Anti Aging (Yaşlanma Karşıtı) Beslenme Nedir? Diyet Nasıl Olmalıdır?

Anti-aging beslenme, halk arasında yaşlanma karşıtı beslenme olarak bilinmektedir. İnsanoğlu var olduğundan beri ölümsüzlük iksirini ve yaşlanmayı geciktirmek için sürekli bir güzellik arayışı içerisindedir. Bunun için milyonlarca, hatta milyarlarca deney yapıp, ürün geliştirmişlerdir. Kozmetolojinin bu denli gelişmesi ve bir dal haline gelmesi aslında yüzyıllar öncesine dayanmaktadır. Bu ürünlere ve arayışa rağmen, sadece bu ürünlerin kullanılması ve estetik müdahaleler yaşlanmamak için yeterli değildir. Bunların yanında, özellikle yenilen besinlerin türü, insanların yaşlanma sürecini doğrudan ve ciddi bir şekilde etkilemektedir.

Yaşlanma süreci, biyolojik olarak insan vücudundaki DNA’ların yapısında bulunan telomerlerin kısalmasıyla birlikte başlar. Telomerlerin kısalmasındaki en büyük etken ise, yaş ilerlemesine bağlı olarak telomeraz enziminin aktivitesinin azalmasıdır. Yaş ilerledikçe yağ, kas ve kemik dokularının oranlarında azalmalar olur. Yer çekimi, genetik faktörler ve olumsuz çevre koşulları yaşlanmayı birebir etkileyen unsurlardır.

• Yapılan çalışmalara göre ABD’de yaygın olarak hekim ve diyetisyen kontrolünde yapılan diyet ve gerek görüldüğü ölçüde kullanılan besin desteklerinin kanser olma olasılığının daha düşük olduğu saptanmıştır. Ayrıca düzenli egzersiz, Akdeniz Diyeti ve düşük kalorili diyet, antioksidan yönünden zengin besinler, güçlü bir sosyal çevrenin telomer uzunluğu üzerinde olumlu etkileri olduğu, kalori kısıtlamasının farelerin ömrünü %40 oranında uzattığı kesin olarak açıklanan araştırma sonuçlarından birisidir.

Kalori kısıtlaması veya diyet kısıtlaması üzerine yapılan kapsamlı araştırmalar; yaşlanma oranını geciktirmenin, hem yaşam beklentisi üzerinde hem de maksimum yaşam ömrünü uzatmada mümkün kıldığını açıkça göstermiştir. Bu bulguları doğrulamak, genişletmek ve kalori kısıtlamanın biyolojik yaşlanmayı değiştirebileceği olası mekanizmalar önlemek için çalışmalarına devam etmiştir. Kalori kısıtlama, erken yetişkinlik döneminde başlanırsa yaşam beklentisini %30-40 ve erken orta yaşta başlatıldığında yaklaşık %20 uzatır. Bir diyet, gerekli besinlerin yeterli içeriğini koruduğu sürece “zayıf” bir diyet değildir, düşük kalorili sağlıklı bir diyettir. Kalori kısıtlaması; kanser, bağışıklık sistemi, yaşama, bilişsel gerileme, kas kuvveti kaybı ve katarakt gibi çok sayıda yaşa bağlı hastalıkların ve sakatlıkların ortaya çıkmasını geciktirirken, yaşlanma oranını yavaşlatmaktadır. Ayrıca oksidatif stresi ve sebep olduğu hasarı da azaltmaktadır. Bu yüzden, uzman eşliğinde yapılan porsiyon kontrolü; yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için çok önemlidir.

Besinlerin yaşlanma üzerindeki etkisini değerlendirirken antioksidan yönünden zengin olan besinler göz önüne alınır. Antioksidan değerlendirmesini yaparken en çok kullanılan yöntem ise, o besinin oksijen emme kapasitesi (ORAC değeri)’dir.

ORAC değerine bakılarak antioksidan değeri yüksek olan bitkisel besinler sırasıyla;

1 – Kuru erik (5500)
2 – Kuru üzüm (2500)
3 – Yaban mersini (2400)
4 – Böğürtlen/ahududu (2000) 100 gramda 4-6 g lif bulunur. Bu oran; muz, armut ve elma gibi lif oranı yüksek meyvelerden daha yüksektir.
5 – Çilek (1500)
6 – Ispanak (1250)
7 – Lahana (900)
8 – Kırmızıbiber 700) (C vitamini deposu)
9 – Karnabahar (600)
10 – Soğan (450)

Antioksidan değeri yüksek hayvansal besinler ise;

1 – Omega-3 yağ asitleri (somon, sardalya, uskumru)

2 – Konjugelinoleik asit (geviş getiren hayvanların etlerinde ve sütlerinde bolca bulunur)

3 –  Prebiyotikler, probiyotikler ve simbiyotikler olarak sıralanmaktadır.

Bunların yanı sıra; A vitamini, C vitamini ve E vitamini yönünden zengin hayvansal ve bitkisel besinlerin bağışıklık sistemini destekleyerek, vücudun daha dirençli, sağlık ve genç kalmasında etkilidir. 

Su ve Egzersizin Yaşlanma Üzerine Etkisi

Bu sayılan maddelerin yanında vücudumuzdaki toksik maddeleri atmak için su ve egzersiz çok önemli bir faktördür. Antioksidan yönünden zengin besinlerle birlikte, mutlaka her gün yarı tok karın ile düzenli egzersiz ve günlük olarak ortalama 2-3 L arasında su alacak şekilde düzenlenmelidir. Aynı zamanda uzmanlar, vücudun su ihtiyacını kilogram başına 30-40 ml olacak şekilde planlanmasını önermektedir.

Düzenli Uykunun Yaşlanma Üzerine Etkisi

İnsan vücudunun gün içerisinde salgıladığı hormonlar ile gece salgıladığı hormonlar farklıdır. Özellikle gece 23.00 ile 03.00 saat dilimleri arasında salgılanan melatonin hormonunun yağ yakımı üzerinde etkisi olduğu bilinmektedir. Bu yüzden yağ yakım mekanizmasının çalışması için düzenli uyku şarttır.

Stres

Çalışma koşullarının ve hayat standartlarının değişmesiyle birlikte stres, insan hayatında çok büyük bir yer kaplamaya başlamıştır. İnsan hayatında bu denli büyük bir yer kaplayan stresin ise, yine yaşlanma üzerindeki etkisi oldukça büyüktür. Bu gibi durumlarda stres yönetimi sağlayarak vücudu dışarıdan gelen kötü etkenlerden korumak, genç kalmanın ve mutlu olmanın yöntemlerinden biridir.

Sonuç olarak; unutulmamalıdır ki gücün, uzun yaşamın ve mutluluğun temeli sağlıktır.