Ramazan Ayında Beslenme ile İlgili En Sık Sorulan Sorular

Bu yıl yine yaz günlerine denk gelen Ramazan Ayı’nda, nasıl beslenmemiz gerektiğine ve toplumumuzun merak ettiği, en sık sorulan soruların cevaplarına birlikte göz atalım.

Bizim için yenilenme ayı olan ramazan, beslenme alışkanlıklarımızın düzene girmesi için mükemmel bir fırsattır. Bu mübarek ayda, oruç ile vücudumuz sıhhatine kavuşur. Yaklaşık 16-17 saat süren açlık otofajiyi* tetikler ve hücreler hasarlı bileşiklerini yok eder.

Su içmek her zaman önemlidir, fakat ramazan ayında su kaybı ile daha büyük bir önem kazanıyor. Bazı insanlar su içmekte zorlanıyorlar. Kiminin canı istemiyor, kimi unutuyor, kimi tatsız bir şeyi içmek istemediğini belirtiyor.

• Peki su içmek neden önemli?

Bir insan hiç yemek yemeden 2 ay yaşayabilir. Fakat su içmeden sadece 4 gün yaşayabilir. Öncelikle suyun kalorisi yok! Yani 0 kalori. Bundan daha önemlisi, vücudumuzun %55-70’i sudan oluşur. Vücudumuz da sürekli devridaim olan kanımızın %83’ü sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki yağ oranı arttıkça, su oranı azalır. Beynimizin ise %90’ı sudan oluşmaktadır. Tüm bunları gözönüne aldığımızda günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. (1 orta boy su bardağı 200 ml. olup, Dünya Sağlık Örgütü; bir bireyin günlük su alımının 1,5 litresini su olarak, 1 litresini ise yiyeceklerde bulunan su moleküllerinden olmak üzere, toplamda 2-2,5 litre su almamızı tavsiye ediyor.) Doğru miktarda su içimi, her kişinin kilosuna göre değişir. Ancak bu değerler, kişinin egzersiz düzeyi, hastalık durumu ve stres gibi faktörlerde değişiklik gösterir.

Sahur vakti, imsak vakti ile bittiği ve sonrasında dinlemeye geçildiği için kahvaltı tercih edilmelidir. Sahurdan hemen sonra yatmak doğru değildir. Reflü riskini arttırabilir. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein içeriği yüksek yiyecekler daha uzun süre tok tutarken, beyaz un ile yapılmış ürünler kan şekeri regülasyonunu (düzenini) bozduğu ve hızlı acıktırdığı için daha az tercih edilmelidir.

Ramazan ayının ruhunu daha güzel yaşamak ve sağlığınız için iftar düzeni çok önemlidir.

Ramazan’da hurma baş tacımızdır.
İftar yemeğine; 1 bardak su, 1 adet hurma ile başladıktan sonra, 1-2 kepçe sıcak bir çorba içilebilir. Çorba midenin cilasıdır. Ramazan pidesi / tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz. Bu aşamadan sonra en az 5 dakika ara verilmelidir. Aç mideye aralıksız yemek doldurmak sindirim sistemini bozar. Bu yüzden en doğru yeme şekli, akşam namazından sonra rahat rahat (aheste aheste) yemeğe devam edilmesidir.

Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa tabii ki yiyebilirsiniz. Ramazan ayının yaz günlerine denk gelmesi, 16-17 saat süren açlık dönemi anlamına gelir. 10-15 dakika içinde hızlı bir şekilde yapılan iftar yemeğinden hemen sonra yenilen şerbetli ve kızartılmış tatlılar, kan şekerini hızlıca yükseltebilir. Yükselen kan şekerini dengeye getirmek için pankreastan ‘’insülin’’ hormonu salgılanır ve dolayısıyla kan şekeri çok hızlı bir şekilde düşer. Sonuç olarak; bir anda halsizlik, yorgunluk oluşur.

• Peki, Tatlı İçin En Uygun Vakit Ne Zamandır?

İftar vaktinden en az 1 saat sonra tercih etmelisiniz. Ancak şerbetli tatlı yerine tercih etmenizi önerdiğim herhangi bir taze meyve, vücudunuzun su dengesini sağlar. Olası kabızlık problemlerine karşı bağırsak çalıştırıcı özelliği olan, karpuz, kavun, kayısı ve erik tercih edebilirsiniz. Ya da, tatlı seçiminde ikinci sırada yer alan sütlü tatlılar da iyi bir seçenektir. Güllaç, muhallebi gibi…

Tarifin Adı: Diyet İncir Uyutması
Miktar: (5 porsiyon)
Malzemeler: 500 ml Süt (2 su bardağı), 7 Adet İncir
1 Porsiyon Kalorisi: 143,8 kkal
Yapılışı: İncirler yıkanır. Sıcak su ile ıslatılır (yarım saat). El yakmayacak dereceye kadar süt ısıtılır ve küp küp doğranmış incirler ilave edilir. Tüm malzemeler blender’dan geçirilir. Kaselere paylaştırılır. 1 saat oda sıcaklığında bekletilir. Koyulaşıp mayalanan tatlımız buzdolabına alınır. 1 saat kadar daha dinlendirilir. Soğuduktan sonra servise hazır.

Afiyet olsun, formda tutsun…

Evet var. Bitkisel omega-3 kaynağı ceviz tüketebilirsiniz. “Diabetes Obesity and Metabolism” dergisinde yayımlanan, Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bilimsel bir araştırmada, ceviz tüketenlerin daha az açlık hissettikleri rapor edilmiştir. Dolayısıyla, ceviz tüketmeniz açlık hissinizi bastırmaya yardımcı olacaktır.

Hayır yavaş çalışmıyor. Ramazan ayında yapılan ve “American Journal of Clinical Nutrition” dergisinde yayımlanan bilimsel bir çalışmada, dinlenme metabolizma hızında (REH) ve toplam enerji harcamasında (TEE) herhangi bir değişme olmadığı, kilo alımı veya veriminin tüketilen yiyecek miktarına göre değiştiği belirlenmiştir.  Ancak, ramazan ayı dolayısıyla, kişilerin fiziksel aktivitelerinde anlamlı derecede düşüş söz konusu olduğu rapor edilmiştir.

*Otofaji, kelime anlamı olarak kendi kendini (auto) yeme (phagy) anlamına gelir ve hücrenin açlıkla karşılaştığı fizyolojik koşullarda, besin elde etmek için hücre içindeki yapıların parçalandığını ifade etmek amacı ile kullanılmıştır.