Ramazanda Yaşam Kalitesine Katkı Sağlayacak Tüyolar

193

‘’Ramazanda Yaşam kalitenize olumlu katkı sağlayabilmek için bu küçük tüyolar önemli!’’

  • İftar sofrasında sakin olmak çok önemlidir. ‘’Sofradan kuş gibi kalkmak’’ deyimini duyduysanız eğer bu ayda özellikle dikkat etmeniz gereken bu davranışı unutmayınız. Hafif oturduğunuz yerden çok daha yorgun ve ağır hissederek kalkmamak bizim için ölçü olacaktır.
  • Yemeğe başlamadan evvel aldığınız ilk gıda ile vücudun kendisini sindirime hazırlamasına yardımcı olun! Hafif başlangıçları tercih edin ve sofralarınızda sırasıyla hurma ile su ilk gıda alımınız olsun.
  • Midenizi yoracak acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, çok şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durun. Kaçamak yapılacak olursa tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edin. Hiçbir zaman aşırıya kaçmayın ve çeşitlilik sağlayın. Tüm çeşitlilikten tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlayarak, aşırı yememeye özen gösterin. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmek için vücudunuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerinizi düşürerek erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizliğe neden olacaktır.
  • Acıkmayı geciktirmek için posa içeriği yüksek olan besin grubu kurubaklagillerin(kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek) arttırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, kolesistokinin hormonunun salgılanması ile besin alımının çok fazla yapılmasına engel olmaktadır.
  • Badem, fındık, yerfıstığı, ceviz gibi yağlı tohumlar, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler de posa yönünden zenginlikte kurubaklagillerden sonra sıralamaya girer. Kabuğu soyulmadan yenebilen sebze ve meyveleri kabuklarıyla birlikte tüketmeniz önerilir.
  • Günde ortalama 15 saat açlık, sıcak havaların etkisi ve aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Aşırı olmayacak şekilde yapılan egzersizler ile arttırılacak aktivite düzeyi metabolik çalışmaya fayda sağlayacaktır. Örneğin; Tempolu bir yürüyüş, koşu ya da bisiklete binmek metabolizma hızının artmasına yardımcı olurken, düzensiz beslenmeyle oluşabilecek kilo artışına da engel olacaktır.
  • Sahurda gereken proteinden yeterli miktarda alımın olması önemli bir noktadır. Yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinlerin tercih edilmesiyle, hem oruç süresince susuzluk hissi azalıyor, hem de gereksiz enerji alımı önleniyor ve mide daha az yorulmuş oluyor. Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein açısından zengin besinlerin tercihi tokluk hissini artırıyor.
  • Hava sıcaklığı nedeniyle gerçekleşen su ve mineral kaybını dengeleyebilmek amacıyla, iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı tüketilmesi önemlidir. Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olmasına bağlı olarak yaşanabilecek konstipasyona (kabızlık) karşı, ara öğünlerde posa içeriği yüksek gıdaların(taneli tahıl, kurubaklagil, sebze, meyve, kuru erik, kuru kayısı)tüketilmesi faydalı olacaktır.

’’Yağlı yiyecekler ile normal düzeni bozmak’’
Kızartılmış tavuk, patates, köfteler ile sebzeler; şerbetliler, hatta kızartılıp şerbetlenen tatlılar…

Ramazan ayında çok daha çekici hale gelen bu yüksek kalorili gıdaları, oruçlu geçen günün ardından midenize aldığınızda sindirim sisteminize büyük zarar verdiğini biliyor muydunuz? Yağlı yiyeceklerin midede kalma süresi oldukça uzundur ve sindirimi güçleştirir. Yağlı yiyecekleri aç karnına yemek, hazmetme çabası içinde olan midede istenmeyen kramplar ve şişkinlik oluşturarak hareket etme dürtünüzü yok eden sancılara sebep olacaktır. Bu yiyecekleri iftar saatinde özlemle beklemek zorunluluğunda değilsiniz. Araştırmacılara göre, yapılan testler sonucunda, aç kalan vücudun glukoz depolarının azalması ile kan şekeri seviyesini ayarlayarak günlük rutine uyum sağlamak için kendisinde bulunan yağ deposunu tükettiği ve bunu yaparken de bir yandan yüksek kalorili besinlere yöneldiği bulunmuştur. Bu sebeptendir ki aç olduğunuzda, neredeyse her şeyi, özellikle yağlı yiyecekleri yeme dürtüsünü hissedersiniz.

