İnsan vücudu mükemmel bir mekanizmaya sahiptir. Bize düşen bu mekanizmanın en güzel şekilde çalışmasına katkı sağlamak ve onu zararlı etkenlerden korumaktır. Bu durum için en önemli unsur da yeterli ve dengeli beslenmektir. Gelin şimdi zengin besin çeşitliliğine sahip bir beslenme tipi olan Akdeniz Tipi Beslenme’yi inceleyelim.
Akdeniz Tipi Beslenmenin Kökeni
Adından da anlaşıldığı gibi diyetin kültürel olarak oluşmasını sağlayan Akdeniz çevresinde yer alan; İtalya, Portekiz, Yunanistan ve Güney Fransa’dır. Türkiye de bu beslenme kültürüne sahiptir.
Akdeniz Tipi Beslenme Tarzı
Bu beslenme şeklinin en önemli özelliği çeşitliliğidir. Akdeniz diyeti bu çok çeşitliliği sayesinde, yeterli ve dengeli beslenmeye katkı sağlamaktadır. İşlenmemiş soğuk sıkım zeytinyağı, sebzeler, meyveler, tahıllar, fındık ve baklagiller/bakliyatlar, özellikle balık ve et ürünleri, süt ürünleri, kırmızı şarap, yumurta ve düşük şeker alımları akdeniz tipi beslenme şeklini oluşturur.
Akdeniz Tipi Beslenmede Besin Tüketim Sıklığı
| Zeytinyağı | Her öğünde |
| Sebze | En az 2 öğün |
| Meyve | 1-2 öğün |
| Ekmek ve Tahıllar | 1-2 öğün |
| Bakliyatlar | Haftada en az 2 gün |
| Fındık | 1-2 öğün |
| Balık/Deniz ürünleri | Haftada en az 2 öğün |
| Yumurta | Haftada 2-4 öğün |
| Küçükbaş hayvanlar | Haftada 2 öğün |
| Süt ve süt ürünleri | 2 öğün |
| Kırmızı et | Haftada en fazla 2 öğün |
| Şeker | Haftada en fazla 2 öğün |
| Kırmızı Şarap | Sosyal hayata ve dini inanca göre değişkenlik gösterir |
| Servis boyutları:25 g ekmek,100 g patates,50-60 g pişmiş makarna,100 g sebze,80 g elma,1 kupa süt veya yoğurt,60 g kırmızı et. | |
Akdeniz Tipi Beslenmenin Yararları
Akdeniz diyeti vücudu koruyucu etkilere sahiptir. Bunlar, besinler sayesinde alınan; posa, doymamış yağ asitleri, antioksidan bileşikler ve biyoaktif bileşenlerdir. Akdeniz diyetine uyumlu beslenen kişilerde hipertansiyon ve özellikle kalp-damar hastalıkları riski daha düşüktür. Bunun nedeni ise, diyette yer alan besinlerden alınan tekli doymamış yağ asidinin yüksek, kolesterol içeriğinin düşük olmasıdır. Ayrıca obezite, tip 2 diyabet ve kanser risklerini de azaltabileceği belirtilmektedir. Son dönemlerde yapılan araştırmalarda, akdeniz diyetinin yetişkin bireylerde kalp sağlığının korunmasının yanı sıra, beyin sağlığını da korumaya yönelik yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Akdeniz Tipi Beslenmede Zeytinyağının Önemi
Zeytinyağı geniş bir yelpazeye sahip, sağlığa olumlu etkileri olan fonksiyonel bir gıda maddesidir. Akdeniz diyeti zeytinyağından oldukça zengindir. En önemli özelliklerinden biri MUFA* (tekli doymamış yağ asidi) içeriğinin yüksek olmasıdır. Özellikle saf zeytinyağında bol miktarda bulunan bileşikler, antioksidan içeriğine ve anti-inflamatuar aktiviteye sahiptir. Zeytinyağının faydaları sayesinde kronik inflamasyonla ilişkili metabolik hastalıklardan korunma ve reaktif oksijen türlerinin aşırı üretiminin (oksidatif stres) engellenmesi ile obezite ve diyabetten korunulur.
*MUFA: Mono Unsaturated Fatty Acid
Bolluk, S., & Tek, N. A. (2014). Alzheimer’dan Korunmada Akdeniz Diyeti. Akad Geriatri, 55-61.
Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients, 7, 9139-9153.
Hız, M. M., & Akı, C. (2013). AKDENİZ TİPİ BESLENME ALIŞKANLIĞI OLAN BİREYLERDE LİPİD PARAMETRELERİNİN İNCELENMESİ. Uluslararası 2. Helal ve Sağlıklı Gıda Kongresi, (s. 670-671). Konya.
Kayıkçıoğlu, M., & Özdoğan, Ö. (2015). Beslenme ve kardiyovasküler sağlık: 2015 Amerikan Diyet Kılavuzu Önerileri. Turk Kardiyol Dern Ars, 43(8), 667-672.
Maiorino, M., Bellastella, G., & Caputo, M. (2016). Yeni tanı almış tip 2 diyabetli kişilerde akdeniz diyetinin cinsel işlev üzerine etkileri. Androloji Bülteni, 18(67), 294-295.