Dünyada en önemli halk sağlığı sorunu olarak kabul edilen kronik hastalıklar, ülkemizde her geçen gün sayısı hızla artan ölümlerin de başlıca nedenlerindendir. Değiştirilebilir temel risk faktörlerinden olan, yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi; kronik hastalıklardan korunmada güncel stratejilerden birini oluşturmaktadır. Toplumdaki bireylerin aşırı tuz tüketiminin de yer aldığı beslenme; bilgi, tutum ve davranışları olumlu yönde değiştirecek faaliyetler, bu stratejilerin kapsamındadır.
Yaşam için gerekli olan en önemli minerallerden biri olan tuz, besinlerde doğal olarak bulunur. Kan basıncının düzenlenmesinde, vücut sıvı dengesinin ayarlanmasında, kas ve sinir fonksiyonlarında önemli görevleri vardır. Besinlerde doğal olarak bulunan tuzun, yemeklere ek olarak konulmasında dikkatli olunmalıdır. Özellikle; hipertansiyon ve kalp-damar hastalarının günlük tuz tüketimini sınırlandırmaları büyük önem taşır.
Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yayımladığı çalışmaya göre; Türkiye’de günlük ortalama tuz tüketimi 15 gr. kadardır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün “Yetişkin ve Çocuklarda Tuz Alımı”na yönelik yayımladığı rapora göre ise; günlük alınması önerilen tuz miktarı 5 gramın altında olmalıdır. Bu oranlara baktığımızda; ülkemizde tüketilen tuz miktarının, önerilen miktarın üç katı olduğu görülebilmektedir.
Tuz Tüketimini Azaltmak İçin Ne Yapmalıyız?
- Yüksek miktarda tuzlu beslenen biriysek, birdenbire tuzu kesmek yeme zevkini bozabilir. Geçişi yavaş yavaş yapmaya çalışınız.
- Daima, taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih ediniz. Eğer, hipertansiyon gibi sağlık probleminiz varsa; mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyunuz. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih ediniz.
- Taze sebze ve meyve tüketimini arttırınız. Sebze ve meyve tüketerek tuz alımınızı düşürüp, pek çok hastalık riskini azaltabilirsiniz.
- Sofrada tuzluk kullanmamakla, tuz alımı %15 azaltılabilir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçiniz.
- Tuz tüketiminin azaltılmasında, yemeklere eklenen tuz miktarının sınırlandırılması yanında; turşu, tuzlu krakerler gibi besinlerin tüketiminin de azaltılması büyük rol oynar.
- Ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bu besinlerden sınırlı miktarlarda tüketiniz.
- Restoran seçimleriniz konusunda bilgi alınız. Tuz içeriğinden şüphelendiğiniz bir yemek varsa, mutlaka garsona sorarak bilgi alınız.
- Kavrulmuş kuruyemişlerin tuz içeriği yüksek olabilir. Kuruyemiş alırken; kavrulmamış, çiğ olanları tercih ediniz.
- Fastfood (hazır yemek) tüketiminizi sınırlayınız. Pizza, hazır sandviçler ve hamburger gibi fastfood ürünlerine lezzet artırıcı olarak yüksek miktarda Çin Tuzu diye adlandırılan, Monosodyum Glutamat katılmaktadır.
- Maden suları yapısında, kaynağına göre farklı miktarlarda çözünmüş halde; sodyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak üzere, çok sayıda mineral ve doğal gaz içermektedir. Bu nedenle, satın aldığınız maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol ediniz.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda yemeklere baharat veya taze otların eklenmesinin de tuz azaltılmasında kullanılabileceği gösteriliyor. Brezilya’daki araştırmacılar tarafından normal ve yüksek tansiyona sahip kişilerle yapılan çalışmada; yaşları 63-79 arasında değişen katılımcılara farklı tuz konsantrasyonlarında ekmekler verilmiş ve yüksek kan basıncına sahip olan kişilerin, en tuzlu ekmeği tercih ettikleri görülmüştür. İki hafta sonra aynı konsantrasyonlardaki ekmeklere keklik otu eklenmiş ve keklik otunun kullanılmasıyla birlikte; katılımcıların daha az tuzlu ekmekleri tercih ettikleri görülmüştür. Dolayısıyla, besinlere eklenen baharat veya taze otların, tuzlu yeme tercihlerini etkilediği görülmüştür. Bu çalışmada da görüldüğü gibi; ülkemizde tuz tüketimini kısıtlamada ekmeklerdeki tuz miktarının azaltılması gibi toplumsal önlemler yanında, yediğiniz besinlerde veya pişirdiğiniz yemeklerde, baharat ve taze otlardan yararlanarak yüksek kan basıncı riski gibi sorunları azaltabilir ve lezzetten ödün vermeden yemek yemenin keyfini çıkarabilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim.