Futbol ve Beslenme

Sporcularda diyet, performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Yarışmada seçtiğimiz gıdalar, oyuncunun ne kadar iyi oynadığını ve oynayacağını etkiler. Her oyuncu farklıdır ve her zaman tüm oyuncuların ihtiyaçlarını karşılayan tek bir diyet yoktur. İyi bir diyet, hastalık veya yaralanma risklerini sınırlarken, yoğun eğitimi desteklemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı kalmak ve iyi performans gösterebilmek için doğru miktarda enerji almak önemlidir. Çok fazla enerji alınırsa vücut yağı artar; çok az alınırsa vücut yağı azalır, performans azalır, yaralanmalar artar ve hastalıkla sonuçlanır.

Enerji İhtiyaçları
Yediğimiz yiyecekler ve içtiğimiz sıvılar, vücudun acil enerji ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, vücut enerji depolarını da etkilemektedir. Enerji depoları, egzersiz performansı ile ilgili birtakım önemli roller oynarlar, bu rollerden bazıları: Vücut yağ ve kas kütlesinde düzenlenmesi aynı zamanda egzersiz için yakıt sağlamasıdır (örneğin, kas ve karaciğer karbonhidrat depoları).

Antrenman ve müsabaka için gereken enerji normal günlük aktiviteler için gerekli enerjiye eklenmelidir. Bir oyuncunun ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarı büyük ölçüde toplam enerji ihtiyacına bağlıdır ve bunu tahmin etmek için basit bir formül yoktur. Enerji ihtiyaçları sadece antrenman ve yarışa değil, aynı zamanda oyun dışındaki etkinliklere de bağlıdır. Enerji ihtiyacı, sezon dışı ya da bir oyuncu yaralandığında, inaktivite (hareketsiz) süreleri boyunca daha düşüktür ve oyuncular besin alımlarını buna göre uyarlamalıdır.

Vücut Yağı
Bir bireyin vücut yağ depoları, enerji alımı ve enerji harcaması arasındaki ömür boyu süren/sürmesi gereken bir denge vardır. Yağ, vücuttaki en büyük enerji deposudur ve ihtiyaç anında kullanım için fazla enerjiyi depolamanın etkili bir yoludur. Bir oyuncu vücut yağ miktarı kendi optimum aralığı içinde olduğunda en iyi performansı gösterir. Vücut yağ depoları çok düşerse, sağlık açısından risk oluşturacaktır. Fazla vücut yağı da aynı şekilde risklidir, vücut yağı çok yükseldiğinde, oyuncu gereksiz ek ağırlık taşımak zorunda kalır ve yavaşlar.

Karbonhidrat
Karbonhidratlar egzersiz için önemli bir yakıttır, ancak vücut sadece bir günlük sıkı eğitim için yeterli miktarda depolayabilir. Bu nedenle oyuncunun günlük beslenme planı, antrenman programlarını desteklemek ve egzersizler arasında kas glikojen depolarının toparlanmasını hızlandırmak için yeterli karbonhidrat sağlamalıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı erken yorgunluğa sebep olacaktır.

Karbonhidrat alımı için hedefler nasıl olmalı?
Egzersizden hemen sonra derhal iyileşme (0-4 saat) için oyuncunun günde yaklaşık 1 gr/kg karbonhidrat alması ve sık aralıklarla tüketmesi gerekir. Orta derecede / düşük yoğunluklu antrenman seansında  günlük iyileşme için karbonhidrat alımı  5-7 g/kg olmalıdır. Orta-ağır dayanıklılık antrenmanından (sezon öncesi gibi) ya da bir karşılaşma öncesi depoları doldurmak için 7-10 g/kg/gün olmalıdır.

Protein
Protein tüm sporcuların başarısı için anahtar bir besin olarak kabul edilmiştir. Proteinlerden elde edilen amino asitler, kas dahil olmak üzere yeni doku üretimi için yapı taşları oluşturur ve hasarlı dokunun onarılmasını sağlar. Ayrıca metabolizmayı ve diğer vücut işlevlerini düzenleyen hormonlar ve enzimler için yapı taşlarıdır. Protein, egzersizde kaslar için küçük bir yakıt kaynağıdır.Bazı çalışmalarda dayanıklılık ve dayanıklılık antrenmanı egzersizinin günlük protein ihtiyacını, kg vücut ağırlığı başına maksimum 1.2-1.6 g’a çıkabileceğini ileri sürülmüştür.  Bu değer, sedanter ( fiziksel aktivitenin olmadığı) bir kişi için tavsiye edilen 0,8 g / kg proteinden  % 50-100 daha fazladır.

Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
Zorlu antrenman ve maç, vücut üzerinde ağır bir stres yaratır, ancak iyi besin seçenekleri  zarar görme riskini azaltabilir. Enerji, protein, demir, bakır, manganez, magnezyum, selenyum, sodyum, çinko ve vitamin A, C, E, B6 ve B12’nin yeterli alımları sağlık ve performans açısından özellikle önemlidir. Bu vitamin ve mineraller, diğerlerinin yanı sıra, sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, yağsız etler, balıklar, süt ürünleri ve doymamış yağlar gibi zengin içerikli gıdalara dayanan çeşitli diyetlerden en iyi şekilde elde edilir. Yiyecek alımı yeterli olamıyorsa, nitelikli bir sporcu beslenme uzmanının tavsiyesi ile takviye alabilir.

Rekabet İçin Hazırlık Nasıl Olmalıdır?
Karbonhidrat, rekabet gününe kadar uzanan günlerde optimize edilmesi gereken anahtar enerji sağlayan besin maddesidir. Vücudun su ve tuz seviyelerini optimize (en iyi şekle getirmek) etmeye de dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, bir yarışmadan 2-4 gün önce, oyuncunun protein ve yağa ve aynı zamanda diğer besin maddelerine olan ihtiyacı, genellikle normal-orta seviye idman için önerilen seviyelerin üzerinde değildir. Maç günü beslenmeyle ilgili her şey performansla ilgilidir. Yoğun antrenman yapan ve yarışan oyuncular, oyundan birkaç gün önce karbonhidrat yüklemesinden faydalanabilirler. Antrenman yoğunluğu ve süresinin kısaltılmasıyla, büyük miktarda karbonhidrat (8-10 gr/kg) tüketmek, 2-3 gün içinde kas glikojen depolarının çok yüksek seviyelere çıkmasına yol açacaktır. Yoğun müsabakalarda oyuncuların, egzersizden önce 6 saatlik bir süre boyunca toplam 1-4 g/kg karbonhidrat alımını sağlamak için karbonhidrat açısından zengin gıdalar almalıdırlar. Oyuncuların yapabilecekleri en büyük hata, egzersizden önce 1-6 saat boyunca çok az karbonhidrat (<1 g/kg) tüketmesi ve oyun sırasında herhangi bir karbonhidrat tüketmemesidir.

Rekabet Öncesi Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?
Oyuncular, maçın sabahında iyi bir şekilde su tükettiklerinden emin olmak için müsabakadan bir gün önce yemekle birlikte yeterli sıvı içmelidirler. Tüm öneriler vücut büyüklüğü ve çevre şartları gibi sıvı ihtiyaçlarını etkileyen faktörler için ayarlanmalıdır. Sıcak havalarda, oyuncular oyun başlamadan önceki saatlerde dış ortam sıcaklıklarına çok fazla maruz kalmamalıdırlar. Oyun başlamadan önce 60-90 dakikalık bir süre boyunca yaklaşık 500 ml’lik sıvı alımı olmalıdır.

Takviye ve Sporcu Gıdaları
Protein takviyeleri, yüksek protein barları ve amino asit preparatları, en çok satılan spor beslenme ürünleri arasındadır. Kas büyümesi ve onarımı için yeterli bir protein alımı gerekli olsa da, bu protein ihtiyacı günlük yiyeceklerden kolayca elde edilebilir ve ekstra protein nadiren gereklidir. Protein-karbonhidrat takviyeleri, egzersiz sonrası iyileşme planının bir parçası olarak rol oynayabilir.

Alkol
Alkol kullanımı sıklıkla sporla yakından ilişkilidir. Bir enerji kaynağı sağlamanın yanı sıra, alkol, egzersiz performansını etkileyebilecek metabolik, kardiyovasküler, termoregülatör (ısıyı düzenleyici) ve nöromüsküler etkilere sahiptir. Birleşik Krallık Sağlık Bakanlığı, yetişkin erkeklerin günde 3-4 ünite alkol tüketmemelerini kadınların ise günde 2-3 üniteden daha fazla tüketmemelerini tavsiye etmektedir. (1 Ünite Alkol= 8 gr Alkol)