Uyku Düzeni ve Beslenme İlişkisi

Uyku, Vücut Ağırlığımızı ve Beslenme Alışkanlıklarımızı Etkiliyor Olabilir Mi?

Uyku; organizmanın dinlenmesini sağlayan bir hareketsizlik hali olmasının yanında, tüm vücudu yaşama yeniden hazırlayan bir yenilenme dönemidir. Tüm insanlar için ortak bir gereksinim olan uyku, yaşamımızın ortalama 1/3’ünü oluşturmaktadır. Uyku sadece günlük yaşamın dışında kalmış bir zaman parçası değil, vücudun kendisini yenilediği, sağlıklı ve uzun yaşamın temeli olan, nefes alma, yemek yeme ve boşaltım kadar önemli, vazgeçilmez bir gerekliliktir. Gerek fiziksel gerekse ruhsal yönden sağlıklı olmanın temel koşuludur. Uykunun başlatılması ve sürdürülmesi kortikal ve subkortikal birçok beyin bölgesinin işlevi ile gerçekleşir.

Uykunun bölümleri;

Uyku iki ana bölüm ve beş evreden oluşmaktadır. Uyku ve uyanıklık durumu biyolojik ritim ve siklus (tekrarlayan periyotlar) özelliğine sahip bir süreçtir. Uyku siklusu adı verilen bu süreç hızlı göz hareketlerinin olmadığı (Non-REM) ve hızlı göz hareketlerinin olduğu (REM) aşamalardan oluşmaktadır.

Uyku süresi;

Yaşa göre uyku süresi ve yapısı incelendiğinde, bebeklik döneminde uyku süresinin ilerleyen yaşlara göre daha uzun ve REM oranının Non-REM oranına göre daha yüksek olduğu, yaş ilerledikçe uyku süresinin kısaldığı, ileri yaşlarda derin uykunun ve uyku süresinin kısaldığı dikkat çekmektedir.

İdeal uyku süresi tüm yaş gruplarında değişmekle birlikte erişkin dönemdeki kişiler için günde  6-7 saattir.

SİRKADİYEN RİTİM

Sirkadiyen terimi, circa (yaklaşık) ve dies (gün) anlamına gelen iki Latince sözcüğün birleşiminden meydana gelmiştir. Sirkadiyen terimi yaklaşık bir günü ifade etmek için kullanılır. Sirkadiyen ritim, organizmanın yaklaşık olarak bir günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerinde meydana gelen değişiklikleri ifade eder.

 UYKU VE SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ

Son yıllarda obezite sağlık sistemi için büyük bir yük haline gelmeye başlamıştır. Obezitedeki bu yükselişin nedeninin insanların yaşam tarzından kaynaklandığı düşünülmektedir. Yaşam tarzı ve uyku düzeni, sirkadiyen ritim üzerinde ve dolayısıyla davranış ve metabolizmanın çeşitli yönlerini düzenleyen fizyolojik ve biyokimyasal süreçlerin vücut iç organizasyonu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Yapılan epidemiyolojik çalışmalar gösteriyor ki; kısa uyku süresi ve bozuk sirkadiyen ritim, metabolik sendrom ve diyabet riskini arttırıyor!

Sirkadiyen ritmin bozulması çeşitli hastalıklara neden olmaktadır. Sirkadiyen ritim; uyku / uyanıklık döngüsü, metabolik döngüler, ve beslenme / açlık döngüsü gibi birden çok döngüden oluşur. Sağlıklı bir organizmada, birbirleriyle istikrarlı bir ilişki sürdürürler ve dolayısıyla senkronize olurlar. Eşzamanlılığın bozulması, bir veya daha fazla döngünün bozulmasıyla gerçekleşebilir. Örneğin; vardiyalı çalışma, jet lag ve stres. Bu döngünün değişmesi metabolik sendrom, obezite ve depresyon gibi hastalıkların oluşmasına ve daha sonra hastalıkların ilerlemesine yol açar.

