Posa Nedir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Posa (diyet lifi); insan vücuduna alınan besinlerin, ince bağırsakta sindiremediği veya kan dolaşımına emilimi sağlanamadığı, kalın bağırsakta ise kolon bakterileri tarafından tamamı veya bir bölümü fermente olan kompleks karbonhidratlara denir. Selüloz veya bitkisel lif emilmediği (bağırsaktan kana taşınmadığı) için, insan vücudunda diğer karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşemez ve vücuttan kullanılmadan uzaklaştırılır.

Diyet lifi, nişasta olmayan polisakkarit türevlerine denir. Besinlerdeki diyet lifi değişik oranlarda bulunmaktadır. Lif miktarı; tür, çeşit, yetiştirme şartları ve kültürel uygulamalara bağlıdır. Toplam lif içeriği, taze meyvelerin hasat edildiği zamana göre farklılık göstermektedir. Baklagillerin haricinde, meyve ve sebzeler hububat mahsüllerine göre yüksek su içeriği sonucunda daha az lif içermektedir. Posa, su tutma özelliği ile midenin içeriğini arttırarak midenin boşaltılma işlemini geciktirmekte ve tokluk hissini oluşturmaktadır. Hububat tanesinin dış dokuları ve meyve/sebzelerin dış tabakaları lif bakımından daha zengindir. Çiğ besinlerde pişmiş besinlere, kabuklu besinlerde kabuksuz besinlere göre daha çok posa bulunmaktadır. Ayrıca posalı ürünler, düşük enerjili besinleri oluşturmaktadır. Posası yüksek besinlerde enerji değeri ve yağ miktarı düşüktür. Tahıllı ürünlerde rafinerizasyon işlemi arttıkça besinde posa içeriği büyük ölçüde azalmaya yol açmaktadır. Teknolojinin ilerlemesi ile doğal besinlerden diyet lifi konsantreleri üretilmiştir. Örneğin; guar, sakız, psyllium tohumu, narenciye posası, soya polisakkaritleri, tahıl ürünleri (buğday, yulaf, arpa ve pirinç kepeği) üretilmektedir.

Diyet lifleri, sudaki çözünürlüklerine göre, “çözünür ve çözünmez diyet lifi” olarak, 2 ana grupta değerlendirilir.

• Suda Çözünür Posa:

Öğelerine göre, pektik öğeleri, sakızlar, β glukan bünyesindeki polisakkaritler, musilajlar(yulaf) ve dirençli nişasta (kurubaklagiller) türleri örneklerdir. Bütün diyet posalarının %15-50’sini meydana getirmektedir. Çözünür lifler, suyu bağlayarak jel oluştururlar. Bu gibi posalar, genellikle besinlere doku ve yoğunluk vermek için kullanılmaktadır. Örneğin, reçel ya da meyve peltesinde kıvam veren madde pektindir. Pektin, insan vücudunda yağlı maddelere tutunarak vücuttan uzaklaştırılmasını sağlanır. Bu özelliği ile kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkilidir. Çözünen posalar, vücudun şeker düzeyinin dengelenmesinde büyük rol oynamaktadır.  Sindirim sisteminde yiyeceklerin hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlığı önlemede etkisi yüksektir. Yulaf gibi tahıllarda, çözünür posa içeriğinden dolayı kan lipitlerini düşürücü etki bulunmaktadır. Pektin; elma, ayva, gamlar; reçine, β-glukan; yulaf, musilajlar; bitkilerde, dirençli nişasta; kuru baklagillerde bulunmaktadır. Çözünür posalar; kurubaklagiller, yulaf, yulaf ezmesi, arpa, mercimek, fasulye, bezelye, havuç, elma, portakal, fındık, psyllium (karnıyarık otu) tohumunun kabuğunda ve yaban mersininde bulunmaktadır.

• Suda Çözünmez Posa:

Selüloz, hemiselüloz, lignin ve suda çözünmeyen pentozanlar türleridir. Tüm diyet posasının çoğunu oluşturmaktadır. Bitki hücre duvarının yapısında bulunur ve viskoz yapı oluşturmazlar. Bitkiye şekil vermesini ve sertlik kazanmasını sağlar. Suda çözünmeyen posa, suyu bünyesinde tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki davranışını arttırır. Çözünmeyen posanın dışkıya hafiflik ve hacim elde ettirerek kabızlığın önüne geçtiği bilinmektedir. Aynı zamanda, artık maddelerin kolon içerisinde geçişini hızlandırır ve geçiş sürelerini kısaltmada büyük önem taşır. Bağırsak çeperine zarar verebilecek artık maddelerin de geçiş süresini kısaltır. Örneğin; selüloz kepekte, hemiselüloz tahıllarda, lignin ise buğdayda bulunmaktadır. Çözünmez posalar; tam buğday unundan hazırlanmış mahsüller, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzelerde (karnabahar, yeşil fasulye ve patates) bulunmaktadır.

Posa Kaynakları Nelerdir?

Doğal posa içeriği en fazla olan besin grubu baklagillerdir.

• Baklagiller (%11-26) : Kuru fasulye, nohut, barbunya, soya
• Tahıl Ürünleri (% 4-7,5) : Kepekli (kepekte %90’lık oran liftir) ekmekler, kraker, mısır gevrekleri, tahıl ürünleri (ör: bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi pirinç)
• Sebzeler (% 3-4) : Bezelye, taze fasulye, pırasa, ıspanak, brokoli, lahana, havuç, mısır, patates, kabak, patlıcan, bamya.
• Meyveler (% 1-2) : elma, armut, çilek, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.

Günlük Alınması Gereken Diyet Posa Miktarı

Posa gereksinimi bireylerde yaş faktörü ile birlikte artmaktadır. 20 yaş üstü sağlıklı bireylerde, günlük 25-30 g ya da günlük diyetinin 1000 kalorisi için 10-13 g posa alımı önerilir. Fakat, özel durumlar ile ilgili kesin bir tüketim miktarı belirlenememiştir.

• Bireylerin haftada en az 2-3 kez kurubaklagil tüketmesi önerilmektedir.
• Bireylerde günlük enerji gereksiniminin büyük çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan zengin besinlerle karşılanmasıyla, yağ tüketimi azaltılmış olup, posa tüketiminde artış meydana gelmektedir. (Kompleks karbonhidratlar; kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli/yulaflı ekmekler, bulgur, makarna, pirinç )
• Günlük olarak tüketilen meyve ve sebzelerde, yenilebilir kabuğu ile birlikte tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Bireyler meyve suları tüketmek yerine taze meyvelerden yararlanmalıdır. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın bölgelerde bulunmaktadır. Meyve sularının yapımında bu bölgeler yok edilir ve posa içeriği oldukça fazla oranda düşer.
• Cips, kraker ve çikolata çubukları yerine çiğ sebzeler tercih edilebilir.
• Beyaz pirinç, ekmek ve makarnalar yerine kahverengi pirinç veya tahıl ürünleri tercih edilebilir.

Diyet Lifinin Sağlık Üzerine Etkileri

• Prebiyotik olan posayı, diyet ile alan bireylerin bağırsaklarında yararlı bakterilerin çoğalması sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlanmaktadır.
• Suda çözünmeyen lifler, bağırsak hareketleri ve bağırsak geçiş süresi üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır. Diyet lif alımının artışı sağlandığında; fekal hacmin fazlalaştığı ve bağırsakta intikal süresinin azaldığı gözlemlenmiştir. Posa, dışkı hacmini ve su miktarını çoğaltarak rahatlatıcı tesirde bulunur ve sonuçta kabızlığın önüne geçer.
• Lif içeriği fazla olan besinler tüketerek ağızda uzun süre çiğnenmesi sağlanır ve tükürük bezlerinin çalışması hızlanır.
• Mide asitlerinin salgılanması yönünde uyarıcı etkide bulunur.
• Kolon-rektum kanseri, obezite, tansiyon, hemoroit, diyare, bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları üzerine olumlu bir etkisi bulunmaktadır.
• Enerji yoğunluğunun azlığı ve su çekici özelliği sayesinde, mide içeriğinin viskozitesi artar ve daha geç boşalması sağlanır. Böylece bireyde açlık hissi gecikir.
• Suda çözünen posa, glikoz ve insülin metabolizmasının düzenlenmesini sağlayarak, diyabetin kontrol edilmesinde büyük ölçüde yardımcı olmaktadır.
• Serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonunun azaltılmasında, protein sindiriminde ve lipit metabolizmasında etkili olduğu bilinmektedir.
• Diyet lif içeriği yüksek olan besinler, rafine gıdalara göre yüksek miktarda mineral maddeleri içermektedir. Örneğin; 100 gram buğday kepeğinin içerisinde yer alan potasyum (K), fosfor (P), bakır (Cu), çinko (Zn),  kükürt (S) ve magnezyum (Mg), insan vücudunun günlük alması gereken potasyum, fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının tamamını sağlamaktadır.

Yüksek Posa Alımının Zararları: [Günlük 50g’dan fazla posa alımı]

• Gastrointestinal sistem bozuklukları; gaz, şişkinlik, bulantı gibi durumların oluşması,
• Bazı vitamin ve minerallerim azalmasına yol açabilir. (Zn, Fe, Mg, Ca)
• Alınan besinlerin sindirim yolundan hızlı geçmesi emilim için yeterli bir süre sağlamayabilir.
• Vücuda alınan yüksek posalı besin ve suplementler iştahı baskılar. Dolayısıyla, besin değeri yüksek gıdaların tüketiminde azalmaya yol açabilir.
• İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi gelişebilir.
• Diyette yüksek posa alımı intestinal blokaja neden olabilir.