Hızla gelişen dünyada ve ülkemizde, tarım sayesinde birçok besini elde ediyoruz. Bu besinler; meyveler, sebzeler ve tahıllar olmak üzere, sofralarımızın büyük bir kısmını kaplamakta ve zenginleştirmektedir. Tarım ürünlerinden olan, ülkemizde de yetişen çavdardan ve çavdar ekmeğinden biraz bahsetmek istiyorum.
Ana vatanı Anadolu ve Orta Asya olan çavdar; Orta ve Kuzey Avrupa’da yetişmektedir. Çavdarın öğütülmesi ile elde edilen un; ekmek ve diyet bisküvi yapımında kullanılmaktadır. Ayrıca un, daha nadir olarak müsli ve bunun gibi kahvaltılık gevreklerde de kullanılmaktadır. Genel olarak toplumlarda talebinin az olması sebebiyle, çavdarın üretim seviyesi düşmektedir.
Çavdarı muadillerinden ayıran özelliklerinden biri de, tokluk hissi vererek kilo alımını kontrol etmesidir. Bünyesinde barındırdığı lif miktarıyla midede gıda yoğunluğunu arttırmaktadır. Bu sayede, besinlerin ince bağırsağa geçişi daha uzun sürmekte ve midede kalış süresinin artması da, daha uzun süre tok hissedilmesini sağlamaktadır.
- Yapılan bir çalışmada; çavdar tüketiminin, prostat kanseri riskinin indirgenmesi yönünde olumlu sonuçlar gösterdiği bildirilmiştir.
Çavdar unu, yüksek randımanlı öğütülmektedir. Bu sayede, beyaz ekmekten 3 kat kadar daha fazla diyet lifi içermektedir. En çok tercih edilen çavdar ürünü, çavdar ekmeği olsa da; glüten içermediği için, tamamı çavdar unundan olan bir ekmek yapılamamaktadır. Dolayısıyla, çavdar ekmekleri %30-50 oranında çavdar unu içermektedir.
100 gram Çavdar Ekmeği Besin Değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 37,6 | 430 | 4 | 1 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 6,5 | 290 | 102 | 0 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 1,0 | 232 | 2,7 | 1,3 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 187,9 | 21 | 56 | 8,7 |
Enerjisi bakımından diğer ekmeklerden çok farklı olmasa da, lif miktarı göz ardı edilemeyecek kadar yüksek bir ekmek çeşididir.
Diyet lifi; diş, mide, sindirim sistemi, kalp damar sistemi, kan şekeri gibi, birçok organ ve mekanizmalarda olumlu yönde etki etmektedir. Günlük alınması gereken diyet lifi miktarı 25 g civarıdır. Bu miktarın önemli bir kısmını, toplumumuzda da herkesin sıkça kullandığı ekmekten karşılamak mümkündür. Ekmeği, lif içeriği yüksek olan tam tahıllı ürünlerden tercih etmek; günlük önerilen lif miktarının yakalanması açısından kolaylık sağlayacaktır.
- Yapılan bir araştırmada, katılımcılar; tam tahıllı çavdar ekmeği, tam tahıllı buğday ekmeği ve rafine buğday ekmeği verilerek değerlendirilmiştir. Sonuç olarak, tam tahıllı çavdar ekmeği daha yüksek tokluk ve daha düşük insülin sekresyonu sağlamıştır. Buradan da anlaşılacağı üzere, çavdar ekmeği özellikle diyabetli bireylere güzel bir alternatif olmaktadır.
- Benzer bir çalışmada ise; çavdar ekmeği tüketiminin tokluk üzerine olumlu sonuçları olduğu bulunmuştur. Çalışmada; kahvaltıda verilen çavdar ekmeğinin, öğle saatleri öncesinde ve sonrasında da devam eden tokluk hissi oluşturduğu tespit edilmiştir.
Genel beslenme alışkanlıklarında; yüksek kalorili, fakat kısa süreli doygunluk hissi veren besinler yerine, lif içeriği yüksek olan gıdaları tüketmek, uzun süreli tokluk oluşturmada daha yararlı olacaktır. Tercihlerde porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Mankan, E. (2008, Mayıs 5). Hamurun Fiziksel Özelliklerinin Çavdar Ekmeğinin Kalitesi Üzerine Etkisi. Fen Bilimleri Enstitüsü. Türkiye: İstanbul Teknik Üniversitesi.
PJohansson, D., Lee, I., Riserus, U., Langton, M., & Landberg, R. (2015). EffectsofUnfermentedandFermented WholeGrainRyeCrispBreadsServedasPart ofaStandardizedBreakfast,onAppetiteand PostprandialGlucoseandInsulinResponses: ARandomizedCross-overTrial. PLOS One, 01-19.
Torfadottir, J. E., Valdimarsdottir, U. A., Mucci, L., Stampfer, M., & Kasperzyk, J. L. (2013, February 11). Rye Bread Consumption in Early Life and Reduced Risk of Advanced Prostate Cancer. NIH-PA Author Manuscript. Reykjavik, Reykjavik, İzlanda.