NE YAPMALI?
İftar ve sahur sofralarında kızartma ve kavurma gibi yağ içeriği yüksek olan yemekler, kremalı ve soslu yiyeceklerden kaçının. Lezzetine aldanıp kızartma tüketmek yerine; fırında, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme gibi sağlıklı yemek pişirme yöntemlerini uygulayın.

‘’ÇOK HIZLI YEMEK’’
Uzun süren açlık sonrası düşen kan şekeri bir an önce yemek yeme isteği oluşturarak çok miktarda besin tüketme alışkanlığıyla özellikle Ramazan’da oldukça yaygın bir durumdur. Hızlı yemek yemek şekerinizin bir anda yükselmesine bu da iftar sonrasında ağır bir yorgunluğun çökmesi ile uyuma isteğine ve baş ağrısına sebep olur. Oysa sindirimi kolay olan hurma, çorba ve kahvaltılık ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyerek, bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini (su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla) gidermeye çalışmak daha mantıklı ve sağlıklı tercihler olacaktır. Ana yemeğe geçmenin gecikmesi ile hem doygunluk hissi oluşarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenilmesine engel olmuş oluruz.

Beyne gidecek sinyallerin hızlı olmasının aksine midemizin dolgunluk hissini yavaş bir süreç olan hormon sistemi kontrol eder. Yeterli hormonun üretilmesiyle sinirsel bildirinin oluşması için yaklaşık 15-20 dakika gereklidir. Bu da, beyninizin sinyal verebileceğinden daha hızlı yiyorsanız ihtiyacınız olandan çok daha fazla yemek yiyebileceğiniz anlamına gelmektedir. Japonya da yapılan araştırmalara göre, çok hızlı yemek yemenin aşırı kilolu olmakla güçlü bir şekilde ilişkili olduğu ve obez bireylerin %72’sinin yanlış beslenme alışkanlıklarına sahip olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca, tıkınırcasına yeme sendromu ve beraberinde getirdiği metabolik sendrom sonucu oluşabilecek rahatsızlıklardan hala konuşmaya başlamadık.

NE YAPMALI?
Öncelikle, eğer yeme hızınızı kontrol edemiyorsanız kendinize sık sık hatırlatın ki yemekleri kimse önünüzden almayacak. Hızlı yemeniz çabuk doyacağınız anlamına gelmiyor. Sakin olmaya çalışın ve yavaş yavaş iyi çiğnediğinize emin olarak yutun. Gün boyu aç kalabilen bir kişi orucunu açtıktan sonra kısa bir süre daha bekleyebilir. Oturduğunuz süre boyunca sofrada ilk dakikaların ardından bir sohbet başlatın. Birlikte yemenin tadını çıkartın. Yemek esnasında sohbet edin ki konuşmakla yeme hızınızı yavaşlatmış ve çiğneme işlemi için kendinize zaman sağlamış olun. Küçük parça ısırıklar alabilmek için çatalınız/kaşığınız ile yiyeceklerinizi küçük parçalara ayırarak her seferinde aldığınız lokmayı küçültmeyi ve daha çok çiğnemeyi deneyin.

‘’YETERLI SIVI ALIMININ SAĞLANMASI’’
Bazılarımız normal bir günde yeteri kadar su içmiyor ki sadece 5-6 saate sıkıştırılmış bir yemek vakti ile de susuzluğun eşiğinde olmak şaşırtıcı olmasa gerek. Su, özellikle bu ay boyunca çok önemli sevgili okur. Oruçlusun ve dışarıda sıcak var! Terlemenin artmasıyla birlikte artan sıvı ihtiyacı ve çeşitli minerallerin kaybı: baş dönmesi, bulantı, bayılma hissi gibi problemlere yol açacaktır. Yeterli sıvı almamakla, susuzluğa, kabızlığa ve diğer sindirim sistemi hastalıklarına yol açabileceğinizi biliyor muydunuz?

İftar yemeklerin de yemekle beraber su tüketimi yerine iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek daha doğru bir davranış olacaktır. Besin zehirlenmelerini önlemek için sıcak yaz günlerinde dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden uzak durulmalı, çabuk bozulma riski olan besinler (et, süt, yumurta, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir. Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan kişiler hekimlerine danışmadan oruç tutmamalıdırlar. Hekimleri tarafından uygun görüldüğü takdirde ise ramazan ayı boyunca bir diyetisyen tarafından beslenmeleri düzenlenmeli ve takip edilmelidir.

