Kahvaltı ve Sağlık

Dünya’da artan obezite prevelansı, en büyük halk sağlığı problemlerinden biri haline gelmiştir. Düzenli kahvaltı yapmak, bireylerin sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmalarında ve bunu devam ettirmelerinde önemli katkı sağladığına yönelik tavsiyeler mevcuttur. Kahvaltıyla ilgili çeşitli ülkelerde yapılan farklı çalışmaların sonucu, akademik standart olarak kabul edilmiştir. Bu çalışmalara göre; günlük aktivitelere başlamadan, sabah saat 10’dan önce tüketilmesi gereken, günün ilk öğünü olarak adlandırılan kahvaltı, günlük enerji ihtiyacının %20-35’ini sağlamalıdır. Yine bu çalışmalara bağlı olarak, geç saatlerde kahvaltı yapmanın ya da kahvaltı yapmamanın sağlıksız bir metabolik yanıt oluşturduğu sonucuna varılmıştır.

• Kahvaltı, sağlıklı ve dengeli bir diyetin ayrılmaz parçasıdır. Literatürde; sürekli olarak kahvaltı yapmayanların, kahvaltı yapanlara göre daha yüksek beden kitle indeksine (BKI) sahip oldukları bildirilmiştir. Ayrıca, obeziteye bağlı kronik hastalıklar olan; tip-2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların prevelansının arttığı belirtilmiştir.

Enerji Dengesi

Alınan enerjinin, harcanan enerjiden sürekli olarak fazla olması sonucu ağırlık artışı meydana gelir. Belirlenmiş öğün saatlerinden kaçınmak, net olarak enerji eksikliği meydana getirir. Davranışsal ve metabolik modifikasyonlar ile, enerji alım ve harcama hedeflerinde iştah düzenleyici sistemin, enerji alımı üzerindeki düzensizliğe karşı koyabileceği düşünülmektedir. Düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin, kahvaltı yapmayanlara göre, artmış fiziksel aktivite ve gelişmiş beslenme profili gibi, sağlıklı yaşam stili faktörlerine sahip olduğu ve kontrollü enerji alımı sağladıkları bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Kahvaltı yapmayanlarla karşılaştırıldığında, kahvaltı yapanlarda bazal metabolizma hızının (BMH) sabah saatlerinde arttığı gözlenmiştir. Kahvaltı yapmamayla oluşan enerji açığı, öğlen yemeğinde bir miktar karşılansa da, BMH’ı etkilemediği görülmüştür.

Bir başka çalışmada ise, günlük enerji alımında uzun süreli açlık araştırılmış ve sonucunda, “sabah kahvaltı yapılmadığında günlük enerji alımı uzun dönemde azalır” düşüncesinin kanıt düzeyi yüksek bulunmuştur.

Kahvaltının Çocuklar İçin Önemi

Çocuklarda ve adölesanlarda kahvaltı, büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, yeterli besinlerin karşılanması bakımından ve kronik hastalıklardan korunma açısından önemli bir yere sahiptir. Pek çok çalışmada, kahvaltı yapmayan çocuklarda ve adölesanlarda; obezite, amenore ve akademik performansta azalma oranlarının arttığı belirlenmiştir.

Yapılan çalışmalarla, özellikle düşük glisemik indeksli ve yüksek lifli kahvaltı içeriğinin, adölesanlarda sağlıklı yaşam stilinin oluşmasına önemli etkileri olduğu desteklenmektedir. Bu önemli etkiler; kanser, obezite,tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom risklerinin azalması olarak sıralanmıştır. Aynı zamanda, çocukların beslenme tarzı beyin gelişimi açısından oldukça önemlidir. Çocukluk ve adölesanlık dönemine kadar devam eden beyin gelişimi sürecindeki diyet tarzı, beyin gelişimi ve bilişsel fonksiyonu etkilemektedir. Yapılan çalışmalar, kahvaltı yapmanın çocukların bilişsel fonksiyonlarına olumlu etki yaptığını göstermiştir. Kahvaltı yapılmadığında ise, problem çözme, kısa süreli hafıza ve dikkat üzerine olumsuz etkisi olduğu görülmüştür.

Literatürde bilişsel performansın kahvaltıyla olan ilişkisinin incelendiği birçok çalışma bulunmaktadır. Beyin aktiviteleri için temel bir kaynak olarak kullanılan glukozun vücuttaki seviyesi kritik bir öneme sahiptir. Beyin, glukoz ihtiyacını karşılamak için gerekli besin alımını; açlık, öğün sıklığı, besin miktarı gibi parametrelerle düzenlemektedir. Lise öğrencilerinden oluşan bir çalışma grubunda, kahvaltı yapmayanlara göre, kahvaltı yapanların uyanıklık ve görsel hafıza seviyelerinin arttığı sonucuna ulaşılmıştır.

Prepubertal dönemdeki 10 obez çocuk üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise, karbonhidrat oksidasyonunun azalmasına bağlı olarak, kahvaltı yapmayan çocuklarda zihin ve dikkat performanslarının azaldığı görülmüştür. Sonuç olarak, yemek sonrası üç saatlik zamandaki metabolik ve hormonal değişimin; kahvaltı yapmayanlara göre, kahvaltı yapanların daha iyi bir mental performans göstermesi ile ilişkilendirilmiştir.

