Besinler Duygu Durumunu Nasıl Etkiler? Hangi Besinlerin Tüketilmesi Daha Yararlıdır?

Beslenme biçiminin, zihinsel sağlık ile ilişkisi son zamanlarda birçok araştırmaya konu olmuştur. Özellikle depresyon, dünya çapında halk sağlığı adına ciddi bir sorun haline gelmiş durumdadır. Bulgular, bireylerin yaklaşık %25’inin yaşamları süresince bir veya birden fazla davranışsal bozukluğa sahip olduğu yönündedir. Bu bağlamda, kronik hastalıklar ile birlikte akıl hastalıklarının önlenmesi adına sebze ve meyve tüketimi sağlanarak, beslenmede değişiklik oluşturulması tercih edilmiştir.

Zihinsel sağlık açısından başlıca öneme sahip besin gruplarından biri olan meyve ve sebzeler, düşük enerji içeriği, mikro besinler bakımından zenginliği ve içerdikleri lif nedeniyle beyin üzerinde potansiyel etkiye sahiptirler. Bu etki, antioksidan içeriklerinin depresyonla bağlantısı bulunan oksidatif strese karşı savunma göstermesi ile ilişkilendirilmektedir.

Antioksidanlar, depresyonla ilgili inflamatuar etkiye karşı olumlu etkilerde bulunmaktadır. Özellikle C vitamini ve karotenoidler, vücudu nörodejeneratif hastalıklardan korumada rol oynamaktadır.  Dolayısıyla düzenli meyve ve sebze tüketiminin sağlanması, depresif sendromlarla başa çıkılmasına yardımcı olarak, duygu durumu üzerinde önemli rol oynamaktadır.

• Araştırma sonuçları, daha fazla meyve sebze tüketen bireylerde daha düşük depresyon oranı ve olumsuz ruh hali gözlendiği yönündedir. Bununla birlikte, suda çözünür vitaminler, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi mikro besinler, triptofan ve probiyotikler; bilişsel ve duygusal işlev üzerinde oldukça etkilidir.

Duygu durumu üzerinde etkili olan bir diğer besin ögesinin omega-3 (n-3) yağ asitleri olduğu yönünde bulgular mevcuttur. Bir klinik çalışma sonucunda, başta EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksanoenoik asit) olmak üzere, omega-3 yağ asidi tüketiminin öfke ve kaygı oranlarında düşüş sağladığı görülmüştür. Bu etki, n-3 yağ asitlerinin alımının, beyin nöronlarının iletişiminde rol oynaması ile ilişkilendirilmektedir. Aynı zamanda anksiyete durumu ile birlikte, stres tepkileri üzerinde etkilidirler.

Özellikle depresyon ile fazlaca ilişkilendirilen diğer besin ögeleri ise folat, B6 ve B12 vitaminleridir. Yapılan çalışmalar sonucunda, balık ve omega-3 yağ asidi tüketimi az olan bireylerde depresyon riskinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Bununla birlikte doymuş yağ, sodyum ve şeker tüketiminin fazlalığının, depresyonda artışa neden olduğu görülmüştür. Hazır ve hızlı hazırlanmış, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin tüketimi de, artmış depresyon riski ile ilişkilendirilmektedir.

Sebze, meyve ve tam tahıl bakımından zengin, doymuş yağın ise az yer aldığı bir beslenmenin sağlanması depresyon riskinde düşüşün gerçekleşmesi açısından önemlidir. Bununla beraber, kanıtlar folat eksikliğinin depresif semptomlar ile ilişkili olduğunu göstermektedir, yeterli folat alımı depresif semptomların gelişmesine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Folat düzeyi düşük olan depresif hastalarda antidepresan tedaviye cevap verme olasılığı da etkilenmektedir.

Duygu durumu üzerinde etkili olan bir diğer mikro besin ögesi olan magnezyum, sinir sistemi üzerinde biyokimyasal süreçlerde rol oynayan ve kofaktör görevi yapan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği kaygı ve depresyon ile ilişkilidir. Çinko ise, birçok metabolik süreçte görev almaktadır. Beynin işleyişi üzerinde önemli role sahip enzimlerin kofaktörü olarak görevi görür, öğrenme süreci üzerinde etkilidir.

Duygu durumu üzerinde etkili olan bir diğer bileşen, önemli bir amino asit olan triptofandır. Ruh hali ve duygu durumunun düzenlenmesinde etkili olan serotoninin sentezi için triptofan gerekmektedir. Dünya sağlık örgütü (WHO) tarafından önerilen günlük triptofan alımı 4 mg/kg’dir. Triptofanın beyine giriş mekanizmasında rol oynayan enzim, stres, insülin direnci, B6 vitamini eksikliği ve magnezyum eksikliği gibi faktörlerden etkilenmektedir. Bu nedenle bu besin ögelerinin eksikliği, duygu durum üzerinde olumsuz etkiye neden olabilmektedir. Son olarak, bağırsak mikrobiyotası da zihinsel sağlık ile ilişkilendirilen bir unsurdur. Probiyotiklerin depresyon riskini azaltıcı etkide bulunduğuna yönelik bulgular mevcuttur.