Fenolik Bileşikler Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Nelerdir?

Meyve ve sebzelere kendine has tadı veren fenolik bileşikler; bitkileri zararlı canlılardan korumakla birlikte, insan sağlığını da olumlu yönde etkiler. En önemli etkileri; antioksidan olmaları sebebiyle, kardiyovasküler* ve nörodejeneratif hastalıkların* önlenmesinde yardımcı olmalarıdır.

Kılcal damarların geçirgenliğini düzenleyip, kan basıncının düşmesini sağladığı için, fenolik bileşiklere P faktör* ya da P vitamini de denir.

Bitkilerin kök, yaprak, meyve gibi çeşitli kısımlarında dağılmış olarak bulunan fenolik bileşikler, özellikle yaprak ve saplarda daha yüksek seviyede bulunur. Tahıllar, kurubaklagiller, soya fasulyesi, kahve, çay, biberiye ve kekik iyi fenolik asit kaynaklarıdır. Kış sebzesi olan brokoli de fenolik bileşik içeriği açısından oldukça zengindir.

Yapılan araştırmalarda; günlük alınan fenolik asitlerin büyük bir kısmının çaydan geldiği görülmüştür. Siyah çaydan daha fazla fenolik madde içeren yeşil çay tüketiminin, damar sertliği ve inflamasyonun önlenmesinde etkili olduğu düşünülmektedir. Siyah çayda %3-10 oranında fenolik madde bulunurken, yeşil çayda bu oran %30-42’ye kadar çıkmaktadır.

• Yapılan çalışmalar, günlük en fazla tüketilen flavonoidin kuersetin; ana kaynaklarının ise çay, elma ve soğan olduğunu göstermiştir. Mor soğanda beyaz soğana göre daha fazla bulunan kuersetin, serum trigliserit seviyesinin azalmasına yardımcı olmaktadır.

Meyvelere mor, mavi, kırmızı rengini veren antosiyaninler ise; en güçlü antioksidanlar olmasının yanı sıra, kan-beyin bariyerini geçebilmesi ile de bilinir. Böğürtlen, yaban mersini, çilek, ahududu meyvelerinin günlük düzenli tüketimi, yüksek antosiyanin sağlayabilir.

• Yapılan bir çalışmada; 10 sağlıklı bireye kilogram başına 1 gram olacak şekilde siyah üzüm tükettirilmiş ve 4 saat sonunda, bireylerin plazma antioksidan seviyelerinde anlamlı bir artış gözlenmiştir.

Isıl işlem, sebzelerin içeriğindeki fenolik bileşiklerde kayba neden olmaktadır. Kaynatma, buharda ve mikrodalgada pişirme yöntemleri fenolik bileşik kayıpları açısından kıyaslandığında; en fazla kayıp mikrodalga ile pişirme yönteminde görülmüştür. Haşlama işlemi, fenolik bileşik miktarında kayba yol açmasına rağmen, sebzelerin biyoyararlılık değerinde artış sağlar.

• Polifenollerin sindirilebilirliğinin araştırıldığı bir çalışmada; kabuklu yemişlerin kuru meyveler ile beraber tüketiminin, antioksidan kapasitelerini arttırdığı gözlenmiştir. Kuru incir–ceviz, kuru kayısı-ceviz, kuru üzüm–fındık ikilileri, antioksidan kapasiteyi arttırmak için uygun seçeneklerdir.
• Yapılan bir çalışmada; taze domatesle kıyaslandığında; salça yapımının, fenolik madde biyoyararlılığını iki kat arttırdığı görülmüştür.

Sağlıklı bir organizmada, reaktif oksijen türlerinin (ROS) oluşumu antioksidanların aktiviteleri ile dengelenir. Fenolik bileşikler; antioksidan özellikleri sayesinde, serbest radikalleri yakalayarak oksidatif stresle ilişkili kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve nörodejeneratif bozukluklardan korumaya yardımcı olur. Tümör baskılayıcı proteinleri teşvik eden flavonoidler, normal hücrelerin farklılaşma ve dönüşme yeteneğini geliştirerek antikarsinojenik* etki gösterir.

• Yapılan çalışmalarda; flavonoidlerin kandaki LDL ve total kolesterol miktarlarını azalttığı görülmüştür.
• Daha yüksek flavonoid tüketimi olan bireylerin, ateroskleroz geliştirme riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir.

Oldukça fazla faydası olduğu bilinen fenolik bileşiklerin, önerilen günlük alım düzeyi kesin olarak bilinmemekle birlikte, fazla tüketiminin toksisiteye sebep olabileceği düşünülmektedir. Fenolik bileşiklerin içeriğinin daha iyi tanımlanması ve tedavi edici dozlarının belirlenmesi için daha ileri klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.