Sporcularda Sıvı Tüketiminin Performansa Etkisi Nasıldır? Hangi Sporcu İçeceği Tercih Edilmelidir?

Sıvı Dengesinin Önemi

Kas kütlesine bağlı olarak vücut ağırlığımızın %55-70’ini oluşturan sıvı, özellikle sporculardaki performans üzerinde etkisi açısından önemlidir. Sıvı dengesini korumak; egzersiz sırasında optimal performansı sağlamak, sürdürmek ve dehidrasyondan korunmada gereklidir.

Sıvı kaybı her iklimde oluşabilse de, çok sıcak ya da nemli bölgelerde bu durum tehlikeli hale gelebilmektedir. Örneğin; dehidrasyon gelişerek sıcak bitkinliği, sıcak çarpması riskini arttırabilir. Dehidrasyonla meydana gelen kilo kaybı %2’yi geçtiğinde ise yorgunluk, konsantrasyon kaybı, kalp atım hızında artma ve dolaşım yolunda çöküş görülebilmektedir.

• Kalp atım hızını ve vücut ısısını korumak için, kaybedilen sıvı egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yerine konmalıdır. Sıvının türü ise, aktivite ve zamanlamaya göre belirlenir.

Sıvı Kaybını Önlemek İçin Ne Tüketilmeli?

Sporcunun seçimi su veya bir sporcu içeceği olmalıdır.

• 60 dk’nın altında süren ve yoğunluğu düşük aktivitelerde; sade serin su,
• 60 dk’nın üzerindeki aktivitelerde; sporcu içeceği iyi bir ergojenik destektir.

Ne Kadar Tüketmeli?

Sporcu egzersize, vücudunda yeterli sıvıyla başlamalıdır. Bunun için 1 gün öncesinden itibaren, bol sıvı alınmaya başlanabilir.

• Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml,
• Egzersiz sırasında 15-20 dk aralıklarla 150-300 ml,
• Egzersiz sonrasında 15-20 dk aralıklarla 150-300 ml,

sıvı tüketimi; hem sporcuya idrar atımı için yeterli süreyi tanır, hem de sıvı dengesini korumak için ideal seviyelerdir.

Vücudumuzdaki Sıvı Miktarının Yeterli Olduğunu/Olmadığını Nasıl Anlarız?

İdrar rengi, sıvı tüketiminin iyi bir göstergesidir. İdrarın renginin açık olması sıvının yeterli olduğunu gösterirken, koyu tonlarıysa (vitamin kullananlar hariç) renk açılana kadar sıvı tüketiminin arttırılması gerektiğini gösterir.

Bir başka ölçüt olarak da; egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak takip edilen kilo değişiminin hızlı olması da (1 günde 1.5-2 kg kaybetmek) sıvı kaybını gösterebilmektedir. Kaybedilenin ağırlığın 1.5 katı kadar sıvı alınmasıyla sıvı kaybı giderilebilir.

Sporcu İçecekleri Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Sporcu içecekleri, sıvı içeriğinin yanında karbonhidrat ve mineral içeriğiyle, terleme ile meydana gelen kayıpları önlemesi açısından, minimum 1 saat süren müsabaka veya antrenmanlarda tüketimi uygundur.

• Egzersiz Öncesinde: Su veya izotonik (%6-8 karbonhidrat içeriği) / hipotonik (düşük karbonhidrat içeriği) sporcu içeceklerinin tüketimi önerilmektedir.
• Egzersiz Sırasında: Sodyum içeren izotonik sporcu içeceklerinin tüketiminin, performansa olumlu etki ettiği düşünülmektedir.
• Egzersiz Sonrasında: Karbonhidrattan zengin bir öğün tüketilemezse, karbonhidrattan zengin bir ara öğün ile sodyum içeren izotonik bir sporcu içeceği tüketilmesi önerilmektedir.

İdeal Sporcu İçeceği Nasıl Olmalıdır?

Sporcu içeceği değerlendirilirken, sporcunun aktivitesi göz önünde bulundurmalıdır.

Bir sporcu içeceğinin karbonhidrat (glukoz, sükroz ve glukoz polimerleri) konsantrasyonu; mide boşaltma özelliğiyle suyla kıyaslanabilir olmalı ve %10’u geçmemelidir.

İdeal Sporcu İçeceği:

• hızlı bir gastrik boşalma oranı,
• vücut sıvısı dengesi,
• özellikle terlemeyle kaybedilenler olmak üzere mineraller,
• enerji desteği ve performansa yardımcı olmak açısından, yeterli karbonhidrat kaynağı sağlamalıdır.

Sporcu İçeceklerinin İçeriği

• Su:

Terle kaybedilen suyun geri kazanılmasını sağlar.

• Sodyum:

Terle atılan sodyumu karşılamak için eklenen sodyum, suyun emilimini arttırır.

• Karbonhidrat:

Sporcuya egzersiz süresince enerji sağlayarak, vücuttaki glikojen depolarının tüketimini geciktirir. Karbonhidratın miktarı önemlidir. Az karbonhidrat tüketimi uygun verimliliği sağlamaz. Çok karbonhidrat ise, gastrik boşalmayı geciktirir, emilimi yavaşlatır. İdeali %6- 8 karbonhidrat içeren sporcu içecekleridir. Fazla karbonhidrat içeren sporcu içecekleri; egzersiz esnasında karın şişliğine, sindirim sistemi sorunlarına neden olabilmektedir.

Sporcu içeceklerinin toplam hacminin %6-9’u monosakkaritlerden glikoz, fruktoz, disakkaritlerden sükroz ve bazılarında da maltodekstrin olmak üzere, çeşitli karbonhidratlardan oluşmaktadır. Bu oran, vücut sıvılarının yoğunluğuna eşit olduğundan, sporcu içecekleri izotonik içecekler olarak da adlandırılabilir.

• Elektrolitler:

Egzersizde kaybedilen; potasyum, klor, fosfat gibi elektrolitlerin eklendiği sporcu içecekleri de mevcuttur.

• Vitaminler:

Son dönemde sıklaşan uygulamayla, sporcu içeceklerine vitamin de eklenebilmektedir.

• Aminoasitler:

Etkisi üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, performansı arttırdığı iddialarına dayanarak bazı sporcu içeceklerine aminoasit eklenmektedir.

Dikkat!

• Size uygun olan sporcu içeceğini, egzersiz döneminde deneyerek, diyetisyen kontrolünde belirlemelisiniz.
• Yarışmadan önce, daha önce denemediğiniz bir sporcu içeceğini denemekten sakının.
• Tüketeceğiniz sporcu içeceğini belirlemeden önce ilk olarak şu 3 sorunun cevabını bulmalısınız;

• Sporcu içeceğiniz hipertonik mi, izotonik mi yoksa hipotonik mi?
• Hangi tür ve ne miktarda karbonhidrat içeriyor?
• Sodyum içeriyor mu?

Bazı Sporcu İçecekleri ve Karbonhidrat İçerikleri

• Gatorade Thirst Quencher (Gatorade)

Karbonhidrat kaynağı ve oranı

Toz: sukroz ve glukoz, %6 oranında cho içermektedir.

Sıvı: sukroz ve glukoz şurubu, %6 oranında cho içermektedir.

• Power-ade (Coca-cola)

Karbonhidrat kaynağı ve oranı: yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltodekstrin, %7.9 oranında cho içermektedir.

• Hydra Fuel (Twin Labs)

Karbonhidrat kaynağı ve oranı: Glukoz polimeri (Glikoz, Fruktoz),%7 oranında cho içermektedir.