Tam Buğday Unlu Poğaça Tarifi

0 140

Poğaçaları hepimiz çok severiz. Kahvaltılarımızı ve misafir tabaklarını her zaman süsleyen parçalardan biridir. Beyaz unla yapılanları tok tutmaz ve daha fazla miktarda tüketmemize neden olur. Hem daha hafif, hem de daha sağlıklı tam buğday unu kullanılarak yapılan nefis bir poğaça tarifini sizlerle paylaşıyoruz ;).

  • Öncelikle poğaçamızda kullandığımız malzemelerin yararlarına bakalım;

Tam Buğday Unu: Buğday, işlenmemiş haliyle birçok besin öğesi açısından zenginken, öğütülmesi ile çoğu besin öğesini kaybetmektedir. Bu sebeple, işlenmiş olan beyaz unu tüketmek yerine, besin değeri daha yüksek olan tam buğday ununun tüketimi yaygınlaştırılmalıdır. Tam tahıllar, son derece besleyici ve fitokimyasal içerik açısından oldukça zengindir.

  • Yapılan çalışmalar, tam tahıl tüketiminin; kardiyovasküler hastalıklar, kanser, tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkların görülme riskini azalttığını göstermektedir.

Tam tahıllardaki yüksek posa içeriği; dışkı hacmini arttırıp, probiyotikleri destekleme gibi etkileriyle, bağırsak sağlığı açısından önem taşır.

Yoğurt: Makro besin öğelerinin hepsini içinde bulunduran yoğurt, binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Yüksek kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra; kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, çinko, riboflavin, B6 vitamini ve niasin bakımından mükemmel bir kaynak olarak kabul edilir. Kemik sağlığı için önemli bir besindir. Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterileri tarafından, sütte meydana gelen laktik asit aktivasyonu sonucunda elde edilen yoğurt; probiyotik içeren gıdaların en iyi bilinenlerinden biridir. İçeriğindeki probiyotikler sayesinde bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir.

Sirke: Antibakteriyel, antiinflamatuvar ve antioksidan etkileriyle bilinen sirke; kan şekeri kontrolü, lipid metabolizmasını düzenleme, kilo kaybı ve antikanser aktivite gibi çeşitli fizyolojik fonksiyonlara sahiptir.

Yumurta: Temel vitamin ve minerallerin yanı sıra, antioksidanlar açısından zengin, besleyici-yoğun bir besindir. NHANES III* verilerine bakıldığında; yumurta tüketen bireyler, yumurta yemeyenlerle karşılaştırıldığında, yumurta tüketicilerinin tüm besin maddelerini (B6 vitamini ve diyet lifi hariç) daha yüksek oranda aldıkları görülmüştür.

Yumurta, yüksek kaliteli protein içeriğinden dolayı yaşlı bireyler için çok önemlidir. Sarkopeniyi* önleyip, yaşlanma ile ilişkili bazı sağlık risklerine karşı koruyucu olabilmektedir.

Yeni kanıtlar; yumurtanın yüksek kolesterol içeriğine rağmen, kardiyovasküler risk açısından doymuş yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, doymuş yağlar kadar tehlikeli olmadığını göstermekte ve FSA* gibi halk sağlığı kuruluşları, sağlıklı bireyler için yumurta tüketimine herhangi bir sınırlama getirmemektedir.

  • Gözlemsel çalışmalara göre; diyabet veya hiperkolesterolemi* tanısı konan bireylerin yumurta alımları, haftada yediyi aştığında kardiyovasküler hastalık riskinde artış görülebileceği bildirilmiştir.
  • Bazı kuruluşlar, ailesel hiperkolesterolemisi olan kişilerin, diyet kolesterolüne yüksek duyarlılıkları sebebiyle yumurta alımını haftada 2-3 adet ile sınırlandırmasını tavsiye etmektedir.

Çörek otu: Faydaları saymakla bitmeyen çörek otunun; anti-kanser, antidiyabetik, antioksidatif, analjezik*, antimikrobiyal, anti-inflamatuar, spazmolitik*, bronkodilatör*, hepatoprotektif*, antihipertansif* ve renal koruyucu* etkileri bilinmektedir. H. pylori ve bazı organizmalara karşı antibakteriyel özellik gösteren çörek otunun, histamin salınımını engellediği ve anti-ülser etki gösterdiği bilinmektedir.

