Yaşlılık ve Beslenme

Yaşlanma; biyolojik, fizyolojik, psikolojik, sosyokültürel, ekonomik ve bu gibi pek çok yönün değişime uğradığı, hem sosyal, hem de fiziksel kayıplarla mücadele edilen ve geri dönüşü olmayan bir süreçtir. Bu sürecin yaşandığı döneme yaşlılık denmektedir.

Yaşlılık döneminde meydana gelen değişikler;

Sosyokültürel boyut: ekonomik yönden bağımsızlığı kaybetme, eş kaybı, toplumdan izole olma vb. değişikliklerdir.

Biyolojik ve fizyolojik boyut: bazal metabolizma hızının yavaşlaması, yağsız doku miktarının azalması, vücuttaki su yüzdesinin azalması, yutma problemleri, tat ve koku duyusu ile tükürük salgısında azalma vb. değişikliklerdir.

Kişilerde yaşın ilerlemesi ile, yaşadığı çevrede, vücut yapısında, organlarında ve organlarının fonksiyonlarında oluşan bu değişiklikler; uzun zamandır süregelen alışkanlıklarında (beslenme vb.) pek çok farklılığı beraberinde getirmektedir. Bu tür farklılıklar artmaya devam ederken, yaşam süresinin kaliteli bir şekilde uzatılması ve günlük aktivitelerinin kendi başlarına yerine getirebilmeleri ise, aktif yaşlanma kavramını ifade etmektedir.

Yaşlılık döneminde kaçınılmaz olan kayıpların, minimum seviyelere indirilmesi ve çevreye adaptasyonun en iyi şekilde sağlanması gerekmektedir. Bu yönde yapılan çalışmalar, aktif bir yaşlanma sürecinin gerçekleşebilmesinin sadece genetik yapımıza değil, aynı zamanda hayatımız boyunca yaşam tarzı ile ilgili yaptığımız seçimlere bağlı olduğunu göstermektedir. Bu seçimlerden en önemlilerinden biri de beslenme alışkanlıklarımızdır.

Yaşlılık dönemindeki beslenme problemleri; başta malnütrisyon olmak üzere, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabet gibi pek çok hastalığın risk faktörlerinin artışıyla ilişkili bulunmuştur. Bu nedenle de, yaşlı bireylerde sağlıksız beslenmeye bağlı olarak ortaya çıkan yaşam kalitesindeki sorunlar, Türkiye ve dünya gündeminde dikkat çeken, önemli bir yere sahip olmuştur.

Yeterli ve dengeli beslenme; yaşlılığa bağlı bu hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi, tedavi edilmesinin yanı sıra fonksiyonel yetersizliklerin engellenmesinde de önemli bir role sahiptir. Bu rol, her açıdan kaliteli bir yaşam sürdürebilmenin yapıtaşlarından birisinin sağlıklı beslenme olmasını sağlamaktadır.

Toplumdaki yaşlı bireylerin, enerji ve besin öğesi gereksinimleri dikkate alınarak, aktif bir yaşlanma süreci yaşayabilmesi için 11 altın beslenme önerisi;

•  Az az ve sık sık yenmeli, öğün atlanmamalıdır.

Yaşlı bireylerde; ağız, diş ve çene problemleri sıklıkla görüldüğü için; yemeklerini az ve sık miktarlarda yiyebilecekleri şekilde planlamak gerekmektedir. Sert olmayan ve küçük parçalar halinde hazırlanmış gıdaları tercih etmek, yaşlılarda sindirimi kolaylaştırmaktadır. Ayrıca tabaklarını gerektiğinden fazla doldurmak, yemek yeme isteğinde azalma ve hazımsızlık gibi problemlere neden olduğunu unutmamak gerekir.

• Her öğünde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Süt ve süt ürünleri, ekmek ve tahıllar, sebze ve meyveler, et-yumurta-kurubaklagilleri içeren dört temel besin grubundan, her öğünde içerisinden farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Biyolojik değer açısından, farklı besinlerin tüketilmesi; protein-karbonhidrat gibi organik, vitamin-mineral gibi inorganik besin öğelerinin gerektiği miktarda alınmasını sağlamaktadır. Yaşlı bireylerde; özellikle kalsiyum, çinko, B₆, B_12, folat, D vitamini ve antioksidan besin öğelerinin (A, C, E vitamini) yeterli miktarlarda alınması büyük önem arz etmektedir.

• Hayvansal kaynaklı yağlar yerine bitkisel kaynaklı yağlar, kırmızı et yerine daha çok tavuk ve balık gibi beyaz etler tercih edilmelidir.

Yaşlı bireylerde doymuş yağlar ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Aksi halde kan kolesterolü, kardiyovasküler hastalıklarda risk faktörü olabilecek düzeylere yükselmektedir. Et tercihlerinde omega-3 yağ asitlerinden oldukça zengin olan balığa yönelmeli, kırmızı etler ise demir ve protein bakımından zengin olduğu unutulmadan kısıtlanmalıdır. Salam, sosis gibi işlenmiş gıdalardan tamamen uzak durulmalıdır.

•  Süt ve süt ürünleri yeterli miktarda tüketilmelidir.

