Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Gebelik sürecinde normal metabolizmaya ek olarak fetal büyüme eklenir. Gebelikte enerji ve besin öğelerinin yeterli alınması, hem anne hem de yenidoğan için önemlidir. Ayrıca yetişkinlik döneminde oluşabilecek kronik hastalıkların riskini azaltır. Yeterli ve dengeli beslenmeyle erken veya geç doğum riski, preeklemsi gelişmesi ve gestasyonel diyabet gibi bazı gebelik komplikasyonları azaltılabilir.

Gebelikte kadının besin öğeleri gereksinimi; yaş, gebelikten önceki kilo durumu, besin depoları ve fiziksel aktivite gibi etkenlere göre değişir.

Peki gebelikte nasıl beslenilmelidir?
Hamilelerin enerji gereksinimleri normal kadınlara göre artmaktadır. Diyette enerjinin %25-30‘u yağlardan, %45-60‘ı karbonhidratlardan ve %15-25‘i proteinlerden gelmektedir. Gebeler günlük ortalama ek 300 kkal almalıdır. Önerilen alım miktarına göre gebeliğin kendine özgü besin ögeleri; toplam protein, toplam enerji, magnezyum, iyot, çinko, selenyum, E ve C vitaminleri, tiamin, niasin, demir, kalsiyum ve folattır.

Hamilelerin tüm besin gruplarını (sebze ve meyveler, et, kurubaklagil, yumurta, süt ve süt ürünleri, tahıllar) belli miktarlarda tüketmeleri istenir. Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Protein gereksinimi maternal ve fetal dokuda büyüme ve gelişmeden dolayı en yüksek 2.(3-6 ay) ve 3.(6-9 ay) trimester dönemlerindedir. Protein; yağsız et ,haftada iki kez balık veya kurubakalagil şeklinde tüketilmelidir. Az yağlı süt ürünlerinin kalsiyum kaynağı olarak günlük tüketilmeleri tavsiye edilmektedir. PUFA’lar (çoklu doymamış yağ asitleri) fetal beyin,sinir sistemi ve retina dahil olmak üzere nörolojik gelişim açısından önemlidir. Yağlı balık, fındık, tohum, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler PUFA’nın zengin kaynaklarıdır. Randomize kontrollü çalışmaların sistematik değerlendirmelerinde, gebelikte n-3 LCPUFA takviyesinin bilişsel gelişim, doğum ağırlığı, gestasyonel diyabet veya pre-eclampsi üzerinde az veya hiç etkisi olmadığı bulunmuştur. Ancak, bunun gebelik süresini arttırmada ve erken doğum riskini azaltmada yararlı bir etkisi olduğu bilinmektedir. Lif maternal sinidirim sağlığını destekler, dışkılamayı kolaylaştırır. Bu yüzden lifli besinler tüketmek gebeleri rahatlatabilir.

D vitamini bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için oldukça önemlidir. Bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir ve iskelet büyümesinde maternal depolardan fetal kalsiyum birikmesine aracılık eder. Çoğu insan, sağlıklı ve dengeli beslenerek ve yaz güneşi alarak, ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini almaktadır. Ancak, ulusal araştırmalar, doğurganlık çağındaki birçok kadının D vitamini seviyelerinin düşük olduğunu göstermektedir.

Tüm yıl boyunca yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için, tüm hamile ve emziren kadınlara 10 μg içeren D vitamini günlük ek alınması tavsiye edilir. Bu ayrıca bebeğinizin hayatının ilk birkaç ayı boyunca yeterli D vitamini sağlamasına yardımcı olacaktır.

Demire hemoglobinin bir bileşeni olarak, fetal gelişim, plasenta büyümesi ve maternal kan hücresi kütlesinin büyümesi için gereksinim duyulmaktadır. Demir eksikliği anemisi olan gebe kadınlarda, kemik iliği depolarını tamamlamak ve fetüsün gereksinimlerini karşılamak için daha fazla demir alımına gereksinim duyulur. Bu durumda genelde günlük gereksinimi karşılamak için 120-150 mg arasında demir alımı gereklidir.