 

NE YAPMALI?
İnsan vücudunun ortalama yüzde 60’ını oluşturan su, yaz sıcaklarının da arttığı bu dönemde en çok ihtiyaç duyduğumuz gıdaların başını çeker. Ramazan ayında yetersiz sıvı tüketimi özellikle kabızlık gibi sindirim sorunlarına; günlük yaşantımız içerisinde ise halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozuklukları ve kas krampları gibi hayat kalitemizi bozan belirtilere neden olabilir. İftarla sahur arasında en az 10 bardak su içmeye gayret edin. Eğer çok fazla su tüketme alışkanlığı olan birisi değilseniz, çorba içmeye ve yüksek su içerikli meyveler yemeye çalışabilir; ayran, şekersiz kompostolar, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerle de sağlıklı alternatifleri kendinize oluşturabilirsiniz. Ve ayrıca, su emilimi önlenebileceğinden şekerli içecekler ve çok fazla kafein alımından sakınınız.

“Ramazanda Yaşam Kalitesine Katkı Sağlayacak Tüyolar” konusunun devamı ve “Örnek Ramazan Diyeti” için; Buraya Tıklayınız.

Matsushita M, Yoneshiro T, Aita S, Kameya T, Sugie H, Saito M.,Impact of brown adipose tissue on body fatness and glucose metabolism in healthy humans, 2013, Lisans Tezi, 1Department of Nutrition, School of Nursing and Nutrition, Tenshi College, Sapporo,Japan; 2Laboratory of Histology and Cytology, Department of Anatomy, Hokkaido University Graduate School of Medicine, Sapporo, Japan; 3Depertment of Food and Nutrition, Hakodate Junior College, Japan; 4LSI Sapporo Clinic, Sapporo, Japan.

Yamaji T, Mikami S, Kobatake H, Tanaka K, Higashi Y, Kihara Y, Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome, 2017

Takeda M, Koizumi H, Emori Y., 2017, 関東地方2 校の女子学生の生活習慣と 隠れ肥満についての探索的研究(An Exploratory Study of the Lifestyles of Female Students and Masked Obesity in Two Colleges in the Kanto Area), 日本プライマリ・ケア連合学会誌2017, vol. 40, no. 1, p. 2-8(Journal of Japan Association of Primary Care 2017, vol 40, no. 1, p. 2-8)

Prieto1 E.C, Suárez S.G, Ludeña S.P, 2015, Conditions of fluid intake in the elderly, Nutrición Hospitalaria, vol. 32, núm. 2, diciembre, 2015, pp. 24-25

Betts J.A, Richardson J.D, Chowdhury E.A, Holman G.D, Tsintzas K, Thompson D, 2014, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 539–547

Shaden O. Qasrawi & Seithikurippu R. Pandi-Perumal & Ahmed S. BaHammam, The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function and circadian rhythm, 2017, Review/Yüksek Lisans, 1University Sleep Disorders Center, College of Medicine, King Saud University, Box 225503, Riyadh 11324, Saudi Arabia 2 Strategic Technologies Programof the National Plan for Sciences and Technology and Innovation, Riyadh, Saudi Arabia

Myers J, McAuley P, Lavie C, Despres C.P, Arena R, Kokkinos P, 2014, Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness as Major Markers of Cardiovascular Risk: Their Independent and Interwoven Importance to Health Status, Progress in Cardiovascular Diseases (2014), doi: 10.1016/j.pcad.2014.09.011

Abolghasemi H, Kavehmanesh Z, 2004, Maternal Ramadan Fasting and Neonatal Health Department of Pediatrics, Baqiyatallah Medical Sciences University, Baqiyatallah Hospital, Journal of Perinatology 2004; 24:748–750

Ewijk R.V, 2011, Long-term health effects on the next generation of Ramadan fasting during pregnancy, article(lisans), National Islamic University (UIN) in Jakarta, Indonesia, the London School of Economics, the Chicago Federal Reserve Bank, the Centre for European Economic Research (ZEW), the University of Amsterdam Medical Center (AMC)

Dasgupta A, Garg S, Pal B, Maharana S.P, Bandhopadhayay L, Mallick N, 2017, Is Ramadan Fasting Cardio-protective? A Study in a Village of West Bengal, INDIAN JOURNAL OF COMMUNITY HEALTH / VOL 29 / ISSUE NO 02

 

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yorumlar

avatar
  Abone Ol  
Bildir