Yüksek verimli transkripsiyonel çalışmalar, çeşitli hücre ve doku tiplerinin yaklaşık olarak memelilerin onda birinde mRNA seviyelerinde 24 saat değişiklikler sergilediğini ortaya koymuştur. Bu transkriptler, mitokondriyal oksidatif fosforilasyon, karbonhidrat metabolizması ve taşınması, lipid biyogenezisi ve kolesterol sentezi ve parçalanması gibi prosesleri kontrol eden proteinleri kodlar.

Moleküler seviyede, metabolik olarak önemli enzimleri kodlayan birçok gen, biyolojik saat mekanizmasının bileşenleri tarafından doğrudan veya dolaylı olarak düzenlenir.

Metabolik işlevi olan birçok hormon vücudun sirkadiyen ritminde belli bir düzen içerisinde salgılanmaktadır. Örneğin kortizol gecenin erken saatlerinde en düşük, sabah en yüksek düzeydedir. Glikoz ve insülin belli bir sirkadiyen ritim içerisinde salgılanır ve gün içerisindeki seviyeleri farklıdır. İnsanlarda geceleri iştah azaldığında leptin(tokluk) hormon seviyesi yüksek iken, gündüz açlık arttığında düşük seviyelerdedir. Uyku yetersizliği, dolaşımdaki ghrelin(açlık hormonu) seviyelerini yükselterek açlık duygusunda artışa neden olmaktadır.

AZ UYUMAK KİLO ALMAMIZA NEDEN OLUR MU?

REM uyku süresi ile vücut ağırlığı arasında görülen belirgin ters ilişki, REM uykusu kaybının, enerji alımı ve enerji tüketimi dengesi üzerindeki etkisi ile açıklanabilir. Uykudaki metabolik hızın, REM uykusu sırasında belirgin olarak yüksek olduğu ve uykudaki metabolik hızın yavaşlamasının artan BKİ ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Hem kesitsel hem de epidemiyolojik çalışmalar, daha az uyuyan kişilerin enerji içeriği daha yüksek olan besinleri ( rafine karbonhidratlar ve yağdan zengin gıdalar gibi) seçtikleri, aynı zamanda daha az sebze yediklerini ve düzensiz öğün saatlerine sahip olduklarını göstermiştir.

Uykunun öğün alışkanlıklarını etkilediği, ancak aynı şekilde öğünlerin zamanlamasının da uykuyu etkileyen önemli bir faktör olduğu artık bilinmektedir. Bir önceki öğünün saati ve kişide uyandırdığı tokluk hissi bir sonraki öğünün saati ve miktarı ile yakından ilişkilidir.

Metodolojik olarak farklılıklar göstermesine rağmen, daha önce yapılmış çalışmalara bakıldığında, sağlıksız beslenme ile kalitesiz uyku arasında pozitif bir ilişki olduğu görülmektedir.

YETERSİZ UYKU BİZİ ATIŞTIRMALIKLARA YÖNLENDİRİR Mİ?

Yetersiz süre uyuyanlara bakıldığında genellikle gün içerisinde öğünleri geçiştirdikleri, gece geç uyudukları ve gece geç saatlere kadar öğün yerine atıştırmalık yiyecekler yedikleri görülmüştür. Bundan dolayı, sabah açlık hissetmedikleri için kahvaltı yerine yine küçük atıştırmalıklar tercih ettikleri vurgulanmıştır. Buna dayanarak, kısa uyku süresinin sürekli atıştırmalık yapmakla ilgili olduğu bulunmuştur. Çalışmalarda, az uyuyanların yemek yemek için daha çok vakitlerinin olduğu ve bunun da besin alımını arttırdığı saptanmıştır.

Sonuç olarak, şu ana kadar insan ve hayvanlar ile yapılan çalışmalarda sabah erken saatlerde uyanan insanların geç uyananlara göre daha sağlıklı ve düzenli bir hayat tarzına sahip oldukları gösterilmiştir.