. Günlük enerji ihtiyacı, bireyin yaptığı spora, antrenmana ve aktiviteye bağlı olarak değişir. Bu sebeple, beslenme planı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında beslenme planına bağlı kalınmaya dikkat edilmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenen bir sporcunun performansı, konsantrasyonu ve dikkati daha yüksek; sakatlanma ve hasta olma oranı ise daha düşük olacaktır.

Antrenmanın etkisini en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli ve dengeli tüketilmesi gerekmektedir. Uygun sıvı alımı sağlanmalıdır. Antrenman sonrasında sporcunun kaslarındaki glikojen depoları boşalır. Bu depoları doldurabilmek için yüksek karbonhidrat kaynağı olan besinler tüketilmelidir.

Sporcular antrenmandan/egzersizden hemen sonra glikojen depolarını doldurmak için ilk 2 saat içinde, ağırlıkları (kg) başına 1.5 gr karbonhidrat almalıdırlar. Bu işlemi 2 saat arayla yapmaları gerekmektedir. Yeterli karbonhidrat alımının sağlanması ile toparlanma (rejenerasyon) sağlanacaktır. Glikojen depoları tükenmiş bir sporcunun antrenmana devam etmesi sakıncalıdır. Bu, kronik yorgunluğa ve sakatlanmaya neden olabilir. Uzun süreli antrenman yapan sporcular, karbonhidrat yükleme işlemiyle kas glikojen depolarını arttırabilirler.

Proteinler; vücuttaki yaraların onarılmasında, antrenman sırasında performansın iyi olması için gerekli olan enzimlerin yapımında, kas kütlesinin korunmasında ve toparlanmada önemli rol oynar. Bilinenin aksine, proteinli besinleri fazla tüketmek enerjiye az katkı sağlamaktadır. Hatta karbonhidrattan fazla tüketilmesi durumunda, glikojen depolarında doygunluk hissi sağlayacağından dikkatli olunmalıdır.

Protein tüketimi toplam enerjinin %12-15’i kadar olmalıdır. Sporcuların, 1.2-1.8 gr/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir. Antrenman sonrası toparlanmanın hızlı olması için ise 1-2 saat içinde 6 gr elzem aminoasit alımının sağlanması yeterli olacaktır. Düşünüldüğü gibi, spora yeni başlayanlar dışında, fazla protein alımı kas kütlesinin artmasına neden olmaz. Yalnızca spora yeni başlayanlar, ilk 3-4 hafta kas fibrillerinin gelişmesi için protein alımını arttırmalıdır. Kas kütlesini arttırmak sadece antrenmanlar sayesinde gerçekleşir.

Vücudun ilk enerji kaynağı karbonhidratlar olmasına karşın özellikle 1 saat ya da daha uzun süren aktivitelerde, yağlar da enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Enerji yağlardan karşılanmazsa glikojen depoları çabucak boşalabilir. Bu da sporcunun gücünün düşmesine neden olacaktır. Yağ gereksinimi sporcunun günlük enerji ihtiyacının %20-30’unu oluşturmalıdır.

Sporcular, antrenman sırasında daha çok ter yoluyla sıvı kaybederek dehidratasyona uğramaktadır. Kaybedilen sıvıyı yerine koymaları bir sonraki antrenman/maç için oldukça önemlidir. Antrenmandan hemen sonra 150-200 ml sıvı alınmalıdır. Bu işlem her 15-20 dk’da bir yapılmalıdır. Su; kan dolaşımını sağlamada, periferal sinir sisteminin etkin çalışmasında, atık maddeleri uzaklaştırmada ve eklemlerin zarar görmesini önlemede büyük rol oynar.

Sporcuların diğer bir içeceği olan süt ise kuvvet antrenmanlarında sıklıkla tüketilmektedir. Süt; maç sonrasında protein metabolizmasının onarımında büyük rol oynar. Kas protein dengesini geliştirir. Kas hipertrofisini ve vücuttaki yağsız kütleyi arttırır. Az yağlı, seyreltilmiş sütler antrenman sonrasında sıvı kaybını yerine koymak için güvenli ve etkin bir sporcu içeceği olarak görülmektedir.

Vitaminler enerji sağlamaz; ancak görme, deri bütünlüğü, DNA oluşumu, karbonhidrat, protein, yağ metabolizması ve oksijen kullanımı gibi insan vücudundaki sayısız fizyolojik sürecin düzenleyicisi olarak hareket eder. Ayrıca kırmızı kan hücresi (RBC) oluşumu, enerji üretiminde rol oynama ve buna bağlı fiziksel performans ile ilişkili farklı görevlere de sahiptir. A, C, E vitaminleri ve beta karoten, antioksidan özelliğe sahip olduğundan egzersiz sonrasında lipid peroksidasyonunu ve serbest radikal oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir insanın günde 40 mg C vitamini alması gerekmektedir. Bu vitaminleri gereksinime uygun alan sporcuların performansında iyileşme ve hızlanma görülür. Ekstra vitamin/multivitamin destekleri için ise hekime ve diyetisyene danışılmalıdır.

Sporcu ürünleri, protein tozları ve vitamin destekleri gibi ergojenik yardımcılar diyetisyene danışılmadan alınmamalıdır. Sporcunun yaşı, cinsiyeti, spor dalı ve sağlık problemleri göz önünde tutularak ergojenik yardım alıp almayacağına karar verilir. Bu ürünlerin çoğu sporcunun sağlığını riske atabilen ve para israfına yol açabilen ürünlerdir.