Yaşlı bireylerde iskelet sistemi ile ilgili olarak, eklem hareketlerinde kısıtlılık ve kemiklerdeki kalsiyumun azalması gibi olaylar yaşanmaktadır. Yaşlı bireylerde kemik sağlığının korunması, düşme ve kırık risklerinin azaltılması amacıyla, yüksek kalsiyum içeren besinlerin tüketimi desteklenmelidir. Süt ve süt ürünlerine intoleransı olan yaşlı bireylerde ise kalsiyumdan zengin olan yeşil yapraklı sebzeler önerilmektedir.

Dipnot:

• Yaşlı bireylerde probiyotiklerin önemi ve aktif yaşlanma üzerine yapılan son çalışmalar; yoğurdun doğal probiyotiklerden olduğunu ve kalsiyum, çinko, B vitaminlerini bol miktarda içerdiğini göstermektedir. Bu sayede, yoğurdun yaşlı bireylerin beslenmesinin iyileştirilmesinde etkin bir rol oynadığı gözlemsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Böylece yaşlılık döneminin aktif bir şekilde geçirilebilmesinin, bağışıklık sisteminin gücü ile doğru orantılı olması da probiyotik ve prebiyotik tüketiminin önemini arttırmaktadır.

•  Öğünlerde posalı yiyecekler arttırılmalıdır.

Yaşlı bireylerde sıkça görülen konstipasyon (kabızlık) sorunlarının çözülmesi ve ayrıca bağırsak kanseri gibi hastalıklardan korunmak için posalı gıdaların daha fazla tüketilmesi gerekmektedir. Kurubaklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler iyi posa kaynaklarıdır.

• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.

Vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardan zengin olan sebze ve meyveler, birçok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır.

• Kan şekeri dengesini olumsuz yönde etkileyen; şekerli, unlu ve hamur işi adı verilen gıdalardan uzak durulmalıdır.

Basit şekerler yerine kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidrat içeren besinler tercih edilmelidir. Şekerli ürünlerin tüketilmemesi, sıklıkla diş kaybı vb. sorunlar yaşayan yaşlı bireylerde ağız bakımında da avantajlar sağlayacaktır.

•  Aşırı miktarda tuzdan kaçınılmalı, yemeklere fazladan tuz atılmamalıdır.

Salamura, turşu gibi besinler fazla miktarda tuz içermektedir. Bu tür besinlerden uzak durulmalıdır.

Dipnot:

• Çoklu ilaç kullanımı gibi nedenlerden dolayı tat algılama problemi olan yaşlı bireylerin yemeklerine tuz eklenmesi, yapılan büyük yanlışlardan olmaktadır.

Yiyeceklerde lezzeti arttırmak için, tuz yerine çeşitli baharatların eklenmesi daha doğrudur.

•  Günde ortalama 8-10 bardak su içilmeli, diğer sıvılar da düzenli ve yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

Zararlı atıkların vücuttan uzaklaştırılması, vücudun ısı dengesi, besinlerin taşınması ve emilimi, böbreklerin iyi bir şekilde çalışması vb. olaylarda temel madde olan suyun tüketimi, her yaş grubunda olduğu gibi yaşlı bireylerde de çok önemlidir. Çünkü yaşlılık döneminde vücut su oranı azalmaktadır. Bu nedenle de, susama hissi olmasa bile, yaşlı bireylere belli aralıklarla su verilmesi, sıvı ihtiyacının tam olarak karşılanabilmesinde önem taşımaktadır. Çorba, ıhlamur, süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suları yaşlı bireyler için ek sıvı kaynaklarıdır. Ayrıca kahve ve çay tüketimi sınırlandırılmalıdır.

• Gastrointestinal sistemde rahatsızlık yaratmayacak pişirme yöntemleri kullanılmalı, yemekler sindirim salgılarını arttırmak amacıyla ılık servis yapılmalıdır.

Haşlama, buharda, fırında ve ızgara en doğru pişirme yöntemleridir. Kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalıdır. Kızartılmış besinler sindirim güçlüğüne neden olmaktadır. Yaşlı bireylerde görme vb. fonksiyonlarda oluşan kayıplar, besin güvenliği açısından gıdaları hazırlama, saklama ve pişirme yöntemlerinde çok daha dikkatli olunmasını gerektirmektedir.

•  Sigara ve alkol içilmemeli, düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve kas kütlesinin korunmasında çok önemlidir. Yaşlı bireylerin sadece bedenen değil, zihinsel olarak da çok daha aktif hissetmelerini sağlamaktadır.

Maddeler halinde verilen bu öneriler; yaşlı bireylerin sağlık durumları ve yaşam koşullarına bağlı olarak şekillendirilmekle birlikte, toplumsal anlamda herkesi kapsayıcı özelliktedir. Çünkü yediklerimize ve içtiklerimize sadece yaşlılık döneminde değil, yaşam boyu dikkat etmemiz gerekmektedir. Sağlıklı beslenme ve güvenli gıdaya ulaşma koşullarının sağlanmasının sadece çocuklar ve gençler için değil, yaşlılar için de temel haklardan olduğu unutulmamalıdır.

Aktif yaşlanma sürecinde çok büyük payı olan yeterli ve dengeli beslenmenin, yaşlılık döneminde ortaya çıkan beslenme sorunları yüzünden sekteye uğramaması için, uygun ve yerinde çözümler üretmek, multidisipliner bir yaklaşımla yaşlılık beslenmesi ile ilgili politikaları iyileştirmekten geçmektedir.