En iyi bitkisel protein kaynaklarından olan mantarı, yarım saat içinde harika bir lezzete dönüştürmeye ne dersiniz? 😉
- Vejetaryen bireylerin de rahatlıkla tüketebileceği bu lezzetin, sağlık açısından faydalarına şöyle bir göz atalım…
Mantar: Son zamanlarda Avrupa’da, beslenme ve sağlık yararları açısından popüler hale gelen mantar; Asya ülkelerinde, hem besin takviyesi, hem de nutrasötik* gıda olarak yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Yüksek kalitede protein ve düşük yağ içeriğine sahip olan mantar, mineral açısından da zengin bir besindir. Kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL’nin azalmasına, iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL’nin yükselmesine yardımcı olur.
- Asya’da yapılan epidemiyolojik çalışmalar; diğer fitoterapi* maddeleriyle birlikte mantar tüketiminin, özellikle gastrointestinal sistem ve meme kanseri gibi, kanser türlerine karşı koruduğunu göstermektedir.
Günlük protein, mineral ve vitamin ihtiyacımızın bir kısmını karşılamaya yardımcı olan mantar, vejetaryen bireyler tarafından et ikamesi olarak tercih edilen bir besindir.
Biber: Sebzeler, Akdeniz diyetindeki en önemli fenolik bileşiklerdir. Fenolik bileşikler; bitkilerin üreme, büyüme ve metabolizmasında hayati rol oynamaktadır. Diyette bulunan fenolik bileşikler; kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaktadır. Amerika’da tüketilen sebzelere bakıldığında, en yüksek fenolik içeriğe sahip sebzelerin kırmızı ve yeşil biber olduğu görülmüştür. Bununla birlikte biber, C vitamini açısından zengindir.
- Yapılan birçok çalışma; C vitamini açısından zengin gıdaların tüketimi ile, kanser riskinin azaltılabileceğini göstermiştir.
Mantar Sote Tarifi (2 Kişilik)
Malzemeler:
- 8-10 adet kültür mantarı
- 1-2 adet kapya biber
- 2-3 adet köy biberi
- 1 adet orta boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Malzemelerin hepsi küp küp doğranır.
- İlk olarak zeytinyağı ile soğanlar pembeleşene kadar kavrulur.
- Ardından kapya biber ve köy biberi ile birlikte, biraz daha kavrulan karışıma mantarlar ilave edilir.
- Mantarlar suyunu salıp çektikten sonra baharatlarla zenginleştirilir.
Ve mantar soteniz hazır, afiyet olsun 🙂
2 kişilik Mantar Sote’nin besin değerleri:
| CHO (g) |
Na (mg) |
I |
Vit. A (µg) |
| 17,2 | 46,2 | 85,2 | 410 |
| Protein (g) |
K (mg) |
F (µg) |
Vit. C (mg) |
| 22 | 2333 | 177 | 233 |
| Yağ (g) |
P (mg) |
Fe (mg) |
Vit. B³ (mg) |
| 26,1 | 669 | 6,4 | 25,3 |
| Kalori (kkal) |
Ca (mg) |
Mg (mg) |
Lif (g) |
| 390,7 | 96,9 | 97,3 | 15 |
Fitoterapi: Bitkilerde tedavi
Kumar, P. C. (2017). Meat analogues: Health promising sustainable meat substitutes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , 57(5), 923-932.
Kushi, L. H.-W. (2012). American Cancer Society Guidelines on Nutrition andPhysical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer Journal for Clinicians, 62(1), 30-67.
Liu, R. H. (2013). Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances In Nutrition, 4(3), 384S–392S.
Ninfali, P. M. (2005). Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition . British Journal of Nutrition, 93(2), 257-266.
Rossi, P. D. (2018). B-glucans from Grifola frondosa and Ganoderma lucidum in breast cancer: an example of complementary and integrative medicine. Oncotarget, 24837-24856.