Karbonhidrat Yüklemesi Nedir? Sporcularda Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Sporda başarının temelleri yeterli enerji alımı ile atılmaya başlar. Kuvvet ve dayanıklılığı korumak, kas kütlesini ve sağlığını koruyup geliştirmek ve enerji harcamalarını desteklemek için uygun miktarda enerji alımı şarttır. Makro besin öğelerini (karbonhidrat, protein, yağ) yeterli ve dengeli oranda içeren, iyi planlanmış diyetler, sporcuların performansını destekler.

Yetersiz karbonhidrat alımı sonucunda; kan şekeri seviyelerinde düşme, su kaybı, yorgunluk gibi sonuçlar gelişir ve enerji için kas proteinleri kullanılmaya başlanır. Uzun süreli egzersiz sonrası, karaciğer ve kas glikojen depolarının boşalması sonucunda ise performans hızla düşeceğinden  “duvara çarpmak” olarak tanımlanan durum gerçekleşir. Bu durum, zamanla bağışıklık sistemi, endokrin ve kas-iskelet fonksiyonlarının bozulmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olur.

Bir dayanıklılık sporcusuna, yarış öncesinde alınabilecek en önemli besin öğesi sorulduğunda alınacak en iyi cevap karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, fiziksel aktivite esnasında ilk kullanılan yakıtlardır. Karaciğer ve kaslarımız, besinlerden aldığımız karbonhidratların bir kısmını depolayabilirler. Karbonhidrattan zengin gıdalar, glikojen depolarımızı üst seviyelere çıkararak sporculara daha uzun süre fiziksel aktivite sağlar. Bu strateji karbonhidrat yüklemesi olarak bilinir. Örnek verecek olursak; bir sporcu 1800-2000 kkal kadar enerji depolayabilir ve bu depo 90-120 dk kadar şiddetli aktive sağlayabilir.

• Son yıllarda yapılan çalışmalar; 90 dk’dan uzun süren aktivitelerde, glikojen depolarının dolu olmasının yorgunluğu geciktirerek performans bitişini 2-3 kat artırabileceğini göstermektedir. Bu durum, 4 saatlik bir maraton için 5-7 dk kadar ek süre sağlar.

Dayanıklılık sporcularında, müsabakanın yanında antrenman döneminde de yeterli enerjiye ihtiyaç duyulur. Örneğin; ultra dayanıklılık sporcusunun günlük enerji ihtiyacı 6000-8000 kkal’lere kadar ulaşabilmektedir. Enerji ihtiyacı, sadece başarı için değil aynı zamanda tüketilmiş enerji depolarının tekrar yerine getirilmesi için de gereklidir.

• Antrenman şiddeti azaltılır.
• Diyetin karbonhidrat oranı %70’lere çıkarılır.
• Basit şekerlerden gelen enerji toplam enerjinin %10’unu geçmemelidir.
• Karbonhidrat tercihlerinde kompleks karbonhidratlara daha çok yer verilmelidir.

• Çalışmalarda; karbonhidrat yükleme işleminin, 90 dk’dan uzun süren egzersizlerde etkinliğinin daha fazla olduğu belirtilmektedir. Kısa sürede yapılan egzersizler için karbonhidrat yükleme işleminin yapılmasına gerek yoktur.

Karbonhidrat yüklemesi örneklerinden biri, 1969 Avrupa Atletizm Şampiyonası maratonunda yaşanmıştır. Yarışmanın çoğunluğunu lider olarak sürdüren İngiliz atlet Ron Hill son 6 milde güçlü bir bitiş ile altın madalyanın sahibi olmuştur.

Hill’e karbonhidrat tüketiminin yoğun olduğu 3 günlük yoğun egzersiz şeklinde klasik karbonhidrat yükleme diyeti uygulanmıştır. Ancak bu strateji, tükenmiş durumdaki sporcunun sakatlanma riskini arttırabileceği için tüm sporcular için uygun değildir.

Sporcuların tüketmeleri gereken karbonhidrat miktarı, kendine özgü gereksinimlerine, etkinlik türüne ve antrenman programına bağlıdır. Birden bire yüksek oranda karbonhidrat tüketmek, gastrointestinal sorunlara yol açabileceğinden müsabakadan hemen önce alınan besinler antrenmanlarda tüketilen ve bilinen besinlerden olmalıdır. Spor beslenmesinin altın kuralı olan “müsabaka gününde yeni bir şey alınmaması” , karbonhidrat yüklemesi için de geçerlidir.

Karbonhidratlar, takım sporcularının atletik performansı için önemli bir enerji kaynağıdır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidratların önemi artar. Sınırlı karbonhidrat depoları, uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz, karaciğer ve kaslarda glikojen tüketimi azalması, takım performansında belirleyici faktördür.

Yüksek yoğunluklu takım sporlarında, vücutta karbonhidrat rezervlerinin tükenmesi; yağ metabolizmasının baskılanması ve amonyak, laktat, hidrojen iyonu ve inorganik fosfatlar gibi metabolitlerin birikmesiyle performansı düşürür.

• Yapılan bir çalışmada; 18-30 yaş arası erkek bisikletçi ve triatletlerin 3 gün boyunca, vücut ağırlığının kilogramı başına, günlük 10 g yüksek glisemik indeksli karbonhidrat almaları sağlanmış ve sonuç olarak 24 saat içinde, kas içi glikojen depolanmasının arttığı, dayanıklılık ile atletik performansta artış olduğu görülmüştür.

2018’de yapılan bir araştırmada ise; uzun süreli aralıklı egzersizden sonra, 7 gün içinde yapılan karbonhidrat takviyelerinin, futbol, ragbi gibi takım sporu oyuncularında performansı geliştirmede anlamlı bir etki oluşturmadığı belirlenmiştir. Maksimum oksijen kapasitesi, kan şekeri ve kan laktat seviyesinde ise olumlu değişimler görülmüştür.

• Alınan karbonhidrat türü,
• Yükleme öncesi yüksek yağlı diyet tüketimi,
• Egzersiz özellikleri,
• Antrenman yoğunluğu,
• Yükleme stratejisi,
• Cinsiyet ve zamanlama gibi pek çok faktör, karbonhidrat yükleme işleminin etkinliğini değiştirebilecek özelliklerdir. Bu nedenle, sporcuların ihtiyacı olan bireyselleştirilmiş beslenme rehberliği için bir beslenme uzmanına danışması gerekmektedir.