Folik asit takviyesi, gebelik öncesi ve 12. haftaya kadar önerilmektedir. Nöral tüp defektlerinin önlenmesinde perikonsepsiyonal folik asitin etkisi iyice anlaşılmıştır. Genel nüfüsun %5‘inde şiddetli folat eksikliği görüldüğünden gebelik planı yapan tüm kadınların folat bakımından zengin beslenmeye ek 400 mcg/gün folik asit desteği alması tavsiye edilmektedir.

İyot, fetal tiroid fonksiyonu ve nörolojik gelişimi için gereklidir. İyot eksikliği zihinsel gerileme ve bilişsel yetersizlik ile bağlantılı olmuştur. Ağır iyot eksikliği bölgelerinde perikonsepsiyonel ve antenatal takviyenin kretinizm riskini azalttığı ve motor fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur.

Araştırmalara göre yeterli ve dengeli beslenen kadınların bebeklerinin %94‘ünün sağlık durumu iyi, %3’ünün orta ve %3 ‘ünün de kötü olduğu görülmüştür. Sağlıklı bir diyete sahip olmanın yanı sıra, gıda güvenliği ve hijyenin farkında olunması da önemlidir. Hamile kadınlar gıda kaynaklı hastalıklar açısından risk altındadır. Örneğin pastörize edilmemiş süt, peynir veya meze listeriosis, kısmen pişmiş yumurta, kümes hayvanları ve kabuklu deniz hayvanlarında salmonella ve az pişmiş et ya da toprakla kirlenmiş salata sebzelerinde ya da kedi dışkılarıyla kontaminasyonu toksoplazmoz açısından risklidir.

Gebelikte nelerden kaçınılmalı veya nelere dikkat edilmelidir?
Hamile kadınlar ve hamile olabilecek kadınlar; alkol ve sigara içmekten kaçınmalı ve hekim kontrolü olmadan ilaç almamalıdır. Alkol içeren içecekler arasında bira, şarap, likör, karışık içecekler, malt içecekler, vb. yer alır. Hamilelik sırasında orta derecede içilmesi bile bebeğiniz için davranışsal veya gelişimsel sorunlara neden olabilir. Hamilelik sırasında ağır içilmesi bebeğiniz için malformasyon ve gelişimsel gecikmeler de dahil olmak üzere ciddi sorunlara yol açabilir.

Kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Günlük kafein alımı 200 mg’a (yaklaşık 2 fincan neskafe veya 4-5 bardak çay) kadar tolere edilebilir. Fazla içilen çay ve kahvedeki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz etkiler. Demir emilimini engellediği düşünüldüğü için yemek sırasında ve yemekten hemen sonra tüketilmemelidirler. Demir emilimini kolaylaştırmak için C vitamininden zengin taze meyve suyu içilmesi uygundur.

Şekerli içecekler yerine su içilmelidir. Sıvı tüketiminde; su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Gebe ve emziren kadınlara 750-1000 mL (3-4 bardak) ek sıvı almaları önerilmektedir.Tereyağ yerine bitkisel yağlar seçilmelidir.Kızarmış ,yağlı ve şekerli besinlerden kaçınılmalıdır.En önemli noktalardan biri ise gebelikte 1. trimester döneminden sonra kesinlikle kilo vermek için diyet yapılmamalıdır. Gebelikte kilo alımı yetersiz olduğunda düşük doğum ağırlığı riski artmaktadır. Bu yüzden enerji alımı aşırı ya da yetersiz olmayacak şekilde yönetilmelidir.

Gebelikte fiziksel aktivite yapılmalı mıdır?
Doktorunuz herhangi bir engel görmedikçe, haftada 2,5 saat, tempolu yürüyüş, dans, bahçecilik veya yüzme gibi fiziksel aktivitelere katılınız.

Aktivite, bir seferde en az 10 dakika boyunca yapılabilir ve tercihen hafta boyunca yayılır. Düşme veya yaralanma riski yüksek olan aktivitelerden kaçının.

Fiziksel aktivite, özellikle diyabetli kadınlarda kilo alımı yönetimi ve glikoz homeostazisine yardımcı olmaktadır.