Triatlon ve Beslenme

Triatlon; yüzme, bisiklet ve koşu sporlarının bir arada yapıldığı bireysel bir spor dalıdır. Olimpiyatlarda gerçekleşen triatlon yarışları 1500 metre yüzme, 40 km(kilometre) bisiklet ve 10 km koşu şeklinde olmaktadır. Ironman(demir adam) mesafesi olarak bilinen yarış ise 3800 metre yüzme,180 km bisiklet ve 42 km koşu parkurlarından oluşmaktadır. Yarışlar 1 saat 50 dakika ile 14 saat arası değişir. Bu sebeple triatlon, yarışmacıların ekstra dayanıklılık göstermelerini gerektiren bir ultra dayanıklılık sporudur. Sporcuların bu uzun süren yarış periyodunda dayanırlıklarını korumaları en önemli şarttır.

Peki, nedir bu dayanıklılık?
Dayanıklılık; kişinin bir işi yorulmadan ne kadar uzun süre yapabildiğini, yani vücudun yorgunluğa karşı direncini gösteren bir terimdir.  30 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde yorgunluğun en önemli sebepleri; dehidratasyon (sıvı yetersizliği) ve karbonhidrat tükenmesidir. Öyleyse sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken en önemli iki şey karbonhidrat miktarı/türü ve sıvı tüketimidir.

Triatletlerde de her sporcuda olduğu gibi beslenme planı yaparken amaç; kas kasılmaları için gerekli elementleri içeren bir beslenme planı oluşturmak,  yeni doku oluşumunu ve oksijen taşınmasını en üst seviyeye çıkarmak, uygun sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak ve metabolik süreçleri düzenlemektir.

Karbonhidrat Tüketimi
Kan glikozu ve kas glikojeni vücudumuzda enerji elde etmek için kullanılan yakıtlardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya rekabetçi yarışlar gerçekleştiren kişiler, yüksek kullanım oranı nedeniyle, yarıştan önce kas glikojen depolarının boşalma riskiyle karşı karşıya kalabilirler bu sebeple dayanıklılık sporlarına hazırlanırken glikojen depolarını doldurmak için yarışmadan 1 ila 4 saat öncesinde yüksek karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır.

Yapılan çalışmalarda yüksek kas glikojen düzeylerinin, 90 dakikadan daha uzun süren etkinliklerde düşük ve normal glikojene kıyasla performansı (önceden belirlenmiş bir mesafeyi tamamlama süresi) geliştirebileceği görülmüştür.

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı sporcuya ve yaptığı aktiviteye bağlı değişmekle birlikte ortalama olarak 5-12 gr/kg olarak önerilir yani total enerjinin %60-65’idir. Ancak fazla karbonhidrat daha fazla enerji mantığı ile düşünmek pek doğru olmayacaktır. Yapılan bir çalışmada sporcuların 10-13 gr/kg karbonhidrat alımı sağlanmış ancak dayanıklılık performansı artmamıştır.

Protein
Proteinler vücudumuzun yapıtaşlarıdır, spor yapsın yapmasın herkes için elzem olduğu halde sporcular özellikle de dayanıklılık sporcuları için çok önemlidir. Yapılan çalışmalarda triatletler için enerjinin proteinden gelen kısmı >900 kkal(kilokalori) olmalıdır, yine aynı çalışma proteinlerin karbonhidratlarla birlikte alındığında protein yıkımının azaldığını söylemektedir.

Yağlar
Genellikle dayanıklılık sporcuları, kilo alımı korkusu ya da yetersiz karbonhidrat alımı sonucu kötü performans korkusu sebebiyle yüksek yağlı gıdalardan kaçınırlar. Ancak yağlar dayanıklılık olaylarında veya karbonhidrat mevcudiyetinin düşük olduğu durumlarda birincil enerji kaynağı olarak kullanılır. Yağ alımı, esansiyel (vücutta sentezlenemeyen)  yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminleri sağlamak amacıyla yeterli olmalıdır. Genel olarak, diyetler yağdan ortalama miktarda enerji sağlamalıdır  (enerjinin%20 ila %25’i); bununla birlikte, enerjinin %15’inden az yağ içeren bir diyetin tüketilmesinde sağlık veya performans açısından bir yarar görülmemektedir.

Sıvı Tüketimi

Dehidratasyon egzersiz performansında en önemli bileşenlerden biridir. Triatletler vücut kütle kayıplarını vücut kütlesinin% 1’ine kadar azaltmaya çalışmalıdır. Mümkün olduğunca, terleme oranına en yakın olan oranlarda ve yarışmaya başlamadan 4 saat önce yavaş yavaş sıvı alımına başlamalıdır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500 ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun (su ihtiyacını karşılamak) sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ortaya koymaktadır.

Yarışma sırasında bisiklet, sıvıları almak için en iyi fırsatı sunar. Birkaç saat süren olaylar sırasında, sodyum ter kayıpları ve / veya sodyum içermeyen sıvıların tüketimi sebebi ile hiponatremi (sodyum yetersizliği) gelişebilir. Hiponatreminin önlenmesi için sporcunun tükettiği içeceğin sodyum içeriğinin(30-50 mmol/L)  iyi ayarlanmış olması şarttır.

Özetlemek gerekirse triatletlerin uzun süren yarış veya antreman sürelerinden dolayı enerji, karbonhindrat ve protein ihtiyaçları normalden çok daha yüksektir. Triatletler yarışmaya hazırlanırken glikojen depolarını doldurmayı hedeflemelidir, yarıştan 1 ila 4 saat öncesinde yapılan karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün performansı arttıracaktır. Aynı zamanda yarışma sırasında da gerekli sıvı ve karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Pratikte sporcu içecekleri/jelleri sporcuların karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını karşılamada sıklıkla kullanılmaktadır, ancak güvenirliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.