Sporcular Ne Kadar Sıvı Tüketmelidir? Suyun Önemi Nedir?

İnsan vücudundaki su oranı; cinsiyet, yaş, vücut kompozisyonu, fiziksel özellikler gibi değişkenler sebebiyle farklı olabilse de, yetişkin bireylerde yaklaşık olarak %60 civarındadır. Su, insan vücudunda çeşitli görevlere sahiptir. Bunların arasında; besin sindirimi ve absorbsiyonu (emilimi), metabolizma atıklarının vücuttan uzaklaştırılması, vücut ısısının kontrolü, elektrolitlerin taşınması gibi hayati önem taşıyan fonksiyonlar mevcuttur.

Vücut su oranının dengede kalması için, vücuttan atılan sıvı miktarı ile alınan miktarın eşit olması gerekmektedir. Normal şartlarda, günlük olarak yaklaşık; deriden 500 mililitre, akciğerlerden 400 mililitre, idrardan 1500 mililitre ve bağırsaklardan 200 mililitre sıvı atılmaktadır. Vücutta kaybedilen suyun yerine konulması; sıvılar ile yaklaşık 1300 ml, besinler ile 1000 ml ve metabolik reaksiyonlar sonucunda 300 ml elde edilerek karşılanmaktadır.

Nemin ve sıcaklığın yüksek olması durumunda, 1 saat içinde egzersizle kaybedilen sıvı miktarı 3 litreye kadar çıkabilmekte ve vücut kütlesinin %1-8’i kadar sıvı kaybedilebilmektedir. Vücut kütlesinin %2’sini aşan su kaybının, performansta düşmeye yol açabileceği düşünülmektedir.

Egzersiz sırasında nabız ve kan basıncı yükselmektedir. Yapılan egzersizin şiddetine bağlı olarak değişmekle birlikte, yükselen kan basıncı sonucu plazma sıvısının bir kısmı, diğer dokulara geçerek kan hacmini azaltmaktadır. Bu durum, kalp ve damar fonksiyonlarını negatif yönde etkilemekte ve performansın azalmasına yol açmaktadır.

Sıvı kaybının performansı düşürmesinin yanı sıra farklı etkileri de mevcuttur. Bu etkilerden bazıları şunlardır:

Sıvı Kaybını Önlemek İçin Neler Yapılmalıdır?

Sıvı kaybının yol açacağı durumları azaltabilmek için; spor öncesi, spor sırasında ve spor sonrası sıvı alımı doğru bir şekilde programlanmalıdır.

Hafif düzeyde sıvı kaybı olacağı öngörüldüğünde, egzersiz öncesinde alınan sıvı, vücut sıvı dengesini sağlamada etkili olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden 2 saat önce tüketilen en az 500 ml sıvının, uygun hidrasyonun gerçekleşebilmesi için gerekli olduğunu belirtmektedir.

Egzersizin türü, şiddeti, süresi, iklim koşulları ve kişiye özgü etkenlere bağlı olarak, egzersiz sırasında terleme ile saatte 300 ile 2400 ml arasında sıvı atılabilmektedir. Egzersiz esnasında; terle atılan sıvının karşılanabilmesi için, 15-20 dakikada bir tekrarlanacak şekilde, 150-200 mililitre su tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. 60 dakikadan fazla süren antrenmanlarda ise; sporcuların, antrenman süresi boyunca, her bir saat için 600-1200 mililitre karbonhidratlı (30-60 gram/litre) ve sodyumlu (0,5-0,7 gram/litre) içecek içmeleri önerilmektedir.

Spor sonrası sıvı tüketiminin ise, kaybedilen vücut ağırlığının 1,5 katı olması önerilmektedir. Spor sonrasında, su ile birlikte süt, spor içeceği gibi içeceklerin tüketimi, toparlanmaya ve kaybedilen sıvıların karşılanmasına katkı sağlamaktadır. Kaybedilenlerin karşılanabilmesi için spordan bir gün sonrasına kadar yaklaşık 3-3,5 litre su tüketilmesi önerilmektedir.


ÇIRAK, O., & ÇAKIROĞLU, F. P. (2017). SPORCULARDA SIVI DENGESİ VE PERFORMANSA ETKİSİ. Ankara Sağlık Bilimleri Dergisi, 139-150.

Demirkan, E., Koz, M., & Kutlu, M. (2010). SPORCULARDA DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ VE VÜCUT HİDRASYON DÜZEYİNİN İZLENMESİ. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 81-92.

Montain, S. J. (2008). Hydration Recommendations for Sport 2008. Current Sports Medicine Reports, 187-192.

Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 374-379.


Exit mobile version