Besinin Adı
Türkçe: Ispanak
İngilizce: Spinach
Latince: Spinacia Oleracea
Vatanı ve İklimi:
Ispanağın ana vatanının Güney Kafkasya, Türkistan, İran, Afganistan ve bazı yazarlarca da Çin olduğu düşünülmektedir. Ispanak, kış mevsimi sebzesi olup, ülkemiz genelinde üretimi yapılmaktadır.
Bitkisel Özellikleri:
Ispanak; kök, gövde, tohum, yaprak ve çiçek olmak üzere 5 kısımdan oluşur. A, C, E ve K vitaminleri açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Aynı zamanda içerdiği demir, sodyum, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez, magnezyum ve bakır gibi, sağlık için yararlı mineraller açısından da zengindir.
Faydaları ve/veya Zararları:
Ispanak içerdiği yüksek miktarda lif ile başta konstipasyon gibi, bağırsak hastalıklarının önlenmesine ve bağırsak sisteminin işlevlerini yürütmesine yardımcı olur. Düşük yağ oranı ile kilo vermede, içerdiği antioksidanlar sayesinde yaş ilerledikçe görülen göz rahatsızlıklarını önlemede önemli etkiye sahiptir. Ispanak ayrıca içerdiği lutein maddesiyle de görme işlevinin devamlılığını sağlar.
Ispanak gibi NO3 (nitrat) bakımından zengin sebzelerin, kan basıncını düşürdüğü, doku kan akışını arttırdığı, kas O2 kullanımını düzenlediği ve egzersiz toleransını artırdığı gözlenmiştir. Dolayısıyla ıspanak tüketimi hipertansiyon ve metabolik sendrom ile ilişkili komplikasyonları azaltmak için doğal bir yol olarak kullanılabilir. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, diyet NO3‘ün; iç iskelet kasının kasılmasını, kas kasılmasının hızını ve gücünü arttırdığı gözlenmiştir. Sonuç olarak, ıspanak tüketerek artan diyet doğal NO3 alımı, yaşlılık ve belirli kardiyovasküler ve metabolik hastalıkların gelişmesini önlemede rol oynar.
Ispanağın içerdiği yüksek oranda folik asit, gestasyonel dönemde özellikle bebeğin beyin ve sinir sisteminin doğru bir şekilde gelişmesi için oldukça önemlidir. Folik asit yetersizliği, gebelikte bebekte görülmesi muhtemel olan nöral tüp defekti hastalığının gelişmesine sebep olur. Bu durumu önlemede ıspanak tüketiminin önemli etkisi vardır.
Ispanak içerdiği yüksek demir miktarıyla vücutta demir yetersizliği sonucu görülen halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi rahatsızlıkların gelişmesini önlemede rol oynar. Ayrıca demir içeriği açısından zengin besin alımının doğurganlık üzerine de olumlu etkileri olduğu bilimsel çalışmalarla belirtilmiştir.
Bilgilendirme:
Ispanağın; yaprak, gövde(sap) ve köklerinden yemek yapılabilir. Yaprakları ve gövdesi genellikle kavurma olarak, kökü ise çoğunlukla ıspanak başı olarak bilinen bir yemek türü şeklinde sofralarda yerini alır.
Ispanak bitkisi tüketilmeden önce tüketilecek kısımların akan su altında temiz hale gelene kadar yıkanması önerilir. Böylece üzerinde bulunabilecek olan toprak, taş vb. maddelerden arınarak temiz ve tüketime uygun bir hale gelir.
100 gram Ispanak’ın besin değerleri:
| CHO (g) |
Na (mg) |
I |
Vit. A (µg) |
| 0,6 | 69 | 11,6 | 795 |
| Protein (g) |
K (mg) |
F (µg) |
Vit. C (mg) |
| 2,8 | 554 | 75 | 50,6 |
| Yağ (g) |
P (mg) |
Fe (mg) |
Vit. B³ (mg) |
| 0,3 | 46 | 3,4 | 1,4 |
| Kalori (kkal) |
Ca (mg) |
Mg (mg) |
Lif (g) |
| 18,9 | 117 | 62 | 1,8 |
Fonksiyonel Besinlerin Sağlığımız Üzerine Etkileri. Coşkun, Prof. Dr. Turgay. 2005. Ankara : Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi, 2005.
Imbard A, Benoist JF, Blom HJ. 2013. Neural tube defects, folic acid and methylation. Int J Environ Res Public Health. 2013.
Ispanak Tarımı ve Islahı. Prof. Dr. Önder Türkmen, Yeşim Dal. Konya : Selçuk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Bahçe Bitkiler Bölümü.
Jill Kohn, MS, RDN, LDN. 2017.
Mcdonagh STJ, Wylie LJ, Thompson C, Vanhatalo A, Jones AM. 2018. Potential benefits of dietary nitrate ingestion in healthy and clinical populations: A brief review. 2018.
Prof. Dr. Vedat Şeniz, Yrd. Doç. Dr. Mehmet Özgür, Doç. Dr. Özkan Sivritepe, Doç. Dr. M. Hakan Özer. 1995.Sebzecilik. Eskişehir : Anadolu Üniversitesi, 1995.