Bunlara ek olarak, kahvaltının kalitesine de dikkat çekilmiş, enerji içeriği ve makro besin öğeleri gibi faktörlerin, sağlıklı çocukların bilişsel performansı üzerine etkisiyle ilgili çalışmalar yapılmıştır. Düşük glisemik indeksli besinlerin kan şekeri üzerinde daha az dalgalanmalar yapması ve beyne daha kararlı glukoz tedariki sağlaması durumu göz önünde bulundurularak, kahvaltıda düşük glisemik indeksli besin tüketilmesinin bilişsel fonksiyonlar ve dikkat üzerine pozitif etkisi olduğu bulunmuştur. Bu çalışmada, beynin gri madde hacmiyle IQ arasında pozitif güçlü bir korelasyon bulunmuştur. Yani, kahvaltıda tüketilen besin öğesi çeşidinin; beyin gelişimi, gri madde hacmi ve IQ seviyelerinde etkili olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Çocukluk döneminde meydana gelebilecek hastalıklarla, kahvaltının ilişkisi değerlendirildiğinde, özellikle kardiyovasküler hastalıklar ve obezite üzerinde durulmaktadır. Birçok çalışma, düzenli olarak kahvaltı yapmanın beslenme profilini geliştirdiğini ve obez çocukların durumunu tersine çevirdiğini göstermiştir. Çocukların tükettiği kahvaltının kalitesinin, kardiyovasküler hastalıklar üzerinde anahtar role sahip olduğu belirtilmiştir. Yararlı tahılların tüketimiyle; yüksek kalsiyum, folik asit, diyet lifi ve düşük doymuş yağ ve kolesterol alımına dikkat çekilmiştir.

Bir başka çalışmanın sonucu olarak ise, protein temelli kahvaltının, karbonhidrat temelli kahvaltıya göre,  postprandiyal enerji metabolizmasını ve substrat oksidasyonunu arttırdığı, açlığı azalttığı, tokluğu arttırdığı belirlenmiştir.

Kahvaltının Yetişkinler İçin Önemi

Yetişkinler üzerinde yapılan pek çok çalışmada, kahvaltı yapanların düşük BKI’ye sahip olduğu ve düzenli kahvaltı yapanların kilo vermede daha başarılı olduğu gösterilmiştir.

Bazı çalışmalarda, günlük enerji alımının, kahvaltı yapan ve kahvaltı yapmayanlarda değişiklik göstermediği kaydedilmiştir. Başka kayıtlara göre de düşük BKI’ye rağmen kahvaltı yapanların, gün içinde daha fazla enerji aldığı görülmüştür.

Yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalar, kahvaltıda hayvansal kaynaklı protein tüketiminin, plazma glukoz ve insülin düzeylerini ve açlığı azalttığını, doygunluğu ve termik etkiyi arttırdığını göstermiş, gün içindeki enerji alımının azaldığı görülmüştür. Bunların hepsi, obeziteyi önleme ve tedavisinde hem yetişkinler hem de çocuklar açısından önem taşımaktadır.

Kahvaltının metabolik hastalıklar üzerine olan ilişkisiyle ilgili farklı çalışmalar mevcuttur. BKI, bel çevresi, triseps ve subskapular deri kıvrım kalınlığı, sistolik kan basıncı, serum total kolesterolü, LDL kolesterol ve insülin, HOMA-IR, glikoz ile hemoglobin, homosistein düzeyleri; kahvaltı yapanlarda, kahvaltı yapmayanlara göre anlamlı olarak daha düşük bulunmuştur.

Kahvaltının Yaşlılar İçin Önemi

Yaşlılarda kahvaltı tüketimi ile bilişsel fonksiyon ilişkisini gösteren fazla çalışma bulunmamasına rağmen, 45 yaş üzerinde yapılan çalışmalarda; kahvaltıda, süt ve ürünleri, tahıl, sebze, meyve (taze veya kuru) tüketimi ile sözel beceriler gibi bilişsel işlevlerde artış olduğu bulunmuştur. Özellikle 60 yaş üzerindeki bireylerde; B12 vitamini, folik asit ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanması büyük öneme sahiptir. Bu nedenle, düzenli olarak kahvaltı yapmak ve örüntünün doğru seçilmesi, yaşlılarda enerji ve besin öğesi yetersizliklerini önleyebilmektedir.

Sonuç olarak:

Kahvaltı, sağlığın korunması ve sürdürülmesinde önem taşımaktadır. Konu hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, uygun kalori ve içeriğe sahip bir kahvaltının; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom gibi risklere karşı koruyucu etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Kan şekerini dengeleyici etkiye sahip olan kahvaltı öğünü; bilişsel performans, dikkat açısından kişiyi zinde tutmayı sağlar.

Çocuklar açısından bakıldığında, düzenli kahvaltı ve fiziksel aktivite yapılmasının, kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltmada yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Proteini arttırılıp, karbonhidratı azaltılmış bir kahvaltı ile tokluğu, enerji harcamasını arttırarak da zamanla kontrollü kilo kaybı sağlanabileceği unutulmamalıdır.