  • Yapılan bir çalışmada; çörek otu kullanımına bağlı olarak H. Plylori enfeksiyonuna yakalanma riskinde ve hastalığının iyileşme süresinde kısalma saptanmıştır.

Fitokimyasal çalışmaların sonucunda; çörek otunun Fe, Na, Cu, Zn, P ve Ca gibi mineralleri ve askorbik asit, tiamin, niasin, piridoksin ve folik asit gibi vitaminleri içerdiği görülmüştür.

Tam Buğday Unlu Poğaça (12 adet)

Malzemeler:

  • 2.5 su bardağı tam buğday unu
  • ½ su bardağı yoğurt
  • 1/4 çay bardağı sıvı yağ
  • 2 adet yumurta (1 tanesinin sarısı üstü için)
  • 1 paket kabartma tozu
  • 1 çay bardağı lor peyniri
  • 1.5 çay kaşığı tuz
  • 1.5 yemek kaşığı sirke
  • 1 tutam dereotu veya maydanoz (isteğe bağlı)
  • Çörek otu ve susam (üzeri için)

Hazırlanışı:

  • Un ve lor peyniri dışındaki tüm malzemeler bir kap içerisinde güzelce karıştırılır.
  • Ardından kaba, un ve lor peyniri de eklenir.
  • Elle yoğurarak hamur elde edilir.
  • Eşit büyüklükte alınan hamurlar, elde şekil verilerek yağlı kâğıt serili tepsiye dizilir.
  • Üzeri için ayrılan yumurta sarısı tüm poğaçalara sürülür.
  • Susam ve çörek otu dökülerek süslenir.
  • Önceden ısıtılmış 200 derece fırında, iyice kızarana kadar, yaklaşık 20-25 dakika pişirilir.

Afiyet olsun… 🙂

12 adet Tam Buğday Unlu Poğaça’nın besin değerleri:

CHO
(g)
Na
(mg)

I
(µg)

Vit. A
(µg)
128,9266090,9459
Protein
(g)
K
(mg)
F
(µg)
Vit. C
(mg)
36,31256268178
Yağ
(g)
P
(mg)
Fe
(mg)
Vit. B³
(mg)
31,318388,810,8
Kalori
(kkal)
Ca
(mg)
Mg
(mg)
Lif
(g)
950,942632621,4

 

NHANES III: Amerikan Ulusal Sağlık ve Muayene Anketi
Sarkopeni: İskelet kası dejenerasyonu
FSA: Food Standards Agency, Gıda Standartları Ajansı
Hiperkolesterolemi: Yüksek kolesterol
Analjezik: Ağrı kesici
Spazmolitik: Spazm giderici
Bronkodilatör: Bronşları genişletip oksijen alımını arttıran ilaçların genel adı
Hepatoprotektif: Karaciğeri koruyucu etki
Antihipertansif: Yüksek tansiyon tedavisinde kullanılan ilaçların genel adı
Renal: Böbrek

Adolfsson, O., Meydani, S., & Russell, R. (2004, September). Yogurt and gut function. American Journal of Clinical Nutrition, 80, 245-256.
Chen, H., Chen, T., Giudici, P., & Chen, F. (2016). Vinegar Functionson Health:Constituents, Sources,and Formation Mechanisms. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15, 1124-1138.
Kalkan, İ., & Özarık, B. (2017). Tam Buğday Ekmeği ve Sağlık Üzerine Etkisi. Aydın Gastronomy, 1(1), 37-46.
Ramadan, M. (2007). Nutritional value, functional properties and nutraceutical applications of black cumin (Nigella sativa L.): an overview. International Journal of Food Science and Technology, 42, 1208-1218.
Ruxton, C., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010). The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science, 40(3), 263-279.
Tunç, N., & Yalnız, M. (2017, Aralık). Komplementer Tedavinin Fonksiyonel Gastrointestinal Sistem Hastalıklarında Yeri. güncel gastroenteroloji, 21/4, 345-351.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.