Ekmek, toplumumuzda neredeyse her evin vazgeçilmezi konumundadır. Sofralarımızın baş tacı olan ekmeğin sağlıklı olanını tercih etmekten yanayım. Bu yüzden sizlere, tam buğday unlu ekşi mayalı ekmek tarifi ile geldim. 😉
Malzemeler:
- 250 gram buğday unu
- 250 gram tam buğday unu
- 35 gram ekşi maya
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 2 tatlı kaşığı toz şeker
- 1.5 su bardağı ılık su
- 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Beyaz un, tam buğday unu, ekşi maya, tuz ve toz şekeri derin bir kaba eklenip bir kaşık yardımcı ile karıştırılır.
- Üzerine ılık su ve zeytinyağı ilave edilip 1-2 dakika karıştırmaya devam edilir.
- Hamuru ele yapışmayacak hale gelinceye kadar yoğurmaya devam edilir.
- Hazırlanan hamurun üzeri nemli bir bezle örtülerek, yaklaşık 2,5 saat hamur hacmi iki katına çıkıncaya kadar mayalanmaya bırakılır.
- Mayalanan hamura dilediğiniz şekli verip yağlı kağıt serilmiş tepsi üzerine alınır.
- Hamurun üzeri keskin bir bıçakla, 5-6 yerinden, 2-3 mm derinliğinde çizilip, üzeri tekrar örtülerek 30 dakika daha bekletilir.
- Tepsi fırının orta rafına yerleştirilip, yaklaşık 45-60 dk kadar üzeri kızarıncaya kadar pişirilir.
Afiyet olsun.. 🙂
Tam Buğday Unu: Diyet posası, B grubu vitaminleri, elzem yağ asitleri, antioksidanlar gibi pek çok faydalı bileşik içeren tam buğday unu; içeriğindeki posa sayesinde dışkı hacmini arttırmakta, kolon sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Beyaz una göre glisemik yükü* ve glisemik indeksi* daha düşük olan tam buğday ununun gereksiz insülin salınımını azaltıp, kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı olduğu bilinmektedir.
Tam buğday unu ile yapılan ekmeklerin daha yoğun olması sebebiyle, daha çok çiğneme gerektirdiği ve hızlı yutulmadığı için, doygunluk hissine daha çabuk ulaştırdığı bilinmektedir.
- Çeşitli kanserler üzerine etkisi araştırılan tam buğday unlu ekmeğin; pankreas, mide, ağız ve kolorektal kanserlerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür.
Zeytinyağı: Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olan zeytinyağı, koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi ile bilinmektedir. LDL* kolesterolün düşmesine yardımcı olan zeytinyağının, obeziteyi azaltıcı etkisi olduğu da düşünülmektedir.
- Yapılan çalışmalarda; zeytinyağını doğru miktarda tüketen bireylerin, kan glukoz ve kan lipid seviyelerinin, tüketmeyenlere göre daha normal düzeyde olduğu görülmüştür.
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 338 | 1965 | 150,4 | 23,8 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 59,5 | 1487 | 372 | – |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 20,8 | 1190 | 11,2 | 20,8 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 1799 | 113 | 362 | 34,3 |
Glisemik indeks: Tüketilen karbonhidratların kan glukozuna etkisi
LDL: Düşük yoğunluklu lipoprotein, halk arasında kötü huylu kolesterol olarak bilinir
Jaen and Cordoba. (2010). Olive oil and health: Summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , 284-294.
Robert W Owen, A. G. (2000). Olive-oil consumption and health: the possible role of antioxidants. The Lanset Oncology , 107-112.
