Protein açısından oldukça zenginleştirilmiş mis gibi bir sebze yemeğine ne dersiniz? Vegan ve vejetaryenler, alternatif bir akşam yemeği için nohutlu karnabahar yemeği tam size göre!
Nohutlu Karnabahar Yemeği Tarifi (4 Kişilik)
Nohutlu Karnabahar Yemeği İçin Malzemeler:
- 500 gram karnabahar
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 orta boy soğan
- 1 yemek kaşığı salça
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 su bardağı kaynamış su
Nohutlu Karnabahar Yemeği Hazırlanışı:
- Öncelikle, küp küp doğranmış soğanları zeytinyağında kavuruyoruz.
- 1 yemek kaşığı salça ekleyip bir miktar daha kavuruyoruz.
- Küçük parçalara ayrılmış karnabaharı ve haşlanmış nohudu karışıma ekleyip karıştırıyoruz.
- 3 su bardağı kaynamış suyu üzerine ekleyip orta ateşte, 25-30 dakika pişmeye bırakıyoruz.
- Karnabaharlar yumuşayana kadar pişiriyoruz.
- Kapatmadan hemen önce biraz tuz ekliyoruz ve yemeğimiz hazır.
Afiyet olsun 🙂
Karnabahar: Kış sebzesi olarak bilinen karnabahar, sebzelerden lahana grubunun içinde sayılmaktadır. Haşlanarak, kızartılarak, turşu, salata veya yemek şeklinde tüketilebilmektedir.
Tüketiciler genelde beyaz olan tipik karnabaharı tercih etseler de; mor, yeşil ve turuncu renkte karnabahar çeşitleri de yetiştirilmektedir. İnsan beslenmesindeki aktif bileşenlerden fitokimyasalların iyi bir kaynağı olan karnabahar, dünya genelinde en önemli sebze mahsullerinden biridir.
Karnabahar; folik asit, tiamin, riboflavin ve niasin vitaminleri, askorbik asit, tokoferoller, glukosinolatlar, fenolikler ve diyet lifi, kalsiyum, çinko, magnezyum, potasyum ve demir açısından oldukça zengindir.
- Yapılan bir çalışmada; karnabaharın güçlü bir antioksidan aktiviteye sahip olduğu gösterilmiştir.
- Kansere, kansızlığa ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olan karnabahar, yüksek potasyum içeriği nedeniyle böbrek hastaları için dikkatli tüketilmesi gereken sebzeler arasındadır.
Nohut: Dünyanın en önemli ikinci baklagil mahsulü olmakla birlikte; Asya, Afrika, Amerika ve Avustralya başta olmak üzere en az 33 ülkede yetiştirilen nohut, dünyadaki bakliyat üretiminin %14’ünü oluşturmaktadır.
Yüksek kalitede protein içeriğinden dolayı, et ve et ürünü tüketemeyenler (vegan, vejetaryen, maddi yetersizlik vs.) için alternatif bir protein kaynağıdır.
Diyet lifi, mineraller ve vitaminler yönünden de zengin olan nohudun, diğer bakliyat türlerine göre, içeriğindeki proteinin biyoyararlılığı daha yüksektir.
- Nohudun içeriğinde, kükürtlü aminoasitler (sistin ve metiyonin) sınırlı miktarda bulunduğundan, öğünlerde besin değerini yükseltmek amacıyla, nohut ve baklagillerin tüketimini kükürtlü aminoasit içeriği yüksek olan tahıllarla birlikte yapmak daha doğru bir tercih olacaktır.
Yağ içeriği açısından değerlendirildiğinde nohut, kolesterol içermez ve içeriğindeki en baskın yağ asidi linoleik asittir. Diğer yağ asitlerinden de oleik asit ve palmitik asit içermektedir.
Tüm baklagiller gibi nohut da bir karbonhidrat türevi olan oligasakkaritleri yüksek oranda içermektedir. İnsanların sindirim sistemi, oligasakkaritleri parçalayıp emilimini gerçekleştiremez ancak bağırsaktaki bakteriler oligasakkaritleri fermente edip şişkinlik oluşturan gazları açığa çıkarır. Gaz oluşumunu engellemek amacıyla, baklagilleri bir süre ıslattıktan sonra, ıslatma suyunu döküp o şekilde pişirilmesi önerilmektedir.
Demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum minerallerini; tokoferol, folik asit, riboflavin, pantotenik asit ve piridoksin vitaminlerini yüksek miktarda içeren nohut, A vitamini öncülü olan ß-karoten’in de iyi bir kaynağıdır.
Pişirme işlemi, nohudun içinde bulunan bazı aminoasitlerin miktarında azalmaya neden olabilmektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda; en ideal pişirme yönteminin, mikrodalga ile pişirme olduğu tespit edilmiştir.
4 kişilik Nohutlu Karnabahar Yemeği için besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 42,7 | 287,8 | 18,9 | 149,2 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 26,4 | 2415 | 137 | 335,3 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 34 | 525 | 6,8 | 4,4 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 587,5 | 226,6 | 180,3 | 30,3 |
Bahçecilik. (2014). Karnabahar Yetiştiriciliği. T.C. Millî Eğitim Bakanlığı.
Andrzej Kalisz, A. S. (2018). Mineral Composition Of Cauliflowers With Differently Coloured Curds Modified By The Chilling Of Juvenile Plants.
Ekrem Köksal, İ. G. (2007). Antioxidant Activity Of Cauliflower (Brassica Oleracea L.). Tübitak.
Singh, K. (1997). Chickpea( Cicer Arietinum L.). International Center For Agricultural Research İn Dry Areas.
A. K. Jukanti, P. M. (2012). Nutritional Quality And Health Benefits Of Chickpea (Cicer Arietinum L.). British Journal Of Nutrition.
El-Adawy, T. A. (2002). Nutritional Composition And Antinutritional Factors Of Chickpeas (Cicer Arietinum L.) Undergoing Different Cooking Methods And Germination. Plant Foods For Human Nutrition.
