Farklı ve pratik bir lezzet arayanlara fit falafel tarifi geliyor… Yapılışı oldukça basit olan Lübnan köftesi falafel’in fit halini severek yiyeceksiniz. 😉
Fit Falafel Tarifi (8 Adet)
Fit Falafel İçin Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet kuru soğan
- 1 adet yumurta
- 4 yemek kaşığı tam buğday unu
- 2-3 diş sarımsak
- 1 tutam maydanoz
- Bir tutam taze kekik
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı karbonat
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı pulbiber
- 1 tatlı kaşığı tuz
Sosu için:
Fit Falafel Hazırlanışı:
- Haşlanmış nohut, soğan ve zeytinyağı robottan çekilir.
- Robottan çekilen karışıma, diğer tüm malzemeler eklenerek yoğrulur.
- Şekil vermeden önce, dolapta 1-2 saat bekletilir.
- Bekletilen karışıma isteğe göre top veya yassı şekil verilir.
- Önceden ısıtılmış 200°C fırında, yağlı kağıt serilerek, en az 15 dakika (üstü kızarana kadar) pişirilir.
- Hazırladığınız falafelleri sosa batırarak tüketebilirsiniz, afiyet olsun. 🙂
Nohut: Tüm dünyada, özellikle Afrika ve Asya ülkelerinde yetiştirilen ve tüketilen önemli bir bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Düşük lipit içeriğine sahip olmasına rağmen nohut, linoleik ve oleik asit bakımından zengindir. β-sitosterol, kampesterol ve stigmasterol, nohut yağında bulunan önemli sterollerdir.
Nohut tohumlarında kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum bulunur. Doğru pişirme teknikleriyle, besin değeri kaybı olmadan nohuttan maksimum düzeyde yararlanılabilir. Günlük beslenmeye nohutla birlikte tahıl eklenerek kükürt hariç tüm amino asitler önemli miktarda karşılanır. Nohut; kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, sindirim sistemi hastalıkları ve bazı kanserler gibi bazı önemli hastalıklar üzerinde yararlı etkilere sahiptir.
Tam buğday unu: İşlenmiş beyaz una oranla daha fazla posa, vitamin ve mineral içeren tam buğday unu, beyaz una göre daha düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Düşük glisemik indeksli beslenmenin, insülin salınımını azalttığı ve kan lipit konsantrasyonunu düşürdüğü bilinmektedir.
- Yapılan çalışmalarda; tam tahıl tüketen bireylerde, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, gastrointestinal sistem kanserleri ve obezite riskinin önemli derecede azaldığı belirtilmektedir.
Yumurta: Yüksek kolesterol içeriğine rağmen yumurta; A vitamini, folat, kolin, fosfor, selenyum, D vitamini, riboflavin, B12 vitamini, biotin ve iyot bakımından zengin olup, iyi bir protein kaynağıdır.
Yoğurt: Sütten elde edilen ve iyi kaliteli protein kaynağı olan yoğurt; kalsiyum, iyot, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini açısından zengindir. Yoğurt tüketiminin, kemik sağlığı, kalp-damar sağlığı, diyabet ve obezitede olumlu yönde etkileri olduğu düşünülmektedir.
Sarımsak: Araştırmalar sonucunda en iyi bitkisel ilaçlardan biri olarak görülen sarımsak; soğuk algınlığı, enfeksiyon, diyabet ve diğer rahatsızlıkların tedavisinde kullanılmaktadır.
8 adet Fit Falafel için besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 71,3 | 2298 | 151,7 | 309,1 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 31,7 | 1238 | 213,6 | 44,6 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 22,1 | 865,6 | 10,7 | 4,1 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 618 | 327 | 213,1 | 25,1 |
Kalkan, İ., & Özarık, B. (2017). Tam Buğday Ekmeği ve Sağlık Üzerine Etkisi. Aydın Gastronomy , 37-46.
Ruxton, C., & Phillips, F. (2015, April). Nutritional benefits of yoghurt. NHDmag: NHDmag.com adresinden alınmıştır
Tsai, C.-W., Chen, H.-W., Sheen, L.-Y., & Lii, C.-K. (2012). Garlic: Health benefits and actions. BioMedicine , 17-29.
